Index Fit
Kolumne

Što jesti, kako vježbati... Profesionalni trener Marcel de Privitellio odgovara na vaša pitanja!

MARCEL DE PRIVITELLIO / ČETVRTAK, 30.01.2014 12:00 Imate li nova pitanja za trenera Marcela de Privitellija, pošaljite ih na na mail fit@index.hr
  

Foto: Danijel Galić

NA NAŠU mail adresu stigla su brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!

Imate li nova pitanja za trenera Marcela de Privitellija, pošaljite ih na na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!

Pitanje 
 
Pozdrav! Treniram već nekoliko godina i relativno sam zadovoljan dobivenom mišićnom masom, no zanima me nekoliko stvari o unosu proteina, o čemu je puno govora, ali uglavnom je sve vrlo općenito. Trenutno unosim oko 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne mase. Molim Vas da mi odgovorite da li bi često spominjana 2 g proteina po kg tjelesne mase znatno pomogla u povećanju mišićne mase, i još važnije, koliko je bitno vrijeme unosa? Znam da je bitno da obrok poslije treninga bude bogat proteinima, međutim koliko učinka ima povećani unos tijekom dana prije treninga, odnosno, da li je bolje veću količinu proteina uzeti u par sati nakon treninga ili tu količinu raspodijeliti na čitav dan? 
Također, koliko je važna količina unesenih proteina u danima odmora i danima kada odradim samo aerobni trening? Treniram 3 x tjedno s utezima i 2 x tjedno aerobni trening. Hvala! Dalibor
 
Odgovor
 
Istina, još od samih početaka bodybuildinga i fitnessa vode se mnoge polemike oko adekvatnog unosa proteina na dnevnoj bazi. Najnovija istraživanja pokazuju kako pojedinac nema koristi unoseći više od oko 3 g/kg dnevno, dok bodybuilding svijet nudi empirijske dokaze kako je i puno veća količina poželjna, što proizvođači proteinskih suplemenata naravno podupiru. Da ne kompliciram, evo savjeta; zasigurno možeš imati benefita od većeg unosa proteina, 1.5 g/kg je ipak malo ispod donje granice ako je tvoj cilj mišićna masa. Koliko ćeš napredovati većim unosom? Teško je reći, puno je faktora u igri koji utječu na konačan ishod. Preporuka je da povećaš unos na 2 - 2.5 g/kg. Ako su uz to i ostale kockice dobro posložene, te redovito i kvalitetno treniraš, napredak ne bi trebao izostati. U konačnici bitan je ukupan unos proteina, ali rasporedi ih tako da budu dio svakog obroka. Ako slučajno ne stigneš jesti, možeš slobodno unijeti veću količinu u jednom obroku, tijelo će to jednako dobro iskoristiti. Dani odmora za tebe, često i nisu dani odmora za tvoj organizam koji tada aktivno radi na izgradnji mišića, stoga i za to vrijeme omogući tijelu pristup proteinima koji su mu potrebni. 
 
Pitanje
 
Pročitao sam pitanje nekoga sa 190 cm, 75 kg i željom za debljanjem. Kod mene je slična situacija. Zanima me trening za podizanje mišićne mase, točnije, kakav bi bio najbolji tjedni plan u teretani za početnike, s tim da bih uključio nekakav cardio jer u dnu trbuha imam malo masnih naslaga. I to je kod mene vjerojatno "the spot" za masnoće jer ih nemam apsolutno nigdje drugdje. Hvala! Ante
 
Odgovor
 
Najbolje bi bilo da u početku radiš po principu "full body" programa, što znači da svaki trening aktiviraš sve mišićne skupine. Možeš krenuti sa dva radna dana koja ćeš izmjenjivati, a između svakog treninga imaš barem jedan dan odmora. Neka se trening sastoji od pretežito složenih vježbi, koje možeš raditi u 3 serije, po 10-15 ponavljanja. Za manje skupine mišića, kao što su biceps i triceps, ubaci nekoliko izolacijskih vježbi, u 2 serije od 10 - 15 ponavljanja, dok trbušnjake ubaci proizvoljno kada stigneš. Nauči pravilno izvoditi vježbe, te u početku radi s umjerenim opterećenjima koja ćeš postupno povećavati. 
Primjerice to može izgledati ovako:
ponedjeljak – A  (čučanj, bench press, veslanje u pretklonu, rameni potisak, biceps pregib bučicama, triceps potisak bučicom)
srijeda – B  (zgibovi, kosi potisak s klupe, iskorak, lateralno dizanje, biceps pregib šipkom, triceps pressdown)                                                      
petak – A...itd.
 
Budući da si početnik, ne moraš dodatno ubaciti cardio isključivo radi topljenja masti, vrlo vjerojatno će i treninzi s utezima imati dovoljan učinak te kratkoročno možeš istovremeno gubiti nešto masnih naslaga, a s druge strane povećati mišićnu masu, ali definitivno nije na odmet da u dane bez utega odradiš cardio trening koji ima i mnoge druge benefite. Prehranu, dakako, moraš prilagoditi svojem cilju.                  
 
Pitanje
 
Pozdrav, treniram atletiku i preporučen mi je omjer 10 - 15 posto masti, 35 - 40 posto ugljikohidrati, 50 posto proteini, treniram 5 puta tjedno po sat i pol ili 2 sata. Imam problem oko prehrane odmah poslije treninga, uzimam aminokiseline, ali nisu dovoljne za oporavak pa ne znam što konzumirati u tom periodu, stalno sam gladan bez obzira koliko jedem, pogotovo poslije treninga kada jedem jako puno - što svakako nije preporučljivo, pogotovo poslije 21 sat, svakako bi dobro došla preporuka i za ručak, doručak i međuobroke. Cilj mi je izgubiti što više na težini bez da izgubim na snazi. Simao

Odgovor
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
 
Ne znam koliko si težak i koliko kalorija jedeš na dan pa ne mogu previše komentirati omjere koje si naveo, ali pripazi da uneseš dovoljno masti, minimalno 40 - 50 grama dnevno. Za oporavak nakon treninga, uz aminokiseline, potrebno je konzumirati i neke brze ugljikohidrate. U tekućem obliku možeš koristiti dekstrozu (grožđani šećer) namijenjenu za sportaše ili pak pojedi nešto suhog voća kao npr. grožđice. Nema ništa loše u tome ako jedeš u 21 sat, pogotovo ako si prethodno odradio vrlo intenzivan trening. Baziraj unos ugljikohidrata u obrocima  prije i poslije treninga, te doručku (ako ne prelazi dnevni unos). Primjerice, ako ti je cilj izgubiti na kilaži, te unosiš oko 250 grama dnevno možeš ovako rasporediti unos ugljikohidrata;  50 g u doručku, 50 g u obroku 2 sata prije treninga, neposredno nakon treninga 50 g u tekućem obliku (dektroza), te nakon 30 - 60 minuta preostalih 100 g u krutom obroku.  Unos ugljikohidrata prije spavanje NE deblja, stoga slobodno jedi. Ako primjećuješ da ti veća količina hrane ometa kvalitetan san, tada trebaš malo drugačije rasporediti obroke.                   
 
Pitanje        
 
Pozdrav Marcel! Kako vidim iz priloga odgovora danih na razne upite vezane uz vježbanja, zamolio bih primjer jednog dana prehrane (doručak, ručak i večera + ako je potrebno međuobroci). Imam 30 godina, 189 cm i 96 kg. Radim pet dana u tjednu, aktivnost je 3 puta tjedno trčanje od 40-45 min u kojem se pretrči otprilike 8-10 km. Sve navedeno s ciljem smanjenja kilaže. Unaprijed hvala, Viktor
 
Odgovor 
 
Možeš i dalje imati 3 obroka na dan. U grubo, za početak trebaš krenuti s nekih 2300-2400 kalorija dnevno, od čega bi otprilike 600 kalorija otpalo na proteine i barem isto toliko na masti (može i više), dok ostatak popuni s ugljikohidratima. Prati kilažu i postepeno smanjuj kalorije unesene iz ugljikohidrata. Napisat ću ti najjednostavniji dnevni meni, ali uz pomoć interneta i brojnih aplikacija možeš računati i kombinirati puno zdravih namirnica u rasponu svojeg dnevnog unosa i prema svojim prehrambenim navikama. 
                           
Doručak: 4 kuhana jaja, 4 fete raženog kruha, povrće
Ručak: pileća prsa 250 g, riža 150 g, povrće
Večera: salata od tune 200 g,  i svježeg sira 150 g, 2 žlice maslinovog ulja, 4-5 rižinih krekera
 
U svaki obrok ubaci neko povrće, a tijekom dana možeš pojesti i nešto orašastih plodova i voća, te možeš sve raspodijeliti i na više obroka, ali pritom pazi da unijeta količina kalorija bude ista. 
 
Pitanje
 
Poštovani, 
imam 28 godina, visoka sam 165 cm i teška 59 kg. Unatrag 3 mjeseca vozim sobni bicikl i nastojim unositi više voća, povrća i dovoljnu količinu vode, a manje ugljikohidrata i nezdravih namirnica, ali svakako bez dijeta i ikakvih gladovanja. Budući da sve treninge i promjene u prehrani provodim sama kod kuće, bez ikakve stručne pomoći, molim za Vaš savjet. Do sad sam uspjela skinuti 2,5 kg, mada mislim da je promjena puno vidljivija na odjeći i cjelokupnoj figuri, nego na vagi. U početku sam vozila do sat vremena bez opterećenja oko 5 puta tjedno (uglavnom navečer), zatim sam uz to uvela i oko 2 - 3 dana jutarnjeg bicikliranja natašte bez opterećenja, a u zadnje vrijeme izmjenjujem jutarnje bicikliranje natašte bez opterećenja u trajanju od sat vremena s večernjim u trajanju od sat vremena ali s opterećenjem (postupno pojačavanje pa smanjivanje opterećenja). Sve treninge na biciklu nastojim provoditi u zoni 55 - 70 posto maksimalnog srčanog pulsa. Zanima me, kakav način vježbanja na sobnom biciklu mi preporučujete, u kolikom trajanju i koliko dana tjedno te kakve obroke prije/poslije vožnje sa/bez opterećenja? Dali preporučujete da vožnju bez opterećenja izvodim ujutro natašte, a onu s opterećenjem navečer (i nakon nje proteinski obrok)? Također me zanima, dali bih trebala prije treninga uzimati L carnitin i/ili nakon treninga proteinski napitak, koliko bi mi to moglo pomoći (nakon večernjeg treninga s opterećenjem definitivno nemam apetita za neki konkretni proteinski obrok, eventualno čašu jogurta i sl. Željela bih izgubiti još 5 kg ali naravno, ne na račun mišića. Po građi sam tipična "kruška" - jako sitan gornji dio tijela, a sav višak masnoća skuplja se na stražnjici, bokovima i bedrima. Ima li smisla istovremeno raditi na smanjenju masti i očuvanju/izgradnji mišića, ili bih trebala najprije izgubiti višak masti,a nakon toga izgrađivati mišiće? Ne bih željela usporiti metabolizam. Namjera mi je ponekad bicikl zamijeniti steperom, uvesti vježbe s utezima 2 -3 puta tjedno, i što više šetnje i aktivnosti na otvorenom u proljeće.
 
Odgovor 
 
Najbolje je uvijek voditi se ogledalom, vaga često može "varati" i nije dobar pokazatelj napretka u kratkoročnom periodu, ali nakon dužeg vremena ipak mora biti znatnijeg pada u kilaži ako su trening i prehrana usmjereni ka tome. Puls se može slobodno kretati i do 80 posto FSmax kada radiš cardio dužeg trajanja. Probaj intervalni trening; prije svega zagrijavanje laganim pedaliranjem 10-ak minuta, nakon toga radiš u krugovima, 10 sekundi pedaliraj najbrže što možeš, a 20 lagano, ponovi to 4 puta u 2 min, nakon toga slijedi pauza 2 - 3 min. Ponovi takav krug 5 - 6 ili više puta (ne više od 10-12). S vremenom povećavaj broj krugova i trajanje intervala. Opcija ima mnogo, igraj se, bitno je da se izmjenjuju visoko i nisko-intenzivni intervali i  neka takav trening ne traje više od 30 min. Za početak možeš dva puta tjedno trenirati ovom metodom a ostale dane kao i do sada, cardio u trajanju od 60 min, na 70 - 80 posto Fsmax. L-carntin je prilično neefikasan i savjetujem ti da ne trošiš novac na njega. Suplementacija proteinima zasigurno može poslužiti kao dodatak ili zamjenski obrok. Možeš nakon dugog cardia popiti samo proteine, kad već nemaš apetita, a ugljikohidrate tempiraj u onaj obrok poslije intervalnog treninga koji je prilično intenzivan. Najbolje bi bilo da se prvo koncentriraš na gubitak masnih naslaga, ali kada kreneš trenirati s utezima, u početku je moguće, osim gubitka masti, ostvariti i napredak u izgradnji mišića.
Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU