Foto: Shutterstock
 

ČUČANJ je jedna od najbitnijih vježbi u treningu sportaša. To svi znaju, ali ipak rijetki redovito koriste dobrobiti koje on pruža. U Hrvatskoj se mnogi treneri i sportaši boje kvalitetnog treninga snage. Zato u nastavku teksta saznajte što sve oni propuštaju te zašto njihov trening ne možemo smatrati vrhunskim treningom.

 

Zašto bi sportaši morali težiti većem maksimumu u čučnju? Odgovor je vrlo jednostavan - jer će Vas to učiniti kvalitetnijim sportašem. Povećanje maksimuma u čučnju osigurava napredak i u brojnim drugim područjima, ali i manju vjerojatnost ozljeđivanja.

 

 

Kao prvo, čučanj je odlično dijagnostičko sredstvo. On otkriva brojne nedostatke koje sportaš može imati. Dajte nekom da izvede hokejski čučanj i problemi će sami izaći na vidjelo. Usvojeni krivi i potencijalno opasni obrasci kretanja, nedostatak opsega pokreta u stopalima, kukovima, prsnoj kralježnici ili ramenima te razni disbalansi - nedostaci su koje duboki hokejski čučanj brzo otkriva. Na taj način čučanj postaje bitno sredstvo u prevenciji ozljeda. Uostalom, u jednom od prethodnih članaka naveli smo da trening snage ima najveći utjecaj na prevenciju ozljeda. Čučanj ovdje igra vrlo bitnu ulogu.

 

Izvođenjem čučnja u sigurnim i kontroliranim uvjetima teretane, čučanj postaje neprocjenjiv element treninga. Osim transfera na druge sposobnosti (o čemu ćete više čitati u nastavku teksta), čučanj ima veliki značaj u učenju pravilne organizacije kralježnice i kontrole tijela te učenju pravilne i sigurne izvedbe mnogih drugih pokreta (poput skokova i doskoka). I da je to sve što nam čučanj pruža (a nije!), već tada mogli bi reći da on ima veliku ulogu u treningu i da mora biti zastupljen u svakom ozbiljnom treningu.

 

 

Transfer na druge sposobnosti označava pojavu kada razvojem jedne sposobnosti razvijamo i druge sposobnosti. Čučanj je fantastična vježba ako ćemo gledati kakav transfer ima na druge sposobnosti. Upravo u tome i leži razlog zašto čučanj nazivamo kraljem svih vježbi.

 

I tako dolazimo do prvog istraživanja koje ćemo ovdje spomenuti. Radi se o istraživanju provedenom na sportašima, kojem je cilj bio odrediti postoji li povezanost između maksimalne snage (mjerene stražnjim čučnjem) i sprinta na dionicama 5, 10 i 40 yardi. Rezultat u čučnju prikazan je kao omjer 1RM-a i tjelesne mase (TM). To bi značilo da ako osoba tjelesne mase od 75 kg u čučnju podigne 150 kg, njezin 1RM/TM iznosi 2, odnosno ta osoba može jednom podignuti 2 puta više od svoje tjelesne mase. U navedenom istraživanju se pokazalo da je 1RM/TM (ili relativna težina) povezan sa rezultatima na 10 i 40 yardi, ali ne i na 5 yardi.

 

Sada će se mnogi pitati zašto stražnji čučanj ima utjecaja na rezultate na 10 i 40 yardi, a nema utjecaj na rezultat na 5 yardi? Najvjerojatnije zato jer je 5 yardi (4,57 m) premala distanca da bi razlike isplivale na vidjelo. S time da ovdje moramo napomenuti da je razlika ipak postojala (u korist onih sa višim maksimumom u čučnju), samo ona nije bila statistički značajna (napomena: bila je jako blizu statističke značajnosti).

 

U tom istraživanju jasno je dokazano da osobe koje podižu veću relativnu težinu postižu bolje rezultate u testovima brzine. To je potvrđeno i u brojnim drugim istraživanjima. Primjerice, u drugom istraživanju koje ćemo ovdje navesti dobiveni su slični rezultati. Klasični čučanj i čučanj s eksplozivnom fazom podizanja imaju pozitivnu povezanost s testovima brzine (veća težina na čučnju = bolje vrijeme u testovima brzine).

 

U istraživanju provedenom na norveškim profesionalnim nogometašima utvrđeno je da čučanj ima pozitivan transfer na još neke sposobnosti. Istraživanje se sastojalo od dva dijela: a) predsezone u trajanju od 10 tjedana – kada se čučanj izvodio dva puta tjedno (3 serije, težina je varirala od 10RM do 4RM) i sezone u trajanju od 12 tjedana – kada je polovica igrača izvodila čučanj svaki tjedan, a druga polovica svaki drugi tjedan. Pokazalo se da je navedeni režim rada u predsezoni rezultirao povećanjem brzine (mjerene testom 40 m), skočnosti (test vertikalne skočnosti) i snage (povećan je 1RM u čučnju). U sezoni su obje grupe izvodile identičan trening (3 serije po 4RM), jedina razlika bila je frekvencija treninga. Pokazalo se da je izvođenje čučnja na navedeni način jednom tjedno dovoljno da se održi napredak u snazi, brzini i skočnosti postignut u predsezoni. S druge strane, izvođenje čučnja s većim težinama svaka dva tjedna nije bilo dovoljno da se održi postignuto u predsezoni. Naime, u toj situaciji došlo je do pada snage i rezultata u testu brzine, dok je skočnost bila jedina komponenta koja se nije narušila. Da je čučanj bitan za skočnost i brzinu dokazano je i u brojnim drugim istraživanjima, međutim njih ovdje više nećemo navoditi kako članak ne bi postao predugačak.

 

Što se tiče dubine čučnja, vjeruje se da dublji čučanj daje bolje rezultate. Ako izvodimo pola skleka ili pola od pune amplitude pokreta u bench pressu, znamo da nam je napredak limitiran. Zašto bi bilo drugačije kod čučnja? Navedena teza potvrđena je u  istraživanju koje se bavilo upravo ovim problemom. U zaključku istraživanja navedeno je da prednji i stražnji čučanj koji se izvode u punom opsegu pokreta (do maksimalne dubine) pružaju bolje rezultate od čučnjeva koji se ne izvode do pune dubine, odnosno da duboki čučanj ima veći transfer na snagu i brzinsko-snažna (eksplozivna) svojstva.

 

Po do sada iznesenom možemo vidjeti da je za sportaše izrazito loše ako čučanj s većim težinama nema svoje mjesto među sadržajima treninga koji se redovito izvode. Čak možemo reći da to značajno ugrožava njihov napredak, pogotovo ako uzmemo u obzir da je i agilnost usko povezana sa sposobnostima koje razvijamo sa snagom. Veća eksplozivna snaga tipa skočnosti i sprinta trebala bi imati veliki utjecaj na agilnost.

 

 

U današnje vrijeme postale je uobičajeno da se treneri i sportaši boje čučnja s velikim opterećenjem. To je istovremeno smiješna i žalosna činjenica od koje ne možemo pobjeći. Današnji prosječni hrvatski nogometaš ima problema s izvedbom pravilnog čučnja, a težine koje može svladati spadaju u područje rekreacije. Željeni cilj za ozbiljnog seniorskog sportaša (primjerice nogometaša ili rukometaša) u čučnju je podići barem 2 vlastite tjelesne mase. To bi značilo da nogometaš od 75 kg ima maksimum od najmanje 150 kg. Tek tada možemo govoriti o spremnom sportašu.Sportaši koji dižu veće težine u čučnju skaču više, trče brže i ozljeđuju se manje. 

 

Izvor: Fitness trener