ZAMISLITE lijek koji smanjuje stopu smrtnosti od raka dojke i rizik od recidiva raka dojke za 50 posto, rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2 za dvije trećine te od bolesti srca, hipertenzije i Alzheimerove bolesti za 40 posto. Uz to, može biti jednako učinkovit kao antidepresivi ili kognitivna bihevioralna terapija u borbi protiv depresije.

Taj lijek postoji, kaže dr. Edward Laskowski iz klinike Mayo. Zove se vježbanje.

"Kretanje je lijek", tvrdi dr. Laskowski, specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije, te dodaje da su dobrobiti za zdravlje koje navodi opetovano dokazane brojnim istraživanjima.

Ne morate trčati maratone da biste iskusili dobrobiti vježbanja. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe ili 75 minuta energične tjelovježbe tjedno plus najmanje dva treninga s utezima.

Ove smjernice možete zadovoljiti odlaskom u teretanu dva puta tjedno i odlaskom u 30-minutne šetnje preostalih pet dana, kaže Mary Edward, direktorica u Cooper Fitness Centru u Dallasu.

Ali svaka vježba je bolja od nikakve. "Istraživanje je pokazalo da ljudi mogu poboljšati svoje zdravlje vježbanjem od samo 10 minuta tjedno", napominje dr. Laskowski.

Iako su sve vježbe dobre za zdravlje, različiti oblici pomažu nam na različite načine. Kao što znate, kardiovaskularni sustav dobiva najveći poticaj aerobnim vježbama.

Liječnici su nekad davali preporuku da vozite bicikl, hodate ili plivate ujednačenim tempom najmanje 20 minuta. Taj pristup još uvijek funkcionira, ali posljednjih godina prednost se daje treninzima visokog intenziteta. Umjesto da cijelo vrijeme nešto radite istim tempom, rade se kratki naleti vježbi s maksimalnim naporom, nakon čega slijede lagane vježbe ili odmor. 

To pruža sve prednosti tradicionalne aerobne vježbe u kraćem vremenu, a koristi za još neke stvari. Primjerice, čini se da je vježba visokog intenziteta učinkovitija u smanjenju lošeg kolesterola i poboljšanju razine glukoze natašte.

Vježbe visokog intenziteta obično se izvode s 85 do 90 posto maksimalnog napora. Da biste doznali radite li to pravilno, ne trebate otmjenu opremu. Ako trčite što brže možete 30 sekundi, nakon čega slijedi nekoliko minuta hodanja, radite vježbu visokog intenziteta.

Kako starimo, dizanje utega postaje sve važnije za usporavanje gubitka gustoće kostiju i mišićne mase. Prema stručnjacima, fokus pri dizanju utega treba biti na svim glavnim mišićnim skupinama, uključujući noge, kukove, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke.

Dr. Jonathon Sullivan godinama je radio u hitnoj službi i kaže da ne trebamo vježbati kako bismo živjeli dulje.

"Vaš cilj treba biti da ostanete što zdraviji tijekom godina koje su pred vama", poručuje on.

Idealno bi bilo kombinirati dizanje utega s aerobnim vježbama. Vježbe se ne moraju izvoditi u teretani, a dr. Laskowski dodaje da se on cijeli dan pokušava kretati, penje se stepenicama i parkira malo dalje od ulaza. Za vježbe visokog intenziteta hoda gore-dolje strmom ulicom u blizini svoje kuće.

"Napravim 10 ili 15 tisuća koraka u danu. Što više aktivnosti možete uklopiti u svoj dan, to bolje", poručuje.