TITTIBHASANA ili "krijesnica" joga poza dobila je naziv po tome što podsjeća na ovog insekta u letu i nije poza za početnike, piše lovetoknow.

Kako napraviti ovu pozu

"Krijesnica" poza zahtijeva umjerenu snagu gornjeg dijela tijela i ruku, dobru fleksibilnost u potkoljenicama i kukovima i dobru ravnotežu. To je često, jedna od prvih poza balansiranja koje prakticiraju oni koji su već dostigli neku srednju razinu u vježbanju joge. Ako ste početnik, ne biste trebali probati ovu pozu sve dok ne dođete do razine kada ste ju sposobni izvesti. Za one koji su napredniji, ovo je način kako izvesti "krijesnica" pozu.

1. Stanite sa stopalima raširenim malo šire od širine kukova, a nožni prsti neka vam budu okrenuti van

2. Noge neka su vam okrenute izvana u udobnom, širem položaju

3. Polako se spustite u nizak čučanj, s koljenima jedva razdvojenim od kukova

4. Spojite dlanove u "Anjali mudra" poziciju, laktovima pritišćite koljena kako biste ih razdvojili i ispravite kukove dok izdužujete leđa

5. Stopalima pritisnite pod

6. Stavite dlanove na pod ispred sebe, polako se podižući iz čučnja kako biste to učinili. Postavite koljena tako da ponovo pritišću zadnju stranu vaših ruku

7. Pomaknite dlanove iza peta, s palčevima i prstima uperenim tako da su vam pete postavljene u prostor između palčeva i drugih prstiju, s vrhovima prstiju uperenim prema naprijed. Radite ovo jednu po jednu ruku, kako ne biste prevagnuli. Ovo zahtijeva ravnotežu i kontrolu

8. Spustite svoje kukove u čučanj, a butine neka vam budu oslonjene na zadnju stranu ruku

9. Podignite glavu i gledajte naprijed kako biste olakšali održavanje ravnoteže. Pritisnite palčeve prema dolje, na svojoj prostirci za jogu

10. Prebacite težinu nazad, prema rukama, podižući pete s poda tako da težinu sve više prebacujete na šake

11. Prvo podignite jedno stopalo, pa drugo, održavajući ravnotežu

12. Sada angažirajte svoj trup i ispravite noge, polako, ispred sebe

13. Udahnite i zadržite dah 15 sekundi ili duže. Održavajte blag pogled ispred sebe, kako bi vam to pomoglo ostati u ravnoteži

14. Kada otpustite pozu, izvedite je angažirajući mišiće trupa, a ne pokretima nogu.

Kontraindikacije i prilagođavanja za "krijesnica" pozu

Ako imate ozljede zglobova, leđa, laktova ili ramena, nemojte raditi ovu vježbu. Možete i prilagoditi ovu pozu sebi na sljedeće načine:

• Kako biste podržali zglobove, stavite šake na srolanu prostirku za jogu ili spužvastu loptu presječenu na pola
• Ako, prilikom čučnja, ne možete održati pete na podu, stavite presavijenu deku ispod njih.

"Krijesnica" poza za početnike

Početnici mogu vježbati ovu pozu i pripremati se za to da je izvedu, na sljedeći način:

1. Sjednite na svoju joga prostirku s nogama ispruženim ispred sebe i raširenim pod kutom od 90 stupnjeva

2. Sjednite tako da ste oslonjeni na kosti stražnjice

3. Pete postavite na joga blokove

4. Postavite dlanove ispred sebe na pod, s prstima raširenim i okrenutim prema naprijed i pritišćite ih na prostirku kako biste se podigli s nje. Držite se u tom položaju samo onoliko dugo koliko vam je udobno.

Pripremne poze za "krijesnica" pozu

Kako biste pripremili svoje tijelo za ovu pozu, možete vježbati sljedeće asane:

• Savijanje prema naprijed s nogama široko postavljenim, što ojačava i ispravlja vaše potkoljenice
• "Garland" poza poboljšava balans i jedan je od koraka za postizanje "krijesnica" poze
• "Buda" poza, isteže prepone i otvara kukove
• "Gušter" poza pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova i ramena.

Savjeti sa "krijesnica" pozu

Uvijek se pripremite za ovu pozu zagrijavajući se i ispravljajući/otvarajući kukove i ramena, kao i potkoljenice i prepone.

•  Lagano se namještajte u ovu pozu, pauzirajući prilikom svake faze i pripreme za pozu, kako biste bili sigurni da vam je udobno i da ste zagrijani
• Ako osjećate bol, prestanite i vratite se prethodnom položaju
• Ako ne možete u potpunosti ispružiti noge u početku, onda radite sa savijenim nogama ili vježbajte ispravljanje jedne noge, dok drugu držite na podu
• Za ravnotežu, držite podignutu glavu, centralni mišići neka su vam čvrsti, a pogled fokusiran prema naprijed.

Pogodnosti ove poze

• Ojačava ruke, zglobove i trup
• Definira područje trbuha
• Poboljšava ravnotežu
• Poboljšava fleksibilnost u nogama, leđima i preponama.

Dodajte ovu vježbu svojim treninzima joge

To je dobar način da nastavite raditi s pozama za balansiranje na rukama. Radite korak po korak, kako biste omogućili sebi da zaista razumijete i budete tjelesno spremni prije nego što savladate ovu pozu i uvrstite je u svoje redovno vježbanje joge.