NE TAKO davno prehrana je bila znanstveno nedovoljno istraženo područje i mnogi su mislili da je redovita konzumacija mlijeka, konzerviranog voća i malo rakije sve što je ljudskom organizmu potrebno da dogura do naizgled neizbježnog srčanog udara u dobi od 60 godina. No u posljednjih nekoliko desetljeća znanost o prehrani je značajno napredovala i sada doista razumijemo dobrobiti vitamina, minerala, antioksidansa i drugih hranjivih tvari te njihovu ulogu u smanjenju upala, pretilosti, dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara i raka.

Gotovo je sigurno da ne postoji univerzalna dijeta za sve jer genetika, obiteljska povijest, razne dijagnoze i brojni drugi čimbenici utječu na to koja je prehrana za nekoga najbolja. Danas se smatra da će prehrana bogata hranom biljnog podrijetla, koja ograničava dodane životinjske masti, prerađenu hranu te dodani šećer i sol, najvjerojatnije imati pozitivan učinak na zdravlje svake osobe. Sljedećih 10 namirnica uistinu je zdravo, a neki smatraju da zaslužuju i naziv "superhrana".

Cjelovite žitarice

Žitarice spadaju u skupinu namirnica koja bi, prema nekima, trebala obuhvaćati čak 60% udjela naše dnevne prehrane. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobi, kvinoje i bulgura, sadrže svaki dio zrna, uključujući i vanjske slojeve, mekinje i klice, pa tako imaju više vlakana, vitamina B, magnezija i drugih važnih nutrijenata. Ljudi koji jedu puno cjelovitih žitarica obično su mršaviji te imaju manji rizik od srčanih bolesti od onih koji to ne čine. Ljudi diljem svijeta napokon prihvaćaju ove cjelovite žitarice ne samo zbog njihova iznimnog okusa već i njihove iznimne nutritivne vrijednosti.

Avokado

Iako nije sladak, avokado je botanički klasificiran kao voće s velikom bobicom i jednom središnjom košticom. Postoji razlog zbog kojeg se milenijalci zadužuju samo kako bi povremeno pojeli tost s avokadom. Dobar je izvor vlakana i sadrži više masti (dobre vrste) nego ugljikohidrata te je popularan u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Njegove masnoće pogodne za srce ne povećavaju razinu kolesterola u krvi, a jedna je od biljnih namirnica s najvećim udjelom masti, što ga čini popularnim u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani. Pomalo zemljani, ali neutralni okus avokada dobro funkcionira u umacima, preljevima za salate, sendvičima, pekarskim proizvodima, salatama i jelima sa žitaricama.

Cikla

Cikla je sve popularnija zdrava namirnica, a nedavne studije pokazale su da cikla i sok od cikle mogu poboljšati sportsku izvedbu, smanjiti krvni tlak i povećati protok krvi. Koristite i stabljike i lišće jer, poput blitve, listovi cikle imaju hrskave, jestive stabljike koje dodaju boju i hrskavost svakom jelu u koje ih uključite. Ne bacajte ih jer kad jednom počnete kuhati s njima, više vam nikad neće pasti na pamet bacati zelene dijelove cikle u kompost.

Bobičasto voće

Bobičasto voće je prepuno fitonutrijenata, biljnih kemikalija koje biljke koriste da bi se održale zdravima, a mogu imati pozitivan učinak i na ljudski organizam. Bobičasto voće uključuje kupine (koje su najbogatije antioksidansima i vlaknima), borovnice, jagode, maline, brusnice i peruanske jagode. Bobičasto voće ima vrlo kratak rok trajanja, ali je jednako zdravo i ukusno nakon što se zamrzne.

Brokula

Mama je bila u pravu kada vam je rekla da jedete brokulu, kao i drugo povrće iz iste skupine poput cvjetače, kupusa i kelja pupčara. Ovo je povrće bogato vitaminom C, antioksidansima i nutrijentima, koji se smatraju korisni u borbi protiv raka. Ako vam se ne sviđa gorak okus, prikrijte ga jer je gorčina prisutna zahvaljujući sulforafanu, fitokemikaliji koja može neutralizirati toksine, smanjiti upalu i usporiti rast tumora.

Mahunarke

Mahunarke, poput slanutka, crnog graha, graha, cannellini graha i leće, posljednjih su godina sve prihvaćenije kao zdrava hrana, zbog čega sada možete kupiti tjesteninu, čips, krekere, pa čak i deserte koji su suptilno bazirani na mahunarkama. Zapravo je iznenađujuće što je ovoliko dugo trebalo mahunarkama da postanu prihvaćene jer se već neko vrijeme zna da sadrže izdašne količine biljnih proteina, vlakana te brojne vitamine i minerale, uključujući vitamine B skupine, kalcij, željezo, cink i magnezij.

Batat

Nećete uštedjeti kalorije ili masnoće ako obične krumpiriće zamijenite batatom, ali batat je pun hranjivih tvari zbog kojih ga vrijedi jesti tijekom cijele godine. Dobar je izvor beta-karotena, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, kalcija, kalija, željeza i mangana. Batat nije vrsta krumpira, već prirodno slatki korijen, koji se u Peruu uzgaja već od 750. godine prije naše ere. Nedavna istraživanja također sugeriraju da batat može pomoći u prevenciji dijabetesa i pretilosti zahvaljujući svojim protuupalnim i antimikrobnim svojstvima.

Jogurt

Jogurt je postao sinonim za probiotike, prijateljske mikroorganizme zaslužne za zaštitu tijela i doprinos pravilnom zdravlju probavnog sustava. Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus i S. thermophilus su žive aktivne kulture koje treba potražiti, ali možda još važnije, svakako provjerite sadržaj šećera. Neki brendovi, posebno oni s raznim voćnim okusima, sadrže i više od 22 grama šećera po porciji! Za manje šećera i više proteina, radije se odlučite za grčki jogurt.

Nar

Ludilo za narom koje je krenulo sredinom 2000-ih nije se odnosilo samo na njegov izvrstan okus u smoothiejima i koktelima; nar također nosi određene zdravstvene dobrobiti, i to posebno u sjemenkama koje se mogu dodavati salatama, voćnim salatama, jogurtima i žitaricama. Osim što sadrži vitamin C, vitamin K, folat, kalij, proteine, masne kiseline i vlakna, antioksidansi u naru navodno mogu smanjiti rizik od brojnih bolesti, boriti se protiv bakterijskih i gljivičnih infekcija te povećati razinu energije.

Orašasti plodovi

Razni orašasti plodovi često se reklamiraju kao zdravi zalogaji, i to s dobrim razlogom s obzirom na proteinske, antioksidativne i protuupalne blagodati. Uključuju bademe, indijske oraščiće, pekan orahe, pistacije, orahe i makadamija orahe, kao i sjemenke suncokreta, lana, konoplje, chije i bundeve. Poznato je da orašasti plodovi sadrže nezasićene masne kiseline (kao što su omega-3) i hranjive tvari poput vlakana, vitamina E i L-arginina, a svi oni potiču zdravlje srca!