Isprobaj fitness izazove u zgibovima!
Foto: Shutterstock
NE KAŽE se bez razloga kako su zgibovi najbolja vježba koju možete raditi za gornji dio tijela. Možda ste jedan od onih koji mrze raditi zgibove, ali to je najčešće zbog toga što vam jednostavno ne idu. Stalno slušate i čitate o njima, i dio su svakog dobrog programa, i to upravo zato što nema bolje vježbe za leđa, ruke, ramena, pa čak i gotovo sve mišiće core-a ako ih znate pravilo izvoditi.
Nije važno ako ne možete napraviti niti jedan zgib kada krenete vježbati, ali oni moraju biti dio vašeg programa od početka- za one jako slabe postoje početne varijacije zgibova sa partnerom, zgibova sa postolja ili poda, zgibova sa špagom ili elastičnom trakom itd. Uvijek je bolje prvo krenuti i savladiti neku vrstu zgibova, nego raditi vježbe poput biceps pregiba, veslanja na spravama i sl.
Jedan od glavnih pokazatelja koliko ste fit je upravo broj zgibova kojeg možete napraviti- koliko puta možete podići vlastitu težinu!?
Isprobajte i testirajte se na sljedećim izazovima u zgibu:
Maksimalan broj ponavljanja u 1 minuti i 5 minuta
Ovaj jednostavan izazov zahtjeva da napravite što više zgibova u 1 i/ili 5 minuta. Možete odmarati koliko hoćete i koristiti strategiju koju god vam odgovara. Bolje je u početku ne raditi ponavljanja do otkaza, već pauzirati prije nego što se mišići jako zamore, a onda posljednjih 10 sekundi krenuti do kraja. Svako toliko odradite ovaj jednostavan test i pratite napredak.
50 ponavljanja u što manje serija
Ovaj izazov možete ubaciti u svaki trening kada su na rasporedu zgibovi. Probajte napraviti 50 ponavljanja u što manje serija. Kako se smanjuje broj serija koji su vam potrebni da dođete do zadanje brojke, tako napredujete. Garantirano ćete nabaciti nešto mišića i ojačati ruke i leđa.
Petice
Ovaj izazov je namjenjen nešto naprednijim vježbačima koji mogu napraviti barem 12-15 zgibova sa vlastitom težinom. Izazov se sastoji od zgibova u serijama od 5 ponavljanja. Prvih 5 ponavljanja se izvode sa vlastitom težinom, a nakon toga se dodaje malo opterećnje i tako na svakoj sljedećoj seriji. Izazov završava kada sa određenim dodatnim opterećenjem ne možete više napraviti svih 5 ponavljanja. Dodajte mala opterećenja, od 1-2 kg na svakoj seriji, a pauze između serija neka budu između 2-4 minute.
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
bi Vas mogao zanimati