POSTOJI mnogo načina na koje se možete riješiti naslaga sala i tjelesne masnoće. Prema mišljenju trenerice Julie Buckley iz Velike Britanije, većina ljudi smatra da je najbolji put za smanjenje sala intenzivni i učestali kardio trening. Iako se tako može s vremenom izgubiti salo, on ipak nije optimalan i sami proces traje malo duže. Ono što većina trenera smatra najboljim načinom za gubljenje kilograma je izvođenje vježbi snage za cijelo tijelo.

“Visoko intenzivni kardio trening nakon kojeg slijede vježbe za snagu i dizanje utega najbolji su za gubljenje sala i oblikovanje tijela”, tvrdi Buckley i zaključuje: “Ovakvim treningom stvarate mišićnu masu koja će vam pomoći da trošite masno tkivo cijelo vrijeme.”

Razlog tome je što vam mišićna masa ubrzava metabolizam i pomaže u jačem sagorijevanju kalorija čak i dok ne trenirate. Vježbanje više mišićnih skupina odjednom, dok izvodite vježbe za cijelo tijelo, najefikasnije troši kalorije i salo te samim time povećava efikasnost vremena provedenog u teretani.

Najbolji rezultati dolaze kombinacijom kardio treninga i treninga snage te prakticiranjem zdrave i umjerene prehrane. Za smanjenje tjelesne masnoće najbolje bi bilo izbjegavati visoko prerađene namirnice i proizvode s velikim udjelom šećera i prerađenih ugljikohidrata, a umjesto toga u prehranu ubaciti mnogo povrća, proteina i vlakana. U nastavku donosimo nekoliko vježbi snage koje možete izvoditi u svome domu, a jedino što vam za njih treba su utezi.

Jednonožni čučanj s bučicama

Za vježbanje donjeg dijela tijela, ova vježba je fenomenalna. Izaberite bučice srednje težine i slijedite sljedeće korake:

• stanite s oba stopala u ravnini i držite bučice s obje strane tijela
• napravite korak unaprijed kao da krećete u skok dozvoljavajući peti stražnje noge da se podigne s poda
• spuštajte se dok vam koljeno stražnje noge ne bude skoro na podu i zadržite torzo i trbušne mišiće zategnutima
• vratite se u početni položaj. Time ste napravili jedno ponavljanje.

Običan sklek

Ova vježba za cijelo tijelo koristi vašu težinu kao otpor koji aktivira mišiće u rukama i gornjem dijelu tijela. “Početnici mogu sklekove raditi uz zid ili na koljenima da smanje otpor i olakšaju si vježbu. Krenite iz pozicije za plank s ispruženim rukama, nogama i ramenima iznad vaših zglobova. Udahnite i dok izdišete savijte laktove na stranu te spuštajte prsa prema podu dok vam ramena ne dođu u ravninu s laktovima. Udahnite i vratite se u početni položaj. To se računa kao jedan sklek.

Kettlebell zamah

Ovaj zamah spada u balističke vježbe koje se izvode s ruskim zvonom i prva je vježba koju ćete naučiti ako krenete vježbati s njim. Uhvatite zvono s dvije ruke, držite koljena blago savijena, leđa zategnuta, glavu ispravljenu, a svu težinu prebacite na pete. Povucite zvono unazad između nogu, težinu ostavite na petama, a potkoljenice držite okomite. U ispravnom ste položaju ako osjećate da vas zvono povlači unazad i zateže vam zadnje lože. Zamahnite kukovima unaprijed snažno kontrahirajući gluteus (stražnjicu), a visina zamaha može varirati ili do prsiju ili do visine očiju. Kada zvono dođe do najviše točke, počnite ga gurati prema dolje zadržavajući aktivnost cijelo vrijeme. Glava mora biti uspravna, a tijelo na kraju pokreta treba biti opruženo.

Marinci

“Kada bih se morala odlučiti na jednu vježbu koju ću raditi do kraja života, bili bi to marinci”, izjavila je Buckley za vježbu u koju se kune većina fitness trenera diljem svijeta. Iako dosta zahtjevna, ova vježba aktivira veliki dio mišićnih grupa u vašem tijelu i odlična je za skidanje sala.

Vježbu morate izvesti u jednom neprekinutom pokretu, a krećete u nju iz uspravnog stava. Iz te pozicije spustite se u čučanj s rukama na podu ispred sebe. Zatim izbacite nogu iza sebe tako da dođete u gornju poziciju za sklek. Iz ovog položaja ponovno se vratite u poziciju čučnja te se zatim skokom u zrak vraćate u početni, uspravni položaj. Ako ste sve izveli u jednom neprekinutom, kontinuiranom pokretu, napravili ste jednog marinca.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je klasična vježba za sagorijevanje sala i angažman većih mišićnih grupa. Osobna trenerica Sylvia Nasser ovu vježbu opisuje kao dinamičnu i eksplozivnu, a budući da ona zahtijeva zategnute trbušne mišiće i angažira mišiće u leđima i gluteusu, odličan je izbor za tjelovježbu.

Izvodimo li deadlift tehnički ispravno, ta vježba će kao nijedna druga (osim čučnja) rezultirati dobivanjem snage i porastom mišićne mase.