Vratite se u formu ovim polusatnim treningom za cijelo tijelo

Vratite se u formu ovim polusatnim treningom za cijelo tijelo
Foto: 123RF

TRENER Michael Piercy već 20 godina radi s klijentima koji imaju problema s pronalaskom vremena za trening. Stoga je za njih osmislio najučinkovitiji mogući trening u kratkom vremenu. 

Prvih se šest minuta zagrijte (čučanj i skokovi); nakon toga odradite vježbe 1A, 1B i 1C kao desetominutni kružni trening. Odmorite se minutu i zatim odradite osmominutni kružni trening od vježbi 2A, 2B i 2C. 

Posljednjih šest minuta napravite po pet do osam marinaca u minuti (u položaju za sklek privucite desno stopalo s vanjske strane desnog dlana, pa natrag, pa ponovite u lijevu stranu). Trening napravite dva puta tjedno.

1A Putujući zamah bučicom

Primite bučicu pa zamahnite njome između nogu. Izbacite kukove i zamahnite bučicom prema gore pa s obje noge napravite korak ulijevo. Ponovite zamah, zakoračite udesno pa ponovite zamah. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15. 

1B Sklek s doticanjem ramena

Napravite sklek. Zadržite u gornjem položaju pa prstima lijeve ruke dotaknite desno rame. Vratite dlan na pod, napravite sklek pa prstima desne ruke dotaknite lijevo rame. Napravite 12 ponavljanja. 

1C Iz izdržaja u bočni izdržaj

Zauzmite položaj za izdržaj, s podlakticama na podu. Podignite desnu ruku u zrak i zarotirajte torzo za njom. Zadržite položaj jednu sekundu, vratite se u položaj za izdržaj i ponovite u lijevu stranu. Napravite pet ponavljanja.

2A Skok iz čučnja s okretom

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Pripremite se za čučanj pa se eksplozivnim pokretom odbacite u zrak, okrećući se za 180 stupnjeva udesno. Pokušajte mekano doskočiti. Ponovite, ali skokom u lijevu stranu. Napravite 15 ponavljanja. 

2B Naizmjenično veslanje u izdržaju

Stanite u položaj za visoki izdržaj, stopala u širini ramena i s dvije bučice u rukama. Privucite lijevu bučicu prema gornjim trbušnjacima (lakat iznad rebara). Vratite se u početni položaj i ponovite desnom rukom. Napravite šest ponavljanja. 

2C Iz bočnog izdržaja u razručenje

Stanite u položaj za bočni (desni) izdržaj, a lijevu ruku, u kojoj držite bučicu, ispružite ravno iznad glave. Zatim je spuštajte tako da prođe skroz ispod vašeg desnog pazuha - ne spuštajte je na pod. Napravite pet ponavljanja na svakoj strani. 

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara