Foto: 123rf

ČUČANJ je jedna od najpopularnijih vježbi, a može i mora biti dio svakog trening programa. Postoje razne varijacije čučnjeva i pri izvođenju mogu se koristiti gotovo svi rekviziti. Nisu bez razloga toliko popularni jer je čučanj jedan od osnovnih čovjekovih pokreta koje radimo svakodnevno, a odlično razvijaju sve mišiće donjeg dijela tijela i stabilnost trupa te pritom znatno povećavaju potrošnju kalorija na treningu.

Iako je riječ o vježbi koju gotovo svi rade, čučanj je zahtijevan pokret koji je potrebno duže vremena usavršavati kako bi izvedba bila pravilna - sigurna i učinkovita. Obrati pozornost na to radiš li i ti neku od ovih grešaka prilikom čučnja koje mogu povećati rizik od ozljeda:

Krivi položaj kralježnice - kralježnica mora biti u neutralnom položaju. Kralježnica nije ravna, stoga lumbalni dio leđa mora biti savijen tako da je stražnjica blago ispupčena, ali ne treba pretjerati i napraviti hiperekstenziju.

Opušteni trbušni mišići - kako bi se povećala stabilnost kukova i kralježnice, važno je svjesno snažno kontrahirati trbušne mišiće tijekom čitavog pokreta. Prije spuštanja u čučanj mišići se stisnu, a po povratku u gornji položaj opuste prije novog ponavljanja.

Pogrešan smjer prstiju stopala - prsti stopala mogu biti usmjereni ravno prema naprijed, ali u većini slučajeva će čučanj biti bolji kada su oni blago usmjereni prema van. Ono što nikada ne smijete raditi jest usmjeriti prste stopala prema unutra ili dozvoliti da su oni asimetrično postavljeni.

Krivi smjer koljena - koljena bi tijekom pokreta trebala pratiti smjer prstiju i isto tako imati simetričnu putanju. Također, koljena nikada ne bi smjela ići prema unutra.

Krivi položaj vrata - vrat bi također trebao ostati u neutralnom položaju, što znači da ne smijete spuštati glavu ili je zabaciti prema iza. Želite li provjeriti formu izvedbe vlastita čučnja, gledajte se u ogledalo zadržavajući vrat ravnim.

Preduboki čučanj - prilikom čučnjeva treba se truditi spustiti što više u donji položaj, ali pod uvjetom da forma i dalje bude dobra, što se prvenstveno odnosi na stabilnost leđa. Osnovno pravilo jest da se u čučanj treba spustiti dok god se lumbalni dio leđa može održavati stabilnim; čim se stražnjica počinje podvlačiti, a leđa više nisu u neutralnom položaju, onda je to prenizak položaj za vas.