Foto: Shutterstock

AKO si svako ljeto ponavljate kako ćete učiniti nešto da iduće godine na plaži pokažete muževno, atletsko tijelo, onda se već sada morate posvetiti treningu.

Ako inače niste baš aktivni, a i ovi blagdanski dani koji su iza nas sigurno su ostavli danak, vjerojatno i niste baš zadovoljni svojom građom bez mišića sa više ili manje masnih naslaga koje se sve više gomilaju budući da ništa ne poduzimate. Budimo realni: nekoliko termina malog nogometa, koji sat tenisa ili joggiranje vikendom vas neće pretvoriti u mišićavog macho muškarce- nikada. Želite li postići bilo kakve značajnije promjene, morate raditi trening s opterećenjima. 

Budući da trening mora biti strukturno organiziran, te ne možete trenirati bez plana i programa, za vas smo pripremili šestotjedni fitness program s kojim ćete razviti snagu, dobiti nešto mišića i rješiti se viška masnih naslaga.

Treninzi se izvode u teretani tri puta tjedno sa minimalnim razmakom od 48 sati. Dakle, možete trenirati bilo koje dane, važno je samo da se držite zadanog odmora između treninga. Na svakom treningu radit ćete 6 vježbi kojima ćete aktivirati cijelo tijelo, a serije i ponavljanja će se izmjenjivati svakog tjedna. U dogovoru s trenerom iz fitness centra, možete zamijeniti neku vježbu za neku drugu za istu mišićnu skupinu.
 
Vježbe

DAN #A

Čučanj
Bench press
Veslanje na sajli
Rameni potisak bučicama
Biceps pregib šipkom
Triceps ekstenzija na sajli

DAN #B

Kosi bench press bučicama
Veslanje u pretklonu šipkom
Iskorak
Military press
Stojeća triceps ekstenzija bučicom iza glave
Jednoručni biceps pregib na scott klupi

DAN #C

Mrtvo dizanje
Propadanja
Lat mašina
Potisak na leg press spravi
Lateralno podizanje bučica
Posizanje za listove

Serije, ponavljanja i pauze

1. tjedan

Serije: 3

Ponavljanja: 5

Pauza između serija: 60 sekundi

2. tjedan

Serije: 4

Ponavljanja: 8

Pauza između serija: 90 sekundi

3. tjedan

Serije: 3

Ponavljanja: 12

Pauza između serija: 120 sekundi

Nakon 3. tjedna krenite opet sa strukturom prvog tjedna. Odaberite ono opterećenje koje će vas natjerati da jedva napravite zadnje ponavljanje u zadnjoj seriji određene vježbe. Ako se niste nikada susreli s vježbama u teretani, provedite 1-2 tjedna učeći formu izvođenja vježbi s trenerom
u fitness centru kojeg ste upisali. Nakon svih 6 tjedana vrijeme je za promjenu vježbi.

Rezultati neće doći bez nekih izmjena u vašem načinu prehrane. Poželjno je da tijelu osigurate dovoljno nutrijenata za razvoj mišića, a s druge strane da se riješite nepotrebnih kalorija i nezdrave hrane. Evo neke smjernice s kojim možete krenuti već od prvog tjedna:

- povećajte unos proteina (krto bijelo i crveno meso, jaja, riba, svježi sir...)

- jedite pretežito cjelovite žitarice kako bi imali energije za trening

- jedite raznovrsno povrće u svakom obroku

- pripremajte hranu bez velikih količina dodatnih masnoća

- izbjegavajte alkohol i kalorične napitek, najbolji izbor tekućine uvijek je voda