Index Fit
Fitness

Greške zbog kojih mišići ne rastu!

DENIS RAJČIĆ / UTORAK, 13.05.2014 09:00 Vježbajte cijelo tijelo, a ne samo "omiljene skupine" (kod dečkiju je to najčešće gornji dio, a kod cura donji dio tijela), ili one koje vam najbrže napreduju
  

Foto: Shutterstock

 
NAJTEŽE je postići ravnotežu u životu - ili smo pretjerano entuzijastični, ili nedovoljno motivirani - jer najlakše je otići u krajnosti. Još je Aristotel smatrao kako je upravo pažljivo balansiranje, dakle "zlatna sredina" u svemu, preduvjet dobrog, odnosno sretnog života.
 
Tako ni vježbanje nije izuzetak, a što je najzanimljivije, upravo ta pretjerana ambicioznost u treningu lako može prijeći u frustriranost (što u konačnici može dovesti i do potpunog odustajanja od vježbanja) pogotovo kada ne postignemo ono što smo si, najčešće nerealno, zacrtali.
 
Znam da sve ovo sad možda zvuči pomalo kontradiktorno, ali pustimo sad Aristotela, filozofiju i napinjanje sivih moždanih stanica i vratimo se onim crvenim i bijelim stanicama, mišićima!
 
Zbog svoje prevelike želje da se što prije izgrade ("nabildaju") mnogi početnici čine brojne pogreške, npr. u startu kreću s forsiranjem prevelikih težina, nedovoljno se zagrijavaju i/ili istežu, preobimno i preučestalo treniraju u odnosu na svoje trenutne mogućnosti i dr.
 
Slijedite ovih 10 jednostavnih pravila i uštedite mjesece uzaludnog vježbanja, ali i ono najvažnije, sačuvajte svoje zdravlje i spriječite ozljede. Jer, kako možete napredovati ako ste ozlijeđeni?
 
Nikada ne preskačite zagrijavanje i istezanje
 
Na početku treninga 5 - 10 min.aerobna aktivnost (bicikl, orbitrek, lagano trčanje i sl.), zatim lagano istezanje svih mišićnih skupina (a tijekom i nakon treninga one koje smo trenirali) i to određenim redoslijedom (od vrata na niže).
 
Mnogi preskaču ovaj pripremni dio treninga i odmah jure na sprave i/ili utege zaboravljajući pripremiti najsavršeniji stroj - vlastito tijelo!
 
Pravilna tehnika je uvijek najvažnija (striktna forma)
 
Sve vježbe trebate izvoditi uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspon njihova kretanja (amplitudu pokreta).
 
Upamtite: puni pokret - puni razvoj, djelomični pokret – djelomični razvoj!
 
Bitan - ritam
 
Sve vježbe izvodite u laganijem, umjerenijem ritmu, jer ćete samo tako ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine i snage mišića: neka vam je negativna faza pokreta (istezanje mišića) duplo sporija od pozitivne faze pokreta (skraćivanje / stezanje / kontrakcija mišića)!
 
Ne pretjerujte sa opterećenjem, započnite postupno i prilagodite težine svojim trenutačnim mogućnostima
 
Ne zaboravite: u bodybuildingu su težine samo sredstvo s kojim razvijamo mišiće, a ne primarni cilj vježbanja (što i jeste osnovna razlika između bodybuildinga i powerlifitinga npr.)! Bolje je u početku koristiti manje težine nego što osjećate da možete podići, a vremenom, kako budete postupno napredovali, će se i težine povećavati. Neka vam fokus bude na usvajanju pravilne tehnike i striktne forme izvođenja svake vježbe, a ne na težinama.

Kontrakcija = mišićni rast (hipertrofija)
 
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Mišići preko kostiju i zglobova svladavaju vanjsko opterećenje (težinu utega), te je upravo taj otpor, na koji djeluje mišićna kontrakcija, glavni pokretač mišićnog rasta (hipertofije), odnosno povećanja mišićne mase. Kako bi se to dogodilo, neophodno je redovito ponavljanje jakih i potpunih kontrakcija (stezanja mišića). Ipak, da bi se mišić što jače kontrahirao, potrebno ga je prethodno što više istegnuti (vidi pod 2. i 3. pravilo).
 
Upamtite: Uvijek možete provjeriti da li radite s prevelikom težinom – ako ne možete zadržati kontrakciju treniranog mišića bar na jednu sekundu, težina je definitivno prevelika (vidi pod 4.)!
 
Potpuna kontrakcija važi za svako ponavljanje, svake serije, svake vježbe na svakom treningu! Bez toga jednostavno gubite vrijeme na treningu!

Pravilno disanje
 
Nikada nemojte zadržavati dah! Svako ponavljanje svake vježbe mora pratiti udisaj i izdisaj i to na način: IZDISAJ kod svladavanja opterećenja ("kad je teško"), UDISAJ kod istezanja, relaksacije mišića ("kad je lako").
 
Pravilno držanje
 
Tijekom izvođenja svih vježbi izuzetno je važno da ste stalno u ispravnom položaju, leđa zategnuta, ravna i stegnuta, prsa izbačena naprijed. Ukoliko je potrebno, proučite vlastito držanje, osvijestite tijelo i pokušajte ispraviti eventualne nedostatke (npr.pogurena leđa ili opuštena ramena).
 
Vježbajte cijelo tijelo, a ne samo "omiljene skupine" (kod dečkiju je to najčešće gornji dio, a kod cura donji dio tijela), ili one koje vam najbrže napreduju
 
U suprotnom ćete možda postati veći ali ćete zapravo i dalje izgledati isto, a cilj bodybuildinga je izgraditi lijepo, skladno, proporcionalno i simetrično tijelo. U početku vježbajte sve mišićne skupine podjednako, a nakon 8 i više mjeseci, ukoliko vam neke skupine zaostaju započnite sa specijalizacijom tih mišićnih skupina.
 
Vaga nije mjerilo napretka, već je to OGLEDALO!
 
Mišići su teži i manji od iste količine masnog tkiva, te zauzimaju daleko manje mjesta na tijelu od "sala". Tako vam nekoliko kila sala može zauzeti daleko više mjesta na tijelu nego isto toliko kg mišića. Jako se lako zabuniti misleći kako brzo dobivate na masi – a zapravo dobivate na "masti"! 
 
Pravilo je jednostavno: ako prebrzo "rastete", onda je to najviše u korist "sala", a ako prebrzo mršavite onda je to najviše na štetu mišića. 
 
Tijelo je vrlo kontradiktoran stroj i zato pamet u glavu: ako postupno dobivate na tjelesnoj težini, a u ogledalu vam se još uvijek naziru trbušnjaci - na dobrom ste putu!
 
Rezultati ne dolaze preko noći (ali ni preko dana)
 
"Rim nije sagrađen za jedan dan pa neće ni vaše tijelo"! 
 
Niti jedno ljudsko postignuće vrijedno divljenja nije jednostavno za ostvariti. Zato budite uporni, disciplinirani i kontinuirani u svojim treninzima, prehrani, ali i odmoru i rezultati garantirano neće izostati!
 
Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU