21s - Gotovo zaboravljena stara tehnika
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Foto: Shutterstock
KADA govorimo o tehnikama za povećanje intenziteta treninga, svi se odmah sjete super-serija, drop-serija, i naravno forsiranih ponavljanja.
S druge strane, 21s – "dvadesetjedinica" – je u današnjim teretanama rijetko viđena tehnika. O čemu se radi? 21s je stara tehnika koja je s pravom našla svoje mjesto u knjizi Arnolda Schwarzeneggera "Encyclopedia of Modern Bodybuilding".
Primjenjiva je na cijelu muskulaturu, a posebno na mišiće ruku (biceps i triceps).
Evo kako se izvodi:
1. napravite 7 ponavljanja od početnog položaja do polovine pokreta
2. zatim napravite 7 ponavljanja od polovine pokreta do pune kontrakcije/krajnjeg položaja
3. završite seriju sa 7 ponavljanja u punom radijusu pokreta (full RoM) od početnog do završnog položaja
Osim što je ova tehnika odlična za finiširanje treninga, i uzrokuje napumpanost od koje gotovo puca koža, ostaje pitanje je li doista toliko efikasna?
Razmotrimo koji sve mehanizmi uzrokuju mišićnu hipertrofiju:
1. mehanička tenzija
2. oštećenost mišića
3. metabolički stres
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Krenimo redom; mehanička tenzija. Pojednostavljeno, podizanje relativno velikih težina u malom do srednjem broju ponavljanja, pri čemu se mišići stežu i istežu nasuprot opterećenja je mehanička tenzija. Iako je ovo svima poznat i svakako najbolji način za stimuliranje hipertrofije, naša sposobnost da na treningu koristimo samo velike težine je ograničena.
Razina raspoložive energije se smanjuje, mišićna vlakna trpe oštećenja. Daljnji trening s velikim opterećenjem bi mogao biti kontra produktivan.
Međutim, još nismo iskoristili zadnju metodu: metabolički stres.
O čemu se ovdje radi?
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Kod 21s tehnike, već iscrpljene mišiće tjeramo na kontrolirane kontrakcije u skraćenom rasponu pokreta. Krv pristiže u mišiće, međutim zbog stalne napetosti mišića u kratkom rasponu pokreta, krv otežano napušta mišić zbog pritiska koji mišić stvara na vene koje odvode krv.
Zbog nakupljanja krvi u mišiću, javlja se osjećaj mišićne "napumpanosti". Svježa krv, koja donosi krv, zbog ovog otežano pristiže, pa dolazi do hipoksije – nedostatka kisika. Zbog nedostatka kisika, nemoguća je adekvatna oksigenacija glikogena za dobivanje energije, te se prilikom njegove razgradnje, zbog nedovoljno kisika, stvara mliječna kiselina/laktati, koji se gomilaju u mišiću, stvarajući osjećaj pečenja i boli.
Nastaje metabolički stres. Odaziv tijela je da zbog nakupljanja laktata pojačava sintezu proteina u treniranom mišiću po završetku treninga, a pojačava se i osjetljivost na inzulin i lučenje IGF-1, hormona nalik inzulinu s vrlo moćnim anaboličkim djelovanjem.
Za izvođenje 21s bitno je da je mišić pod konstantnom tenzijom, pa su sajle u prednosti nad slobodnim utezima.
Opterećenje ne treba biti veliko (a zbog akumuliranog zamora ne može ni biti) i uglavnom se kreće oko 30 posto 1RM.
Dvije do najviše tri serije sa istim opterećenjem su sasvim dovoljne za postizanje metaboličkog stresa.
Izvor: fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
Učitavanje komentara
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati