Foto: Index

NEKI govore da su novogodišnje odluke kao bebe - zabavno ih je stvarati, ali jako teško održavati.

Svake godine u siječnju dvoje od desetoro ljudi donosi ozbiljnu odluku da će se u narednoj godini na ovaj ili onaj način popraviti, poboljšati ili okrenuti svoj život naglavačke. Kao što i znate, daleko je manji broj onih koji se toga drže. Primjerice, 75% ljudi nakon dva tjedna i dalje se drži svoje novogodišnje odluke dok je 46% onih koji to čine i nakon šest mjeseci. Doduše, radi se o studiji iz 2002., ali uvjereni smo da se nije puno promijenilo u posljednjih 15 godina.

No, postavlja se pitanje zbog čega je tome tako i zašto je toliko teško držati se vlastitih odluka?

Psiholozi su po ovom pitanju podijeljeni. Neki tvrdi da je problem u samim očekivanjima koja su prečesto prevelika što dovodi do odgađanja ili nestanka motivacije, a drugi da je sama ideja novogodišnje odluke suštinski pogrešna jer najčešće je riječ u duboko ukorijenjenim navikama koje se ne mijenjaju preko noći, a posebno ne ovakvim zbrzanim donošenjem odluka bez pravih temelja.

Štoviše, mnogi psiholozi tvrde da je takvo donošenje odluka štetno jer poljuljat će naše samopouzdanje što nas sprječava ili barem osjetno otežava donošenje sličnih odluka u budućnosti. Stvara se osjećaj da nismo sposobni držati se zacrtanih planova i svaki budući pokušaj popraćen je osjećajem bespomoćnosti, sumnje ili čak straha.

Ipak, nije sve tako crno, ali moramo biti svjesni kako mijenjanje štetnih navika uopće funkcionira.

Naime, navike su isprva motivirane ishodom ili posljedicama našeg ponašanja (jedenje ili zarađivanj), a okidači naših navika su kontekstualni. To, primjerice, mogu biti doba dana, lokacija ili predmeti oko vas. Na to treba dodati i raspoloženje, način razmišljanja i osjećaje.

Psiholozi usredotočeni na behaviorizam pokušavaju poremetiti upravo ovaj prvi paket uzoraka i formirati planove kako razviti nove navike, a te promjene imaju tri faze:

a) razumjeti što je to što potiče i prethodi našem ponašanju
b) jasno definiranje ponašanja koje želimo promijeniti
c) manipuliranje posljedicama i ishodima takvog ponašanja

Definirajte što želite promijeniti

Kao prvo, užasno je bitno jasno definirati ponašanje koje želite mijenjati jer u suprotnom ono što čini vaše ponašanje postaje otvoreno za interpretaciju i stvaraju se petlje kroz koje ćete pokušavate proći u trenucima kad se na vidiku pojave daleko jednostavnije opcije.

Ako vam se ovo čini malo zapetljano i nejasno, recimo to ovako. Dakle, "htio bih više vježbati" je preapstraktna odluka i može značiti bilo što. Pet minuta mlataranja bučicama je, objektivno gledano, više tjelesne aktivnosti od sjedenja pred TV-om, ali u isto vrijeme i apsolutno gubljenje vremena. S druge strane, "htio bih trčati pet kilometara dnevno tri puta tjedno" vrlo je konkretna odluka i ne postoji mjesta slobodnom tumačenju.

Shvatite što je ono što vas potiče na štetno ponašanje

Morate znati što u vama potiče štetne navike. Kad najviše žudite za pivom? Petkom poslijepodne u obližnjem kafiću na kraju radnog vremena? Ako vam je to navika, budite sigurni da se jedno pivo s vremenom vrlo lako pretvara u dva ili tri.

Kako biste to promijenili morate biti svjesni da je užasno bitno izbjegavati mjesta i stvari koje vas inače potiču na ono što želite promijeniti. Morate maksimizirati okidače koji vas potiču na željeno i smanjiti broj onih koji vas potiču na štetno ponašanje. Zvuči samo po sebi razumljivo, ali mnogi se ljudi obožavaju zavaravati.

Povećanje broja pozitivnih okidača također je važno definirati. Primjerice, želite li piti više vode, a shvatili ste da više pijete kad pored sebe imate plastičnu bocu vode, dobro je svakog dana na posao nositi bocu vode jer upravo je ona okidač za željeno ponašanje. Ukratko, morate sami sebe dresirati i pomiriti se s činjenicom da to nije uvijek jednostavno i NIKADA se ne događa preko noći.

Promijenite posljedice

Posljedice našeg ponašanja uvelike određuju hoćemo li neke stvari ponavljati ili ne. Jednostavno je, ako nam neko ponašanje stvara ugodu, velika je šansa da ćemo to ponoviti i s vremenom pretvoriti u naviku.

Hrana i novac mogu biti ključni kod stvaranja sustava potkrepljivanja, ali ne i pozitivnog potkrepljivanja jer ako pokušavate smršavjeti ili postati štedljiviji hrana i novac neće vam pomoći. Morate pronaći nešto što želite, ali rijetko dobivate. To je prava nagrada.

Negativno potkrepljivanje ne znači da će se nakon određenog ponašanja dogoditi nešto negativno već da je negativno ponašanje popraćeno nagradom.
Primjera radi, razmislite o tome što radite kada vam je dosadno ili ste pod stresom. Jedan od načina kako se riješiti osjećaja dosade ili stresa je jedenje čokolade. A upravo je to negativno potkrepljivanje o kojem govorimo.

Stoga, pripazite na to kako se osjećate prije nego se vratite staroj navici. Je li vaše ponašanje potaknuto prisustvom i zatim pokušajem micanja negativnih osjećaja?

Isto tako, nemojte se kažnjavati. Zaboravite na to. Kažnjavanje je sklizak teren i nitko nije u stanju dugo se kažnjavati zbog nečeg u čemu uživa.

I za kraj, pokušajte se držati ovih deset pravila

1. Ako već donosite novogodišnje odluke, donesite samo jednu. Šanse za uspjeh daleko su veće ako svoju energiju usmjerite u samo jednu stvar koju želite promijeniti.

2. Ne čekajte Novu godinu. Odluku možete donijeti par dana ranije ili mjesec dana kasnije. Bolje je da ovo novogodišnje vrijeme iskoristite kako biste razmislili o onome što želite postići.

3. Izbjegavajte odluke koje ste ranije donosili. Vraćanje starim odlukama vrlo lako može rezultirati frustracijom i razočarenjem.

4. Ne budite kao ostali i ne donosite uobičajene odluke. Razmislite o tome što stvarno želite u životu.

5. Svoj cilj podijelite na korake, budite usredotočeni na ostvarenje manjih i konkretnih ciljeva koje je lako pratiti i imaju vremenski rok.

6. Pričajte s prijateljima i rodbinom o svojim odlukama. Neka vam budu podrška, a i teže ćete se vratiti štetnim navikama ako imate osjećaj da i drugi vjeruju u vas.

7. Kako biste ostali motivirani, stvorite listu kako biste imali plan i držali evidenciju napretka.

8. Nagradite se svaki puta kad postignete neki cilj. To će vas motivirati, ali pripazite da tom nagradom ne stvorite neki drugi problem.

9. Vodite dnevnik. Bilo kako. U bilježnici, na računalo ili pametnom telefonu.

10. Pomirite se s činjenicom da ćete te tu i tamo podbaciti. No, ne doživljavajte to kao razlog da potpuno odustanete već se pomirite s tim da i najbolji od nas imaju trenutke slabosti.