Foto: 123rf 

BUDUĆI da treningom želimo natjerati naše tijelo da se prilagodi novim izazovima kako bismo postali jači, izdržljiviji, brži, izgradili mišićavo i zategnuto tijelo, moramo imati dobru strategiju kako to i ostvariti. Vježbanje bez ikakvog plana i programa neće vas dovesti nigdje, a pritom se možete i ozlijediti. Dugačak je put od potpunog početnika do redovitog vježbača s dobrim rezultatima i on se mora graditi postepeno.

Vježbali vi kod kuće, u teretani ili po bilo kakvom programu, početak mora biti što jednostavniji i sa što manje alata moramo krenuti prema prvim rezultatima. Manje ponekad znači i više. To znači izabrati vježbe za cijelo tijelo, 1-3 vježbe za svaku skupinu mišića, krenuti s manjim brojem ukupnih serija po vježbi i manjim brojem treninga tjedno. Vrijeme je za učenje tehnike izvođenja vježbi, postepeno povećanje opterećenja i učenje aktivacije te kako "osjetiti" mišiće koji su uključeni u vježbu.

Nakon toga slijedi progresivno povećanje izazova na treninzima i na taj način tjeramo naše tijelo da se i dalje mijenja i ostvaruje željene rezultate. Nije sve u kilažama koje ćemo koristiti, nego postoje i drugi faktori koje strateški koristimo kako bismo ostvarili tu progresiju.

Kako onda mijenjati trening?

Povećanje volumena

Početnici bi trebali krenuti s manjim brojem serija, 2-3 po vježbi, stoga bi trebalo ostati dosta prostora i vremena da se postepeno dodaju serije. Ako ste na nekoj vježbi radili 3 serije po 10 ponavljanja, nakon 4-6 tjedana dodajte toj vježbi još jednu seriju. Dodajte po jednu seriju na jednoj od vježbi za svaku mišićnu skupinu. Nakon 4-6 tjedana dodajte jednu seriju nekoj drugoj vježbi za svaku mišićnu skupinu. Povećanje volumena treninga jedan je od ključnih faktora za napredak.

Dodavanje / Izmjena vježbi

Prvo se dodaju vježbe većim mišićnim skupinama, a nakon nekog vremena ubacite i poneku vježbu za manje mišićne skupine. Početnici bi trebali krenuti s pretežito složenim vježbama koje aktiviraju više mišićnih skupina, a onda postepeno ubaciti pokoju izolacijsku vježbu kada nauče bolje "osjetiti" mišić koji treniraju. Nemojte brzo mijenjati vježbe, dajte si vremena da ih dobro savladate. Nakon nekog vremena isprobajte novu vježbu, što je novi izazov i ustanovite koja vam više odgovara.

Povećanje frekvencije

Kao početnik nećete trenirati 5 ili 6 puta tjedno, nego 3 treninga tjedno predstavljaju optimalno rješenje. Kanije, ako možete, dodajte još pokoji trening tjedno i na taj način se povećava frekvencija, ali i ukupni volumen rada.

Povećanje gustoće

To predstavlja smanjenje pauze između ponavljanja. Ako ste između ponavljanja odmarali 2-3 minute, smanjite pauzu na 90, ili 60 sekundi. To će povećati intenzitet i dodatno otežati trening. Kada povećate opterećenja ponovno produžite vrijeme pauze, pa nakon nekog vremena opet smanjite.