Index Fit
Fitness

Kako očuvati mišićnu masu, a sagorjeti višak masti?

FIT-TEAM / SRIJEDA, 14.01.2015 09:00 Netko tko više drži do dijete nego do aerobnih vježbi zadržati će više mišićne mase nego onaj koji radi previše kardija • Omega 3 masne kiseline koje se mogu naći u skuši i lososu imaju tendenciju usmjeravati ugljikohidrate k rezervama glikogena umjesto da ih skladište kao potkožno masno tkivo
  
Foto: Shutterstock
 
NAČINI kako sačuvati mišićnu masu i pritom sagorjeti masti:
 
1. POVEĆAJTE UNOS VLAKANA
 
Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata. Kada je probava ugljikohidrata usporena pada nivo inzulina što će potaknuti brže spaljivanje masti. Ako ste krenuli topiti masti i došli ste do plafona onda trebate zamijeniti bijelu rižu integralnom, obrocima dodajte hranu bogatu vlaknima, a u doručku počnite koristiti zobene pahuljice.
 
2. KORISTITE MCT (srednje lančane trigliceride)
 
MCT su masti koje brzo izgaraju i tako sprečavaju izgaranje mišića za vrijeme definicije. U biti, te masnoće su visoko oktansko gorivo koje organizam preferira spaliti prije mišićnog tkiva i nikako ne preferira da ga skladišti kao masti. Uzimajte MCT između jela sa svojim proteinskim shakeom.
 
3. KORISTITE ARGININ I LEUCIN NAKON TRENINGA
 
Iako ste na definiciji nakon treninga svakako trebate dodati ugljikohidrate u svoj shake nakon treninga (0.8g po kg tjelesne težine). Ugljikohidrati povećavaju nivo vašeg inzulina nakon treninga što će pospješiti rast mišića i spriječiti njihov katabolizam nakon treninga. Aminokiseline arginin i leucin induciraju inzulin na neugljikohidratnoj bazi. Dodajući 2-4g arginina i 3-4g leucina u vaš prvi obrok nakon treninga će vam pomoći da dobijete veći anabolički učinak. Što je veći anabolički učinak nakon treninga to ćete više mišića zadržati na dijeti.
 
4. KORISTITE TERMOGENIKE NA DAN KADA KORISTITE VIŠE UGLJIKOHIDRATA
 
Iako mnogi koriste 0.2g-0.8g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dok su na definiciji nije loša ideja ići više s ugljikohidratima kada je to potrebno: na dan kada radite velike mišićne skupine kao što su to noge i leđa. Termogenici u ovom slučaju mogu biti od velike koristi. Što više jedete veći je efekt termogenika na ubrzavanje metabolizma, pa ako ih odlučite koristiti najbolje je da ih koristite u dane kada jedete više.
 
5. DIJETA IZNAD AEROBNIH VJEŽBI
 
Netko tko više drži do dijete nego do aerobnih vježbi zadržati će više mišićne mase nego onaj koji radi previše kardija. Što više mišićne mase imate to će vam metabolizam biti brži. Kada krenete na definiciju ograničite vaše aerobne aktivnosti na 4 puta 45min tjedno. Ako mislite da vam treba veći deficit kalorija smanjite masnoće i ugljikohidrate u prehrani.
 
6. NEMOJTE SE PRETRENIRAVATI
 
Najuvrježenije pogrešno razmišljanje o definiciji je da ćete brže doći do cilja ako učestalije trenirate i izvodite više ponavljanja nego do sada. Pretreniravanje povećava razinu vašeg kortizola što ima vrlo negativan učinak na vaše tijelo. Kortizol snižava razinu testosterona. Uz to ćete postati manji i slabiji. Kortizol, također, ubrzava korištenje aminokiselina i mišićnog tkiva kao goriva, a da ne spominjemo da uništava vaš imunitet. Kad je imunitet narušen, mišićni napredak je na nuli. Uvijek si uzmite dan odmora nakon svaka četiri dana treninga i trenirajte umjereno.
 
7. KORISTITE GLUTAMIN , VITAMIN C I E
 
Sva tri mogu poduprijeti vaš metabolizam tako što će obuzdavati kortizol. Na ovaj način će vaš nivo testosterona ostati na visokoj razini pošto ga neće "pojesti" kortizol. Pokušajte sa 1000mg vitamina C i 400-800 IU vitamina E dnevno. Uzimajte vitamine uz obrok. Trebati ćete otprilike 30g glutamina dnevno. 15g prije i 15g nakon treninga.
 
8. KORISTITE OMEGA 3 I CLA
 
Ove dvije vrste masti čak podupiru gubitak masnog tkiva. Omega 3 masne kiseline koje se mogu naći u skuši i lososu imaju tendenciju usmjeravati ugljikohidrate k rezervama glikogena umjesto da ih skladište kao potkožno masno tkivo.Omega 3 također podupiru retenciju dušika u potencijalno kataboličkim situacijama. CLA je također važna u topljenju masti pošto ona ima tendenciju da ometa enzime koji žele skladištiti masno tkivo.
 
9. KORISTITE SELEN I KALCIJ
 
Dok se mnogi često fokusiraju na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti često znaju zaboraviti važne mikronutrijente: kalcij i selen. Selen je mineral koji podržava funkciju hormona tiroida.Mnogi koji se pokušavaju "izrezati" često su suočeni sa padom razine tog hormona. Pokazalo se da je i kalcij jako djelotvoran u gubitku masnog tkiva. Jedna studija je pokazala da su žene koje su unosile veću količinu kalcija izgubile više masnog tkiva od onih žena koje su unosile manju količinu kalcija.
 
Zanimljivo je da sve kave i svi suplementi na bazi kofeina koje popijete kao stimulanse, za treninga izvlače kalcij iz organizma. Koristite 100-200 mikrograma selena na dan i 1000-1200mg kalcija na dan kroz vašu prehranu i suplemente.
 
Izvor: Fit-team 
 
Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU