Kako najbolje jačati triceps?
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Foto: Shutterstock
RAZVOJ impresivnih nadlaktica nezamisliv je bez razvoja tricepsa. Bilo bi to kao da pokušavamo razviti impresivne i masivne natkoljenice, i pri tom zapostavljamo kvadriceps. Na žalost, ovakav propust u treningu tricepsa viđa se relativno često; kada razmišljaju o mišićima nadlaktice, početnici se fokusiraju na biceps, zaboravljajući da je triceps veći i masivniji mišić, pa dobro razvijeni triceps čini i do 60 posto obujma velikih nadlaktica.
Krenimo od anatomske građe tricepsa; troglavi mišić nadlaktice (m. triceps brachii) je jedini mišić stražnje strane nadlaktice. Kao što mu ime govori, sastoji se od tri glave. Duga glava polazi sa infraglenoidalne kvržice lopatične kosti, i jedina je koja prelazi rameni zglob. Preostale dvije glave, središnja (medijalna) i postranična (lateralna), polaze sa stražnje strane nadlaktične kosti. Sve tri glave ujedinjuju se u zajedničku tetivu, koja se hvata na olecranon; koštani nastavak lakatne kosti podlaktice.
Funkcija tricepsa je relativno jednostavna; on je vrlo snažan opružač (ekstenzor)podlaktice; ispravlja ruku i direktni je antagonist mišićima flexorima (pregibačima) podlaktice. Svako opružanje u zlobu lakta, izolirano ili u složenom pokretu, aktivira triceps. Zbog ovog, stimulacija tricepsa na treningu trebala bi biti jednostavna. "Trebala bi", jer mnogi s tim imaju problema.
Pozabavimo se vježbama za triceps. Imajući u vidu relativno jednostavnu funkciju tricepsa, gotovo je nevjerojatno koliko je puno različitih vježbi za triceps. Za svaku vježbu sajlom, slobodnim opterećenjem (utegom) ili mašinom, postoji veliki broj varijacija koje uključuju dvoručne ili jednoručne varijante, ravnu ili krivu šipku, ili pak konopac, nagib klupe koji varira od uspravnog, kosog, ravnog ili kontra-kosog…nabrojati ih sve je jednostavno nemoguće. Zato ću se ograničiti na opise nekoliko najčešćih vježbi/pokreta, uobičajene greške pri izvođenju, te nekoliko savjeta za trening tricepsa.
Stojeća triceps ekstenzija (ili potisak) sajlom
Svima poznata vježba; svi smo je vidjeli, svi smo je probali... mnogi je krivo izvode. Uspravan položaj, nadlaktice uz torzo, potiskivanje sajle isključivo snagom tricepsa. Ovo su ukratko glavne smjernice ove vježbe. No zbog prevelikog opterećenja i nedovoljne snage tricepsa, ali i stabilizacijske muskulature torza, često se vidi naginjanje prema naprijed, nakon što se odmakne korak ili dva od kolotura, pa se sajla na kraju povlači pod kutem od 45 stupnjeva, leđima, ramenima, prsima... i samo djelomično tricepsom.
Izvodite ovu vježbu kao na slici; težine neće biti impresivne, ali će stimulacija tricepsa biti adekvatna. Ovo je odlična vježba za zagrijavanje tricepsa i njegove tetive, te lakta prije težih vježbi.
Triceps potisak s čela (skull crushers)
Ovo se često smatra osnovnom vježbom za triceps - ono što je dvoručni pregib za biceps, ova vježba je za triceps. Na žalost, ovo je također vježba kod koje veliki broj vježbača osjeća bol u laktovima, zbog načina na koji se sila prenosi na lakatni zglob i tetivu tricepsa. Kao rješenje se nudi bench press uskim hvatom. Koriste se veće težine, a zbog prirode pokreta aktiviraju se i agonisti - prednja glava ramena i prsa. I upravo zbog ovog, jedan dio vježbača ne uspijeva optimalno pogoditi triceps, jer dominantniji i veći agonisti (prsa i ramena) odrade većinu posla.
Postoji li vježba koja spaja najbolje iz oba svijeta? Postoji, i zove se JM press.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Osmislio ju je powerlifter JM Blakely.
Pokret je neka vrsta hibrida prethodne dvije vježbe: šipka se drži uskim hvatom iznad sredine grudi. Međutim, pri spuštanju se ramena ne povlače unazad i lopatice se ne spajaju (kao kod bench-pressa), pa šipka ne dodiruje prsa u donjem položaju. Ovo znatno smanjuje sudjelovanje ramena i prsa pri potisku, što znači veću aktivaciju tricepsa. Istovremeno, stres na zglob lakta je manji nego kod potiska s čela.
Triceps potisak (ekstenzija) iznad glave
Postavljanje nadlaktice u ovaj položaj isteže dugu glavu tricepsa (koja jedina prelazi rameni zglob) i tako ju jače stimulira, aktivacijom miotatičkog refleksa.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Neka varijacija ove vježbe odlična je za završetak treninga; umjerene težine i veći broj ponavljanja stimuliraju dodatni priljev krvi u triceps, a kako duga glava ima više sporih mišićnih vlakana, više ponavljanja će osigurati optimalnu stimulaciju za njen rast.
Naravno, kao i kod svih vježbi za triceps, pokrete nadlaktice i potiskivanje opterećenja ramenima svedite na minimum. Mind-muscle veza, osjećaj opterećenja upravo u ciljanom mišiću je nešto što dolazi s vremenom i vježbom. Broj vježbi za triceps je ogroman; izaberite neku vježbu sajlom za zagrijavanje tricepsa i laktova, osnovnu vježbu velikom težinom, ali kod koje najbolje osjećate napor u tricepsima, te neku varijaciju potiska iznad glave za finiš i stimulaciju duge glave.
Čuvajte svoje laktove i bolne vježbe zamijenite pokretima koje pogađaju triceps, a ne stvaraju bol u laktu.
Zapamtite, triceps je veći mišić od bicepsa. Posvetite mu više vremena na treningu i dajte veći obujam treninga, a on će vama dati veći obujam nadlaktice.
Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
Učitavanje komentara
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati