Index Fit
Zdrav život

Preporuka najvažnijih suplemenata

DENIS RAJČIĆ / ČETVRTAK, 14.08.2014 12:00 Prehrana u kombinaciji sa suplementima predstavlja oko 80 posto uspjeha u postizanju tijela kakvog želite
  

Foto: Shutterstock

SUVREMENA sportska suplementacija danas nudi pravu nepreglednu džunglu proizvoda i informacija u kojima se lako možete izgubiti ako samo slijepo slijedite zavodljive marketinške poruke i prenapuhane reklamne tekstove iz bodybuilding i fitness časopisa.

Iako nema sumnje da odgovarajuća suplementacija može prilično unaprijediti vaše sportske performanse i pomoći vam da ostvarite svoje bodybuilding i/ili fitness ciljeve, pravo je pitanje – u koje proizvode investirati svaki mjesec a da vas to financijski previše ne iscrpi?
 
Zato je važno znati sljedeće:
 
1. Koliko god da suplementi/dodaci prehrani pomažu u treningu, pri dobivanju mišićne mase i/ili gubitku masnog tkiva, treba imati na umu da su oni upravo samo to – DODACI, A NE ZAMJENA za dobro uravnoteženu i pravilnu prehranu i redovite obroke. Jer nema tih suplemenata na svijetu koji će nadomjestiti 5, 6 ili 8 kvalitetnih obroka u danu;
 
2. Kako bi odgovarajući suplement imao učinka treba znati u kojoj količini i kada ga konzumirati. Zatim to treba biti u skladu s vašim sportskim ciljevima i trenutačnom nivou utreniranosti, te u sinergiji s vašim individualnim planom prehrane i treninga uz odgovarajuće vrijeme za odmor/oporavak;
 
3. Svatko od nas ima jedinstvene potrebe određene genetikom i razinom psihofizičke aktivnosti te stoga ne postoji samo jedno pravilo koje će zadovoljiti sve. Ipak, postoji generalna preporuka za višestruko dokazane dodatke prehrani koje je u odgovarajućim količinama potrebno uklopiti u svaki program prehrane i treninga. 
 
4. Prehrana u kombinaciji sa suplementima predstavlja oko 80 posto uspjeha u postizanju tijela kakvog želite!

Što kupovati i koji su suplementi dokazano provjereni?
 
Neki suplementi su neophodniji od drugih, ali ukoliko ste početnik ili malo napredniji ne trebate se previše zamarati s prevelikom i preskupom suplementacijom.
 
Ipak bez obzira na vježbački staž i ako vam je cilj dobiti što više mišića i u isto vrijeme ostati definiran, za svakog je obavezno konzumirati barem whey protein (i onaj najjeftiniji će sasvim solidno obaviti svoju primarnu zadaću), glukozu za obrok nakon treninga (PWM/Post Work Meal), nekakav vitaminsko-mineralni dodatak i nešto zdravih masti.
 
1. Whey protein
 
"Mišići su proteini - proteini su mišići!", proteini su nutrijenti odgovorni za oporavak i rast mišića i kao takvi neophodni za svakog tko vježba. Whey je bitan od prvog treninga, jer od prvog treninga dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana koja zahtijevaju regeneraciju. Mlijeko posjeduje dva proteina: kazein / casein i sirutku / whey u međusobnom omjeru 80:20.
 
Zašto ga uzimati?
 
Whey protein/sirutka je čisti, prirodni, visokokvalitetni protein više kvalitete (biološke iskoristivosti), brži i probavljiviji od kazeina (koji se probavlja sporije i kao takav je pogodan u svim ostalim obrocima koji nisu PWM kao i u obroku prije spavanja). Bogat je izvor esencijalnih aminokiselina koje je potrebno svakodnevno unositi, a u svojoj najčišćoj formi, kao whey protein izolat/izolat proteina sirutke sadrži vrlo malo ili ništa masnoće, laktoze ili kolesterola.
 
Izolat proteina sirutke jedan je od najkvalitetnijih proteina uopće jer pokazuje rapidno povećanje punog profila aminokiselina i ubrzava sintezu proteina jer je najpogodniji za brzi ulaz kroz stanične stijenke mišića. Izolat se probavlja i iskorištava bolje od koncentrata.
 
Također na tržištu postoje sljedeće 4 vrste whey proteina, navedene od najniže kvalitete i cijene prema više:
 
- Whey koncentrat je najjeftinija i najmanje kvalitetna frakcija wheya (iako ima i vrlo kvalitetnih koncentrata koji sadrže i do 80-85 posto proteina);
 
- Ion exchange whey, dobiven ionskom izmjenom;
 
- CFM / Cross Flow Microfiltration whey, kojeg proizvođači skupa s Ion Exchange wheyom često nazivaju još i Whey protein izolat;
 
- Na kraju, najkvalitetniji ali i najskuplji - Hidrolizirani whey peptidi /Hydrolyzed whey peptides.
 
Primjena i doziranje whey proteina:
 
1. Za prvi obrok poslije treninga (PWM / Post Work Meal):
 
Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi i do 50 posto više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.
 
Nakon završenog treninga odmah popijte PWM kojeg će te napraviti na sljedeći način... Dozirajte dolje navedene suplemente individualno s obzirom na vašu tjelesnu težinu, te u vaš šejker stavite:
 
- Whey protein: pomnožite vašu tjelesnu težinu s faktorom 0. 6 i dobit ćete potrebnu količinu;
 
- Glukoza ili maltodekstrin: pomnožite vašu tjelesnu težinu s faktorom 0. 8 i dobit ćete potrebnu količinu; 
Zašto koristiti glukozu? Glukoza ili dekstroza u tijelu se nalazi u krvi i u drugim tjelesnim tekućinama, te služi kao izvor energije za sve organe, posebice mišiće. Od svih ugljikohidrata glukoza ima najveći glikemijski indeks (GI 100) i najbržu apsorpciju - što znači da najbrže nadomješta energiju i popunjava praznine u glikogenskim depoima ali i zbog sinergizma kojim pojačava djelovanje wheya (ako još u taj mix dodate i C i E vitamin i glutamin - oporavak će biti još efikasniji). Na taj način glukoza omogućava brz oporavak nakon treninga i ako su zadovoljeni svi prethodni uvjeti: stimulus treningom + prehrana u ostatku dana = hipertrofija mišića. 
Osim toga glukoza diže inzulin, a inzulin nosi aminokiseline u mišićne stanice koje imaju jaku inzulinsku osjetljivost nakon treninga, a brza nadoknada glukoze nakon treninga čuva tjelesne bjelančevine.
 
- Oko 2 – 3 dl vode.
Potrebno je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen). 
Također popijte još 2 l vode tijekom sljedeća 2 sata jer za vrijeme treninga znojenjem (tako se tijelo štiti od pregrijavanja) i mišićnom kontrakcijom gubimo velike količine vode iz tijela. U slučaju nedovoljne re-hidracije ( uzimanja vode ) tijekom i nakon treninga možemo izgubiti i do 20 posto snage i energije potrebne za trening. 
Ovdje za PWM nemojte koristiti mlijeko jer ono usporava apsorpciju (ima nizak glikemijski indeks / GI, a tendencija u obroku poslije treninga je postići visok GI);
 
- L glutamin / 5 -15 g - početnicima nije neophodan;
- Kreatin / 5g - 10 g - početnicima nije neophodan.
 
Nakon ovog tekućeg obroka u narednih 1,5 – 2 sata OBAVEZNO pojedite čvrsti obrok bogat proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.
 
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
2. Za ostale obroke/međuobroke whey nije preporučljiv jer se brzo apsorbira:
 
Ipak, ako ne želite dodatno kupovati neke sporije proteine (npr. kazein ili neki mliječno-jajčani protein), a ponekad ne stignete redovito jesti, možete ga koristiti i za neke međuobroke u danu (koji nisu PWM) ali ga onda treba usporiti sa: mlijekom, jogurtom, posnim sirom, zobenima ili voćem.
 
Dakle ako raspolažete s ograničenim budžetom za suplemente bolje je onda kupiti neki brzi protein (whey), kojeg ćete koristiti poslije treninga (u PWM), ali kojega po potrebi možete i "usporiti" za ostale obroke, nego da kupite samo neki sporiji protein ili mass gainer (koji već ima pomiješane, određene "doze" proteine i ugljikohidrata).
 
2. Multi-vitamini i minerali
 
Sljedeće bitno kod kreiranja efikasnog suplement plana su kvalitetni multivitamini i minerali. Obratite pažnju na kvalitetu proizvoda i pakiranja, izvor i koncentraciju aktivnih supstanci (prirodnih ili sintetičkih) i naravno cijenu!
Bolje je uzeti one s vremenskim otpuštanjem, pogotovo zbog vitamina C ili skupine vitamina B, jer se oni ne mogu pohraniti u organizmu i neophodna je njihova stalna prisutnost.
 
Zašto ih uzimati?

Pored vode i makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), mikronutrijenti (vitamini i mineralni sastojci) također su od životne važnosti za ljudski organizam. Oni se ne mogu proizvesti unutar organizma i moraju biti sastavni dio uravnotežene prehrane jer njihov izostanak uzrokuje nepravilan rad metabolizma, pad imuniteta i spor napredak u vježbanju.
 
Primjena i doziranje
 
Uzimajte jednu dnevno (ili prema uputama na etiketi), najbolje ujutro uz doručak. Dobar izbor su npr. Scitec Mega Daily One, Natrol My Favorite Multiple Energizer ili Twinlab Dualtabs. 
 
Ako još želite posebno dodati neke vitamine i/ili minerale, dnevno se preporučuju:
 
- Vitamin C / za sportaše 150 – 500 mg i na više,
- Vitamin E / 400 - 800 i. u. - uzimati uz laneno ulje;
- Kalcij / 1200 – 2700 mg za sportaše i Magnezij / oko 400 mg (jer se gubi znojenjem, a bitan je za mnoge enzimske procese)
 
3. Zdrave masti
 
Zdrave, "dobre" masti sastoje se od nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u biljnim mastima / uljima (laneno, maslinovo, riblje, konoplja), orašastim plodovima, ribi, a mogu biti jednostruko ili višestruko nezasićene.
 
Zašto ih uzimati?
 
Višestruko nezasićene masne kiseline su neophodne za uravnoteženu prehranu a naše tijelo ih ne može samo proizvesti (kao ni esencijalne aminokiseline), te ih moramo unositi u organizam prehranom - zato se i nazivaju esencijalne masne kiseline (EFA), u koje spadaju omega 3 masne kiseline (ima ih 3 vrste: EPA, DHA i ALA) i omega 6 masne kiseline.
 
Zdrave masti imaju brojna biološka svojstva: proizvodnju hormona, odstranjivanje suvišnog kolesterola, sagorijevanje masnoća, razvoj mišića, otapanje nekih vitamina (A, D, E i K) i drugo.
 
Laneno, maslinovo, riblje i ulje od konoplje imaju bogat izvor i najbolji omjer omega 3 i 6 esencijalnih masnih kiselina, te sadrže i omega 9 (neesencijalnu masnu kiselinu).
 
Osim toga riba je najbolji izvor omega 3 masnih kiselina, pogotovo: skuša, srdela, losos, haringa i sardine.
 
Važno - mnogi proizvođači hrane igraju na kartu omega 3 dobrih masti, te nas u reklamama uvjeravaju kako određene vrste mlijeka, margarina i ulja sadrže visok udio omega 3, a zapravo se radi o minimalnim količinama!
 
Suplementirajte samo ono što vam nedostaje:
 
Problem kod omjera masnih kiselina u omega 3-6-9 suplementima je premali sadržaj omega 3 masnih kiselina (u takvim kapsulama ima samo oko 10 do 20 posto omega 3), a kako se omega 6 prirodno nalaze u dovoljnim količinama u biljnim uljima i orašastim plodovima ako već želite suplementirati neku omegu, onda neka to bude samo omega 3.
 
Također omega 9 kao suplement vam isto nije neophodan jer ga npr. ima dovoljno u maslinovom i drugim biljnim uljima (ako ih svakodnevno koristite u prehrani) a tako dobivate i dobar omjer omega 6 i 9, pa čak i omega 3 masti. 
 
Omega 3 masti preporučuju se minimum 6g dnevno (na 2 serviranja / 3 g po serviranju) uz obroke.

Primjena i doziranje:
 
Nezasićene masne kiseline u biljnim uljima treba konzumirati hladne, bez toplinske obrade. Npr. maslinovo ulje se dodaje samo nakon toplinske obrade hrane (u salate i dr.), a osim ulja mogu se koristiti i mljevene sjemenke lana (za salate, juhe, umake i sl.).
 
Orašasti podovi i sjemenke su također bogati omega 3 i 6 zdravim mastima: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, sjemenke lana i dr. Uzima se oko 40-60 g ili 2 šake ovih orašastih plodova na dan, što će zadovoljiti potrebe i najaktivnijih osoba za zdravim mastima.
 
Laneno ulje je bogato omega 3 masnim kiselinama (oko 70 posto) a također je i odličan izvor alfa linolenske kiseline (ALA), moćnog antioksidansa koji snižava šećer u krvi, povećavajući staničnu inzulinsku osjetljivost. Može se uzimati uz obroke, 2 jušne žlice, rastopi se u mlakoj vodi i popije i to 365 dana u godini, bez obzira da li vježbali taj dan ili ne. Ako ste na strožoj redukcijskoj dijeti (uz manje od 10 posto masnoća dnevno) onda uzmite: 1 jušnu žlicu na 25 kg tjelesne težine.
 
Iako je uvijek najbolje konzumirati nutrijente u njihovom što prirodnijem obliku (ulje, sjemenke, ribu), pa tek onda tablete/kapsule, bolje je uzeti i neki suplement nego ništa - npr. ako ne pijete laneno ulje, onda je dobar izbor MVP Nutrition Omega 3-6-9 (koji ima idealno uravnotežen izvor ovih triju dobrih masti). Riblje ulje, kapsule su isto dobar izbor ako ne volite i ne jedete ribu.
 
 
Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU