Index Fit
Fitness

Kako biti ustrajan u novogodišnjim odlukama?

BUILDING-BODY / UTORAK, 13.01.2015 09:00 Tražite prostore s dobrim izborom opreme, više bučica i slobodnih utega nego s prostorima za aerobic i vibracijskim spravama
  

Foto: Shutterstock

U NOVOJ godini svi žele u prvih šest tjedana poništiti štetu učinjenu u proteklih 12 mjeseci, što je velika pogreška. Postoji mnogo odluka donesenih u prvom tjednu nove godine, što zna biti zbunjujuće, posebice nakon slušanja prijatelja i rođaka koji su pronašli svoj način i koji je, naravno, najbolji.

Ljudi često započinju s pogrešnim prioritetima - odjednom prestaju s kasnim obrocima, ali ne mijenjaju prehranu za ostatak dana, a to obično završi već nakon nekoliko dana. Drugi će odlaziti u teretanu nekoliko tjedana, raditi kardio trening i dizati utege, samo da bi odustali nakon tih prvih par tjedana - iscrpljeni i zbunjeni.
 
Kroz godine smo naučili da jedna loša navika hrani drugu. U nastavku pročitajte neke kvalitetne primjere odluka koje možete donijeti.
 
Kvalitetan san svake noći
 
Uskraćivanje sna je povezano sa smanjenim leptinom i povećanim grelinom. Leptin je hormon sitosti, a grelin hormon gladi. Smanjen osjećaj sitosti i povećan osjećaj gladi... poruka ne može biti jasnija.
 
Većina ljudi misli da je 5-6 sati sna dnevno dovoljno, što bi bilo točno da je tih nekoliko sati neprekinuti san - bez telefona pokraj ili ispod jastuka. Ciljajte na odlazak na spavanje u 22 sata i buđenje u 6 ujutro.

Hranite se u regularnim intervalima
 
U časopisu "Journal of Physiology and behaviour", istraživanje je pokazalo da:
 
- promjene u tempiranju obroka utječu na pretilost i uspjeh terapije za gubitak kilograma
- neobično vrijeme obroka može poremetiti bioritam
- hrana je izvor energije za adipozno tkivo. Vrijeme obroka je odlučujuće.
 
Uz činjenicu da je sve navedeno odlučujući faktor u uspjehu bilo koje odluke vezane uz vaše zdravlje, isto tako će vam pomoći da održite određeni nivo energije kroz dan, budete fokusirani i koncentrirani.
 
Odaberite teretanu koja odgovara vašim potrebama
 
Osvrnite se na svoje potrebe. Imate već nekoliko godina treniranja iza sebe? Ako da, onda teretane sa svim "ludim" spravama, televizorima visoke razlučivosti nisu za vas. Kada bi u njima više pozornosti posvetili uslugama i kvaliteti, kontinuiranoj edukaciji svojih trenera i svemu ostalome što je zaista važno za teretanu, a ne dekor i moda - sve zajedno bi stvorilo uravnoteženu mješavinu čistoće i mogućnosti.
 
Tražite prostore s dobrim izborom opreme, više bučica i slobodnih utega nego s prostorima za aerobic i vibracijskim spravama. Ako i nemate nekoliko godina treninga iza sebe, tražite kvalitetne teretane od kojih ćete imati najviše koristi za svoj novac jer će vam omogućiti razvijanje svih osnova i najbolje vježbe kojima ćete stvoriti snažne temelje za snagu i izdržljivost. Sve one "high tech" teretane s posljednjim elektronskim i televizijskim napravama odvlače pažnju od stvarnog znanja i brige od osoblja.
 
Trenirajte sa svrhom
 
Neki ljudi samo vole pričati kako odlaze u teretanu, ali treniraju li zaista? Svi to rade na početku kada žele izgubiti kilograme. Ne trebate se pripremati za Olimpijadu, ali kako bi se osigurali od nepotrebnih traćenja vremena, jednostavno trenirajte sa svrhom, ciljem.
 
Možda želite izgubiti masnoće i kilograme ili vidjeti svoje trbušne mišiće, ali svejedno imajte cilj na umu. Gubitak pet kilograma je u redu, ali probajte biti malo specifičniji, poput 5 kilograma masnoća. Želite povećati broj čučnjeva - ovdje bi dobro došla pomoć trenera ili proučavanje članka koji se bavi temom kako bi sami saznali.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
 
Dodajte nekoliko tjedana rasterećenja/održavanja u svoj godišnji plan treninga
 
Takvi tjedni su obični periodi manje količine rada u određenom treningu ili u nekoliko dana, ali s istim intenzitetom.
 
Citat iz knjige "Essentials of Strength Training and Conditioning" glasi: "Svrha ovakvih tjedana je pripremanje tijela za povećane zahtjeve koji slijede u sljedećoj fazi." .
 
Časopis Strength and Conditioning je sastavio listu beneficija takvih faza:
 
- do 20% više pomaka u snazi
- manje količine hormona stresa
- viši nivo testosterona
- bolje raspoloženje tijekom dana i bolji san preko noći
 
Faze održavanja su gotovo identične, ali mogu trajati duže s potpunom promjenom aktivnosti. U sportskoj populaciji, takve faze su obično takozvani in-season protokoli. Za sve ostale, gledajte na tu faze kao na odlazak u teretanu 2-3 puta tjedno, ne više.
 
Većina ljudi će reći kako odmor nije potreban. Takvi pojedinci imaju te faze, ali neplanirano. Obično pretjeraju i prisiljeni su stati. Time samo gube sve što su postigli i moraju početi ispočetka. Planirana faza smanjene količine treninga je najbolji način za regeneraciju i oporavak nakon najtežih faza vašeg godišnjeg plana treniranja.
 
Obavljeno je istraživanje kako bi se proučio efekt in-season faze smanjene količine treninga i njezin utjecaj na snagu, visinu skoka i sprint od 40 metara kod profesionalnih igrača nogometa. Igrači su odrađivali isti trening za snagu dva puta tjedno u razdoblju pripreme od 10 tjedana. U sezoni, jedna skupina igrača je odrađivala jednu sesiju održavanja tjedno, dok je druga radilaisto svaka dva tjedna. Sve drugo je ostajalo isto u obje grupe - setovi, ponavljanja i vježbe. 
 
Tijekom prvih 12 tjedana, početni napredak u snazi i sprintu nije bio velik u skupini koja je odrađivala trening održavanja jednom tjedno. Na kraju je odrađivanje tog treninga pomoglo igračima da održe poboljšanu snagu, sprint i skok koji su postigli u prethodnom razdoblju pripreme od 10 tjedana. Druga skupina je zapravo izgubila na snazi i imala manje performanse u sprintu i skakanju.
 
Dodatno: pažljivo birajte prijatelje
 
Najutjecajnija lekcija koju vam možemo dati je sljedeća: vi ste prosjek od 5 ljudi s kojima se okružujete. Koliko vaših prijatelja dijeli istu strast kao i vi za nečim? Tko s vama dijeli ljubav za trening, prehranu i bol koja traje malo duže nakon kvalitetnog treninga?
 
Ne previše. Za početak, vi ste vjerojatno taj pojedinac koji im pomaže i zato nastavite.
 
Izvor: Building-body, strenghtsensei
 

 

Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU