TRBUŠNI vakuum jedna je od fitness vježbi koja je posljednjih mjeseci preplavila društvene mreže. Iako na prvi pogled može izgledati pomalo neobično, riječ je o jednostavnoj tehnici koja već godinama ima svoje mjesto u pilatesu, jogi i bodybuildingu. Zahvaljujući TikToku, gdje su brojni korisnici počeli dijeliti rezultate i izazove, ova vježba ponovno je postala veliki hit.

Za razliku od klasičnih trbušnjaka, trbušni vakuum ne uključuje pokrete tijela, već se temelji na aktivaciji dubokih mišića trupa. Izvodi se posebnom tehnikom disanja pri kojoj se trbuh uvlači tako da se pupak što više približi kralježnici.

Kako pravilno izvesti trbušni vakuum

Za početak zauzmite udoban položaj. Nekima će biti najlakše osloniti se rukama na komad namještaja i tako rasteretiti tijelo, dok će drugima više odgovarati položaj s rukama oslonjenima na blago savijena koljena. Vježbu možete izvoditi i ležeći.

Nakon nekoliko dubokih udaha izdahnite sav zrak kroz usta te snažno uvucite trbuh, kao da pupak želite približiti kralježnici. Zadržite položaj 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite i nastavite normalno disati. Potom ponovite vježbu.

Početnicima se preporučuje krenuti sa zadržavanjem od pet sekundi i postupno produljivati trajanje. Dovoljno je napraviti četiri do pet ponavljanja, a s vremenom povećati broj na osam do deset. Mnogi preporučuju izvođenje ujutro, natašte.

Koje su prednosti ove vježbe?

Trbušni vakuum aktivira cijeli trup, uključujući kose i duboke trbušne mišiće koje je klasičnim trbušnjacima teže aktivirati. Iako ne može zamijeniti cjelovit trening, može biti odličan dodatak rutini vježbanja.

Uz redovito i pravilno izvođenje prvi rezultati mogli bi se primijetiti nakon dva do tri tjedna. Očekivati možete čvršći trbuh, bolje držanje, stabilniji trup i ravnija leđa.

Postoje li kontraindikacije?

Osobe koje imaju bolove u leđima ili vratnoj kralježnici ovu vježbu uglavnom mogu izvoditi bez problema. Ipak, stručnjaci savjetuju da je izbjegavaju osobe s preponskom kilom, a u slučaju drugih zdravstvenih tegoba ili nedoumica najbolje je prethodno posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom.