KRUH s kiselim tijestom, poznat i kao sourdough, za mnoge je ljubitelje kruha prvi izbor. Njegova popularnost posljednjih je godina porasla, što zbog reputacije zdrave namirnice, što zbog činjenice da je postao omiljeni projekt kućnih pekara.

No, je li taj ukusan i hranjiv kruh dobar izbor za svakodnevnu konzumaciju? Kako bismo saznali što se događa s tijelom kada se sourdough jede svaki dan, razgovarali smo s dijetetičarima i stručnjakom za pekarstvo, piše Martha Stewart.

Po čemu je sourdough poseban

Za razliku od drugih vrsta kruha, sourdough se diže bez dodanog pekarskog kvasca. Ključan sastojak je starter, mješavina brašna i vode koja služi kao prirodno sredstvo za dizanje tijesta. Tijekom fermentacije u starteru se razvija aktivna kultura divljeg kvasca i prirodno prisutnih bakterija mliječne kiseline, koje omogućuju dizanje tijesta.

Jonathan Davis, voditelj kulinarskih inovacija u pekarnici La Brea u Los Angelesu, objašnjava da fermentacija može trajati od 12 do 48 sati. "Duga, prirodna fermentacija u hladnim uvjetima omogućuje sourdoughu da u potpunosti razvije svoj okus, teksturu i cjelokupnu kvalitetu", kaže on.

Iskusni pekari ponose se svojim starterima, njegujući aktivnu koloniju divljeg kvasca tjednima, mjesecima, pa čak i desetljećima. "U našoj pekarnici kruh prolazi sporu fermentaciju od najmanje 24 do 30 sati uz pomoć našeg originalnog startera, stvorenog 1989. godine, koji koristimo i danas", kaže Davis.

"Upravo taj produljeni proces našem kruhu daje njegove prepoznatljive značajke: karameliziranu koricu, otvorenu strukturu i složen, uravnotežen okus koji se ne može postići prečacima."

Što se događa s tijelom ako ga jedete svaki dan

Kriška kruha s kiselim tijestom može na nekoliko načina pozitivno utjecati na organizam.

Poboljšava zdravlje crijeva

Prirodno fermentirane namirnice poput kimchija, jogurta i kiselog kupusa sadrže probiotike, odnosno žive mikroorganizme koji jačaju crijevni mikrobiom. Iako se probiotici u kruhu uništavaju pečenjem, u njemu ostaju prebiotici, uključujući otporni škrob i vlakna, koji preživljavaju toplinu i služe kao hrana dobrim crijevnim bakterijama.

 "Važno je hraniti crijevne bakterije prebioticima, odnosno namirnicama bogatim vlaknima, kako bi se održala zdrava crijevna okolina", kaže Shannon O’Meara, registrirana dijetetičarka u Orlando Healthu. "Dobre bakterije pomažu u razgradnji prehrambenih vlakana, jačaju imunitet i putem osi crijeva-mozak doprinose mentalnom zdravlju", dodaje Connie Elick, dijetetičarka i instruktorica na Institutu za kulinarsko obrazovanje.

Olakšava probavu

Duga fermentacija može učiniti kruh lakše probavljivim. Tijekom tog procesa, prirodni kvasci i bakterije mliječne kiseline mogu smanjiti udio određenih ugljikohidrata, poput FODMAP-a, i razgraditi komponente tijesta kao što su proteini glutena i fitinska kiselina, koja veže minerale.

Elick napominje da to može pomoći u smanjenju nadutosti. Iako sourdough može djelomično razgraditi gluten, što je prednost za osobe s osjetljivošću na gluten, on i dalje nije bezglutenski proizvod. Osobe s celijakijom trebale bi ga izbjegavati.

Povećava dostupnost hranjivih tvari

Razgradnjom fitinske kiseline, hranjive tvari iz kruha postaju dostupnije tijelu. "Fermentacija sourdougha poboljšava bioraspoloživost, odnosno sposobnost tijela da apsorbira minerale poput željeza, kalcija, magnezija, kalija, fosfata i cinka", objašnjava O’Meara. Davis ističe da fermentacija također doprinosi cjelokupnom doživljaju jedenja - poboljšava okus, teksturu i način na koji tijelo prerađuje kruh.

Povećava udio antioksidansa

Proces fermentacije povećava dostupnost antioksidansa u hrani. "Antioksidansi su važni jer se bore protiv slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres, a on može oštetiti DNK, stanične membrane i proteine", kaže Elick. Ipak, dodaje da su rezultati istraživanja o usporavanju starenja zasad neujednačeni.

O'Meara pojašnjava: "Iako možda nećete 'usporiti starenje' konzumacijom ovih mikronutrijenata, možete pomoći u zaštiti od nekih vrsta raka, poboljšati energiju te pomoći u stvaranju proteina i održavanju gena".

Može ublažiti skokove šećera u krvi

Sourdough kruh često ima niži glikemijski indeks u usporedbi sa standardnim kruhom. Kiseline koje nastaju tijekom fermentacije razgrađuju škrob, usporavaju pražnjenje želuca i smanjuju skokove šećera u krvi nakon obroka. "Nagli skokovi šećera u krvi nisu zdravi jer mogu oštetiti krvožilni sustav i dovesti do inzulinske rezistencije", kaže Elick.

Ona dodaje da inzulinska rezistencija može doprinijeti masnoj jetri, dijabetesu tipa 2 i debljanju. O'Meara napominje da su istraživanja o utjecaju sourdougha na šećer u krvi mješovita. "Neka istraživanja potvrđuju da je za regulaciju glukoze u krvi pri konzumaciji kruha s kiselim tijestom bilo potrebno manje inzulina u usporedbi s kruhom bez kiselog tijesta", kaže ona.

Zašto je cjelovito zrno bolji izbor

O'Meara preporučuje odabir sourdough kruha napravljenog od cjelovitog zrna, poput cjelovite pšenice, jer vlakna dodatno pomažu u smanjenju skoka šećera u krvi te je takav kruh općenito zdraviji izbor. "Bilo da sami pečete sourdough ili ga kupujete, pokušajte odabrati onaj od cjelovitog zrna kako biste dobili više hranjivih tvari u usporedbi sa standardnim bijelim kruhom", savjetuje ona.

"Kada je cijelo zrno netaknuto, iz njega možete dobiti više nutrijenata, poput vitamina B, magnezija, selena i bakra." Prema njezinim riječima, mala kriška sourdough kruha, teška oko 30 grama, sadrži otprilike 93 kalorije, tri grama proteina i 18 grama ugljikohidrata.

Zaključak: Svaki dan ili ipak ne?

Iako se sourdough može jesti svakodnevno, dijetetičarka Elick smatra da biste se na taj način ograničili na uvijek iste hranjive tvari. "Ključ zdrave prehrane su primjerenost, umjerenost, raznolikost i ravnoteža", kaže ona, naglašavajući važnost raznolikosti u prehrani. "Zato se ne preporučuje jesti istu hranu svaki dan kada postoji mnogo drugih opcija koje pružaju druge dobrobiti i hranjive tvari."