PREHRANA bogata ključnim nutrijentima može olakšati oporavak, podići energiju i stabilizirati raspoloženje u tjednima nakon poroda. Jednostavne namirnice poput jaja, zobi i plave ribe osiguravaju važne tvari kao što su kolin, vlakna i omega-3 masne kiseline. U ovom zahtjevnom razdoblju, poručuju doktori, praktičnost je ključna i nema razloga za grižnju savjesti ako jedete ono što vam je najlakše pripremiti, piše Parents.

Prvi dani s bebom donose noćna hranjenja, stalno mijenjanje pelena i iscrpljenost, pa planiranje obroka pada u drugi plan. Iako prehrana nije čarobno rješenje koje će trenutno ukloniti umor, unos pravih nutrijenata može značajno podržati oporavak tijela.

U tjednima nakon poroda tijelo se intenzivno obnavlja, od zacjeljivanja tkiva i nadoknade zaliha željeza do podrške dojenju. Uz dovoljan unos tekućine, ginekolozi i nutricionisti izdvajaju sedam namirnica koje mogu biti najbolji saveznici u prehrani.

Jaja

Jaja su jednostavna i svestrana namirnica puna kolina i vitamina B12, objašnjava ginekologinja dr. Jennifer Lincoln, autorica knjige "The Birth Book". Kolin je esencijalni nutrijent koji podržava pamćenje, raspoloženje i kontrolu mišića, dok vitamin B12 održava zdravlje živčanih stanica i funkciju mozga.

"Zalihe oba nutrijenta iscrpe se tijekom trudnoće, a ključni su za borbu protiv 'moždane magle' i promjena raspoloženja s kojima se susreće mnogo novih roditelja", kaže dr. Lincoln. Dobri izvori kolina su i pileća prsa, nemasna govedina, soja i crveni krumpir, a vitamin B12 nalazi se u goveđoj jetri, kamenicama i dagnjama.

Zob

Dr. Lincoln napominje kako namirnice bogate vlaknima zaslužuju puno više pozornosti. "Svi govore o proteinima i željezu, a gotovo nitko ne spominje da većina žena u prva dva tjedna nakon poroda ima problema sa zatvorom i dehidracijom, pogotovo ako uzimaju dodatke željeza ili lijekove protiv bolova."

Njezini su favoriti zob, suhe šljive i chia sjemenke. Nutricionistica Sue-Ellen Anderson-Hayes dodaje i kvinoju kao odličnu kombinaciju proteina i vlakana. "Namirnice bogate vlaknima imaju protuupalni učinak i smanjuju upalne procese u tijelu. Potrebno je umiriti živčani sustav, za što su nam nužni proteini i vlakna u dovoljnim količinama. Kvinoja je zato odličan izbor", pojašnjava Anderson-Hayes.

Losos

Dr. Lincoln objašnjava da masna riba poput lososa ili srdela osigurava DHA (dokozaheksaensku kiselinu), koja pomaže u regulaciji raspoloženja majke, a kod dojenja potiče i razvoj mozga djeteta. Losos je također bogat proteinima, ima malo zasićenih masti i sadrži omega-3 masne kiseline koje čuvaju zdravlje srca.

Sue-Ellen Anderson-Hayes također preporučuje masnu ribu jer osigurava vitamin D, važan nutrijent tijekom dojenja. "Vitamin D je ključan kako biste osigurali da dijete kasnije ne razvije rahitis, odnosno da mu kosti ne postanu mekane ili slabe", kaže ona i dodaje da se taj vitamin nalazi i u obogaćenoj hrani, mliječnim proizvodima i gljivama.

Nutricionistica preporučuje i morske alge poput dulse, morske salate i wakame, koje se mogu jesti svježe, sušene ili dodati u salate i druga jela.

Leća i grah

Dr. Lincoln kaže da leća i grah nude željezo i vlakna. "To je važno jer se gubitkom krvi pri porodu, čak i kod jednostavnog vaginalnog, smanjuju zalihe željeza. Niska razina željeza nakon poroda povezana je s umorom, sporijim zacjeljivanjem i lošim raspoloženjem."

Iako su nemasno crveno meso i perad također izvrsni izvori željeza, obje stručnjakinje ističu grah i leću kao svestrane i pristupačne opcije. Anderson-Hayes dodaje: "To su brze i jednostavne namirnice koje možete samo dodati u tjesteninu, salate, rižu ili neko drugo jelo."

Grčki jogurt

Grčki jogurt osigurava visokokvalitetne proteine koji zadovoljavaju povećane potrebe tijela za obnovom tkiva nakon poroda, kaže dr. Lincoln. Anderson-Hayes dodaje da sadrži i kalcij, važan nutrijent za dojenje. Budući da tijelo koristi kalcij za stvaranje majčinog mlijeka, važno je nadoknaditi vlastite zalihe.

Osim grčkog jogurta, preporučuje i drugu hranu bogatu kalcijem poput kuhanog raštike, kravljeg mlijeka te obogaćenog sojinog mlijeka ili sokova.

Paprike

Paprike su jedan od najbogatijih izvora vitamina C, za koji Anderson-Hayes kaže da pomaže u zacjeljivanju rana i oporavku nakon poroda. "Vitamin C potreban je za proizvodnju kolagena, koji poboljšava elastičnost kože i pomaže u obnovi tkiva", ističe ona.

Vitamin C također pomaže tijelu apsorbirati željezo iz biljnih izvora poput graha i leće, pa su paprike jednostavan dodatak obrocima. Ostale namirnice bogate vitaminom C uključuju kivi, jagode, brokulu i agrume.

Sjemenke bundeve

Anderson-Hayes preporučuje sjemenke bundeve zbog visokog udjela cinka, koji jača imunitet i održava zdrav metabolizam tijekom oporavka. Osim kao grickalica, mogu se samljeti i koristiti za pripremu umaka, pirea ili namaza. Ako ne volite sjemenke, dobri izvori cinka su i plodovi mora poput kamenica, govedina, grah, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice za doručak.

Prehrana je važna, ali bez pritiska

U kaotičnim tjednima nakon poroda nije uvijek moguće držati se savršenog plana prehrane, što je sasvim normalno. Briga oko toga što jedete ili pritisak da se brzo izgube kilogrami nakupljeni u trudnoći mogu stvoriti nepotreban stres.

"Kao nutricionistica često čujem da novi roditelji žele smršavjeti", kaže Anderson-Hayes. "Gubitak kilograma je u redu, ali dok se oporavljate ili pokušavate dojiti, moj je prvi savjet da još ne razgovaramo o mršavljenju. Razgovarajmo o tome kako tijelo dovesti u stanje oporavka."

A što ako vas oporavak povremeno odvede do brze hrane? To je sasvim u redu, kaže dr. Lincoln. Njezina je preporuka jednostavna: jedite ono što vam se u tom trenutku doista jede. "Kutija sladoleda, vrećica čipsa ili narudžba iz restorana brze hrane za kojom žudite u dva ujutro dok hranite bebu - sve se to računa", kaže ona. "Nikome nije naštetilo nekoliko tjedana prehrane koja pomaže preživjeti dan."

Iako određeni nutrijenti mogu podržati zacjeljivanje, dr. Lincoln naglašava da ne postoji jedna namirnica koja će definirati oporavak. "Prvih nekoliko tjedana nakon poroda svodi se na preživljavanje, a ne na optimizaciju svakog zalogaja", zaključuje. "Ako je burger iz fast fooda jedini način da unesete kalorije u danu kada vam se kuhanje čini nemogućim, to je potpuno legitiman izbor, a ne neuspjeh."