KADA se spomenu rajčice, prva asocijacija mnogima je likopen, antioksidans koji je postao prava zvijezda u svijetu nutricionizma. Znanstvena istraživanja pokazuju da likopen, koji se osim u rajčicama nalazi i u lubenici, guavi te ružičastom grejpu, može pomoći u smanjenju rizika od metaboličkih bolesti poput pretilosti i dijabetesa tipa 2, a povezuje se i s manjim rizikom od raka prostate. Međutim, nije svejedno kako konzumirate rajčice ako želite izvući maksimum iz njih. Čini se da je jedan klasik apsolutni pobjednik - juha od rajčice, piše EatingWell.

Zašto je juha od rajčice najbolji izbor

Stručnjaci se slažu da je topla juha od rajčice idealan način za maksimalnu apsorpciju likopena jer objedinjuje tri ključna faktora: toplinu, masnoću i preradu.

Osim ako ne pripremate hladni gazpacho, kuhanje juhe uključuje toplinsku obradu, što je ključno za oslobađanje likopena. "U sirovoj rajčici likopen je zarobljen unutar kristalnih struktura u biljnim stanicama. Naše tijelo teško može izvući te kristale", objašnjava nutricionistica Jennifer Pallian. "Kuhanje razgrađuje stanične stijenke i oslobađa likopen u obliku koji tijelo zaista može apsorbirati." Toplina također mijenja molekularnu strukturu likopena iz takozvanog "all-trans" oblika u "cis" oblik, koji se lakše apsorbira u krvotok.

Likopen pripada skupini nutrijenata topivih u mastima, što znači da mu je za apsorpciju potrebna masnoća. "Masnoća djeluje kao 'prijenosnik' koji pomaže transportirati likopen kroz probavni sustav i u krvotok", kaže nutricionistica Leah Sarris. "Bez masnoće, velik dio likopena se ne apsorbira i tijelo ga ne može iskoristiti. Zato malo maslinovog ulja ili sira uz rajčice ne služi samo za okus, već pomaže da hranjive tvari postanu dostupne tijelu." Domaća juha od rajčice najčešće se priprema s maslacem ili maslinovim uljem, čime je ovaj uvjet zadovoljen.

Iako konzervirani proizvodi ponekad imaju lošu reputaciju, kod pripreme juhe od rajčice bolji su izbor od svježih. "Konzervirane rajčice zapravo imaju više likopena od svježih jer proces zagrijavanja tijekom konzerviranja razgrađuje stanične stijenke, čineći likopen bioraspoloživijim, odnosno lakšim za apsorpciju", ističe nutricionistica Jamie Mok. Ako pazite na unos soli, na tržištu postoje verzije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli.

Dodatni savjeti za bolju apsorpciju

Osim kuhanja, i mehanička obrada pomaže oslobađanju likopena. Zato je važno dobro prožvakati rajčicu. "Miksanje, gnječenje ili temeljito žvakanje pokreću mehaničko oslobađanje likopena", kaže Pallian. Iz istog razloga, pasirani umaci i krem juhe bolji su izvor iskoristivog likopena od, primjerice, komadića rajčice u salati.

Ideje za jela bogata likopenom

Rajčice su mnogima već omiljena namirnica, a evo nekoliko prijedloga kako ih možete pripremiti da biste maksimalno iskoristili njihove blagodati.

Tjestenina s umakom od rajčice. "Tjestenina s umakom od rajčice i maslinovim uljem vjerojatno je najučinkovitiji način unosa likopena u zapadnjačkoj prehrani", tvrdi Pallian.

Pečene rajčice s maslinovim uljem. Leah Sarris preporučuje pečenje rajčica s maslinovim uljem. "Uvijek imam jednu turu pri ruci, a višak zamrznem. Dodajem ih u tjesteninu, pasiram u umake, jedem s hrskavim kruhom ili miksam u preljeve", kaže ona.

Shakshuka. Jamie Mok predlaže pripremu shakshuke, sjevernoafričkog jela s poširanim jajima u umaku od rajčice. "Dobit ćete dvostruku dozu antioksidansa - likopen iz konzerviranih rajčica te lutein i zeaksantin iz žumanjaka", ističe ona.

Čili s konzerviranim rajčicama. Još jedan prijedlog je čili s konzerviranim rajčicama i koncentratom rajčice, sporo kuhan s mljevenim mesom ili grahom te maslinovim uljem za bolju apsorpciju.

Zaključak

Iako ne postoji pogrešan način za jesti rajčice, ako želite povećati unos likopena, domaća juha od rajčice idealan je izbor. Njezina priprema s konzerviranim rajčicama, dodatkom masnoće i toplinskom obradom stvara savršene uvjete za bioraspoloživost ovog vrijednog antioksidansa. "Juha od rajčice pripremljena na tradicionalan način dobar je primjer sinergije hrane - svaki sastojak nečemu doprinosi", zaključuje Sarris. Od mikronutrijenata i vlakana iz povrća do protuupalnih masti iz maslinovog ulja, takvo jelo pruža više nego što bi bilo koji sastojak mogao sam za sebe.