Foto: Shutterstock

NEKADA su se treneri držali jedne filozofije: prvo treba ojačati na glavnim vježbama, a onda prijeći na ostale. Danas je obrnuto, rekreativci pokušavaju povećati i ojačati pojedine mišiće koristeći pomoćne, izolacijske vježbe, umjesto da se uhvate osnovnih vježbi koje će puno prije napraviti knkretnije rezultate, kako na snazi, tako i na muskulaturi.

Jedna od takvih vježbi je sigurno zgib. Ako želite veće ruke, jaka leđa i snažan "core", glavni cilj bi trebao biti napredak u zgibovima. Ako ne možete napraviti barem 10 pravilnih zgibova sa vlastitom težinom, znači da vam je gornji dio tijela jednostavno slab- a biceps pregib ili veslanje na sajli vam neće puno pomoći da ojačate.

Možda su zgibovi uključeni negdje u vašu trening rutinu, ali to nije dovoljno. Isprobajte sljedeći program i znatno povećajte broj zgibova koji možete napraviti, ojačajte gornji dio tijela i nabacite nešto novih mišića.

Upute:

-svaki dan ćete raditi nekoliko serija zgibova
-jedan dan u tjednu ćete imati testiranje, a nakon testiranja slijedi dan pauze
-samo na dan testiranja zgibovi se rade do otkaza, a serije u ostalim danima nekoliko ponavljanja do otkaza
-serije moraju bit u razmaku od barem sat vremena ili više
-program traje 6 tjedana

SERIJE

Zadovoljite određeni broj zgibova kojeg morate napraviti u jednom danu kroz nekoliko serija raspoređenih tako da je između njih barem
jedan sat razmaka. Možete jednu seriju napraviti ujutro, jednu poslije ručka, jednu na treningu i još jednu navečer. Važno je samo
da sa zadanim razmakom ispunite zadani broj ponavljanja u danu.

Ako možete napraviti maksimalno 5-8 zgibova:

Cilj je u jednom danu napraviti ukupno 15 zgibova. Oduzmite 2 ili 3 ponavljanja od maksimalnog broja zgibova kojeg možete napraviti i najviše toliko ponavljanja napravite u jednoj seriji. Npr. ako možete napraviti maksimalno 5 zgibova, u jednom danu, napravite 5 serija po 3 zgiba kako bi zadovoljili ukupnih 15 ponavljanja. Ako je to 8 ponavljanja, onda možete napraviti 3 serije po 5 ponavljanja.

Ako možete napraviti maksimalno 9-12 zgibova:

Vodeći se istim principom potrebno je napraviti 25 zgibova u danu. oduzmite 2, 3 ili 4 ponavljanja od maksimimalnog broja zgibova kojih možete napraviti i ispunite zadanu kvotu kroz nekoliko serija tijekom dana.

TESTIRANJE

Testiranje se radi jednom tjedno na način da napravite maksimalan broj zgibova unutar zadanog vremena. Ako spadate u grupu od 5-8 zgibova, onda će vaše testiranje trajati 3 minute, ako spadate u one koji mogu napraviti 8-12 zgibova, tada će testiranje trajati 5 minuta. Nakon 6 tjedana brojka bi trebala znatno porasti.

Nakon testiranja slijedi dan odmora.

Primjer programa za osobu koja može napraviti maksimalno 10 zgibova:

DAN 1. 7,6,6,6
DAN 2. 7,6,6,6
DAN 3. 7,6,6,6
DAN 4. 7,6,6,6
DAN 5. 7,6,6,6
DAN 6. testiranje 5 min
DAN 7. odmor