Index Fit
Fitness

Muka koja muči mnoge: Kako izgraditi moćne listove?

ROMEO STREINGER / SUBOTA, 30.08.2014 09:00 Magareće podizanje na prste (donkey calf raises) jedna je od najefikasnijih vježbi za razvoj tvrdoglavih listova • Bodybuilderi zlatne ere redovito su je propisivali kao lijek za razvoj tvrdoglavih listova
  

Foto: Shutterstock

IMATE problema s razvojem listova? Jednostavno odbijaju rasti, i tvrdoglavi su poput magarca? Treba vam - magareće podizanje na prste!

Šalu na stranu, "magareće podizanje na prste" (donkey calf raises) jedna je od najefikasnijih vježbi za razvoj tvrdoglavih listova. Bodybuilderi zlatne ere redovito su je propisivali kao lijek za razvoj tvrdoglavih listova.
 
No, zašto je toliko efikasna?
 
Razmotrimo anatomiju mišića koji sačinjavaju list; m. gastrocnemius i m.soleus. Na distalnom kraju, ovi mišići djeluju na Ahilovu tetivu i preko nje vrše fleksiju stopala. Na proksimalnom kraju, iako prividno završavaju ispod stražnje strane koljena, ovi mišići zapravo prelaze zglob koljena, te se podvlače pod mišiće stražnje lože natkoljenice (m.semitendinosus, m.semimembranosus i m. biceps femoris). Zbog ovog, svako istezanje koljena i muskulature stražnje lože, prenosi se i na muskulaturu lista i snažno ju isteže.
 
Donkey calf raises postavlja torzo pod 90 stupnjeva u odnosu na noge, a istovremeno, noge su potpuno ispružene u koljenima. Ovo stavlja muskulaturu lista u istegnuti položaj već na samom početku pokreta, čime se aktivira miostatički refleks ili refleks na istezanje.
 
Ovaj refleks ima zaštitnu ulogu; suprotstavlja se prejakom istezanju zgloba i uzrokuje refleksnu kontrakciju mišićnih vlakana koja se suprotstavljaju sili koja ih isteže.
 
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Tijekom pokreta (vježbe), kontrakcija mišićnih vlakana odvija se od jake, početne, prema još jačoj, uz istovremenu aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana. Ovo preopterećuje mehanoreceptore u mišićima, koji reagiraju na mehaničku tenziju (istezanje uz savladavanje opterećenja), što aktivira mTOR metaboličke puteve i dovodi do snažne sinteze proteina u mišićima u fazi oporavka.
 
Bodybuilderi zlatne ere nisu znali ništa od ovog. Ono što jesu znali, je da od ove vježbe listovi peku, pumpaju se i rastu. Tradicionalno, ova vježba se izvodi s jednim ili više trening partnera na leđima;
 
No kako je teško uvijek pronaći nekog da vam pomogne na ovaj način, pojavile su se specijalizirane sprave za ovu vježbu. Teško ih je pronaći u našim teretanama, no vježbu možete izvoditi i na smith-mašini; leg-press mašini; ili calf-press mašini;
 
Bitno je da torzo postavite pod 90 stupnjeva u odnosu na noge, a koljena potpuno ispružite. Pokret izvodite u punom radijusu, a težinu prilagodite svojim mogućnostima.
 
Pripremite se na bol, nevjerojatnu napumpanost….i povećanje obujma vaših listova.

Izvor: Fit-team

Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU