Foto: 123rf

VELIK broj ljudi koji se amaterski bavi sportom s ciljem održavanja dobre forme ima tendenciju izbjegavanja unosa ugljikohidrata.



Vrlo stara izjava može se upotrebiti kada je riječ o ugljikohidratima i treningu, iz čega bi proizašlo kako su trening i ugljikohidrati „kuća uz pojatu“.

Oksidacija ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja, odnosno optimalna raspoloživost mišićnog i jetrenog glikogena te glukoze u krvi odgađa pojavu umora.

Popunjavanje spomenutih izvora energije nakon treninga, što pospješuje oporavak, druga je funkcija ugljikohidrata.

Trajanje aktivnosti do trenutka potpunog iscrpljenja u direktnoj je vezi sa razinom mišićnog glikogena prije početka aktivnosti.

Profesionalni sportaši koji se bave sportovima dugotrajne izdržljivosti, poput maratona ili biciklizma, primjenjuju prehranu bogatu ugljikohidratima te se nerijetko više od 65% njihovog ukupnog kalorijskog unosa odnosi na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su izrazito poželjni za konzumaciju i prilikom intenzivnih intervalnih aktivnosti dužeg vremenskog trajanja kao što je nogomet.

Unos ugljikohidrata izrazito je značajan ukoliko izvodite intenzivne treninge, a osobito ukoliko je njihovo trajanje 90 ili više minuta. 
 

UGLJIKOHIDRATI PRIJE TRENINGA

 

Ukoliko planirate intenzivan trening dužeg vremenskog perioda svakako se preporučuje povećanje unosa ugljikohidrata i to čak nekoliko dana prije izvođenja takve vrste treninga.

Povećanje unosa ugljikohidrata trebalo bi iznositi od 8 – 10 g po kilogramu tjelesne mase, a oko 4 sata prije samog treninga također se preporučuje povećana konzumacija ugljikohidrata u odnosu na uobičajenu. 
 

Ukoliko intenzivna fizička aktivnost traje više od 60 min savjetuje se konzumacija od 30 – 60 g ugljikohidrata po satu intenzivne aktivnosti, odnosno treninga.

Preporučuju se elektrolite otopine koje sadrže ugljikohidrate u obliku glukoze, saharoze te maltodekstrina. 
 

Unos ugljikohidrata nakon treninga prakticira se u svrhu ubrzanja procesa popunjavanja energetskih rezervi organizma.

Prilikom intenzivnog treninga mišićni glikogen se isprazni, a tijekom prvog sata nakon treninga, zbog aktivacije enzima glikogen – sinteze i povećane osjetljivosti inzulina, glikogen se najintenzivnije popunjava.

Prema individualnim potrebama sportaš bi trebao odrediti svoj unos ugljikohidrata nakon treninga, no jedno je sigurno, taj unos ne bi trebao izostati.