Index Fit
Fitness

Mršavljenje: Kardio ili trening s utezima?

DENIS PETRIČEVIĆ / SRIJEDA, 26.03.2014 14:30 Naša preporuka je da bi trening usmjeren na gubitak tjelesne mase trebao sadržavati oba tipa treninga, ali glavnu ulogu trebao bi imati trening s utezima.
  

Foto: Shutterstock

JE LI za gubitak tjelesne mase bolji kardio trening ili trening s utezima? Ovo pitanje je vječna dilema onih koji žele smršaviti i u ovom članku dobiti ćete odgovor na njega. Odgovor na pitanje iz naslova glasi:  trening s utezima bolji je za gubitak tjelesne mase. U nastavku pročitajte objašnjenje i našu preporuku kako bi Vaš trening s ciljem mršavljenja trebao izgledati. I pritom nemojte zaboraviti da ključnu ulogu u ovom procesu, važniju od vježbanja, ima svakodnevna prehrana. Bez pravilne prehrane nema velikih rezultata.
 
Kardio trening kod osoba koje žele izgubiti na tjelesnoj masi najčešće izgleda ovako: što je moguće duže izdržati na traci za trčanje, biciklu, steperu ili nekoj sličnoj kardio spravi. Kod osoba ovog profila, on ne sadrži aktivnosti intenziteta koji je blizu maksimalnog ili maksimalan, već aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta koje se provode u relativno dugom trajanju. I pritom se pokušava biti u tzv."zoni za topljenje masti" (fat-burning zone). Odmah ćemo napomenuti - zaboravite ovu zonu. Ako već radite kardio trening s ciljem da smršavite, odradite svoje vježbanje intenzivno i neka traje što duže. A s vremenom, zbog napretka u izdržljivosti, i zahtjevi treninga moraju se povećavati (povećanje intenziteta i/ili trajanja).
 
S druge strane, nasuprot kardio treninga nalazi se trening s utezima. Ovakav tip treninga odrađuje se u teretani i najbolje rezultate u mršavljenju daje ako sadrži vježbe koje aktiviraju što više mišića odjednom. Takve vježbe nazivamo višezglobnim vježbama jer se pokret u njima izvodi u više od jednog zgloba. Zasigurno najbolji primjer ovakve vježbe je čučanj. Upravo ovakav trening često se zapostavlja i zanemaruje u korist treninga na spravama ili treninga s izolirajućim vježbama kojima opterećujemo isključivo jedan mišić (npr. biceps pregib). Vježbe na spravama (trenažerima) jednostavnije je raditi, ali kod njih sama sprava stabilizira tijelo i pruža mu uporište kako bi radila ona mišićna skupina za koju je sprava i konstruirana. Potrebno je da stabilizaciju vrši Vaše tijelo, a ne sprava. Tako aktiviramo više mišića, što je glavna potreba treninga za mršavljenje. Znači, umjesto pružanja nogu na trenažeru, čučanj ili iskorak pružit će puno bolje rezultate.
 
U pravilu, bilo koja vrsta treninga koja podiže frekvenciju srca spada u kardio trening. Ovdje smo jasno razdijelili ova dva tipa treninga jedan od drugoga pa ćemo ih tako i nastaviti objašnjavati. Ali već iz ove činjenice vidimo da trening s utezima može imati slične zahtjeve za naš srčano-krvožilni i dišni sustav, kao i klasični kardio trening. Kružni tip treninga s malim pauzama između serija/vježbi također može vrlo visoko podignuti frekvenciju srca, jednako kao i trčanje.
 
Dodatni razlog zašto trening s utezima odnosi pobjedu ispred kardio treninga je vezan uz metabolizam. Trčanje na traci niskim intenzitetom kroz duže vrijeme ubrzava metabolizam za vrijeme trčanja. Međutim u kratkom vremenu nakon treninga, metabolizam se ponovno usporava i vraća na svoj početni nivo. Razlika između visokointenzivnog i niskointenzivnog kardio treninga je ta da metabolizam kod intenzivnijeg tipa treninga, duže vrijeme nakon treninga ostaje ubrzan.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
 
Trening s utezima također ubrzava metabolizam za vrijeme treninga, ali poput visokointenzivnog kardio treninga i kroz duži period nakon treninga. Dodatna prednost koju trening s utezima stvara, ogleda se u povećanju mišićne mase. Naime, trening snage dugoročno rezultira povećanjem količine mišićne mase. I upravo je to ključna činjenica jer više mišića rezultira ubrzanju metabolizma u mirovanju. I tada osoba koja je dobila određenu količinu mišićne mase kroz trening s utezima, u obavljanju svakodnevnih aktivnosti troši više energije nego što je ranije trošila.
 
Trening s utezima je mnogo kompleksnija varijanta treninga od kardio treninga. Osim toga, osobama koje žele smršaviti, trening s utezima izgleda teško, a ponekad čak i neizvedivo. Takav trening zasigurno i jest teža varijanta treninga, mnogo teža od jednostavnog trčanja na traci za trčanje. Ali isto tako, takav tip treninga daje bolje rezultate. Stoga, svakome tko želi smršaviti, učenje pravilne tehnike, osnovnih principa treninga snage te naposljetku provođenje takvog tipa treninga pružit će dobre rezultate.
 
Naša preporuka je da bi trening usmjeren na gubitak tjelesne mase trebao sadržavati oba tipa treninga, ali glavnu ulogu trebao bi imati trening s utezima. Takav trening mora sadržavati višezglobne vježbe, a nikako izolirajuće, te kardio aktivnosti što je moguće višeg intenziteta. Takve kardio aktivnosti, iako traju kraće, drže metabolizam ubrzanim kroz duže vrijeme nakon treninga i rezultiraju većom ukupnom potrošnjom energije. Što se tiče zahtjevnosti treninga, ona uvijek mora biti visoka te se sadržaji treninga moraju redovito prilagođavati napretku.
 
Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU