Index Fit
Zdrav život

Zašto trebate B-vitamine?

BUILDING-BODY / ČETVRTAK, 03.07.2014 09:00 B-vitamini važna su komponenta ishrane • Oni pomažu u radu živčanog i krvožilnog sistema, te sudjeluju u stvaranju energije i održanju mentalnog zdravlja • Kako bi mogli provoditi što intenzivnije treninge, nepobitna je činjenica da će vitamini B-skupine osigurati da vam energija i snaga budu na najvišem stupnju
  

Foto: Shutterstock 

UPITATE li nutricionista koji vitamini su elementarni za zdravlje jednog bodibildera, odgovor koji ćete nesumnjivo dobiti biti će-vitamini B-kompleksa. B-kompleks sastoji se od 8 vitamina i 4 neslužbena. Svi oni su topivi u vodi i svaki od njih ima svoje posebne karakteristike. Njihova zajednička karakterististika poput topivosti u vodi, znači da se koncentriraju u vodi u tijelu i izbacuju putem urina. Zbog te karakteristike, potrebno ih je konstantno unositi kako bi osjetili njegove pozitivne učinke. Dakako, moramo pripaziti da ne pretjeramo s njegovim unošenjem. 
 
Na primjer, mala doza niacina od 100 mg može uzrokovati probleme poput glavobolje ili žgaravice, dok neki oblici kolina mogu omesti rad probavnih bakterija, te time uzrokovati smanjenu apsorpciju drugih vitamina. Štoviše, previše vitamina B-6 može nepovratno uzrokovati oštećenje živaca, dok prevelik unos folne kiseline može prikriti manjak vitamina B-12.
 
Zašto trebate B-vitamine?
 
B-vitamini imaju važnu ulogu u pokretanju metaboličkih procesa kod svih živih bića, a većinu smatramo koenzimima (male molekule- esencijalne za aktivnost nekih enzima). Mada B-vitamini djeluju pojedinačno, interakcija svih B-vitamina osigurava razvoj i zdravlje pojedinca.
 
Dakle, evo karakteristika svakog od njih, kako bi saznali koju funkciju u tijelu koji od njih podupire.
 
Istraživanja su otkrila sljedeće:
 
FOLNA KISELINA (B-9)
 
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja tako da smanjuje razinu homocisteina (Russell, 1996). Homocistein je aminokiselina usko povezana s aminokiselinama po imenu metionin i cistein. Mnoge studije otkrile su povezanost povišenog homocisteina sa smanjenom kognitivnom funkcijom i zaboravnošću.
 
KOLIN
 
Istraživači s Harvard Medical School otkrili su da kolin u kombinaciji s litijem uspješno pomaže u liječenju bipolarnog poremećaja, odnosno manične-depresije (Stoll, 1996)
 
VITAMIN B-6 (PIRODOKSIN)
 
Može umanjiti tegobe poput jutarnje mučnine u trudnica (Vutyavanich, 1995)
 
RIBOFLAVIN
 
Suplementacija njime pokazala je da popravlja oštećenja na DNK strukturi, te poboljšava kognitivne funkcije kod starijih ljudi. (Claen, 1996)
 
B-12
 
Pokazuje djelotvornost kod poboljšanja kognitivnih funkcija (osobito starije populacije). U stvari, prema istraživanjima čak 42 posto starijih osoba ima manjak tog vitamina što je često uzrok mentalne degradacije, a ne starenje kako mnogi krivo povezuju.
 
Kao što je prikazano, glavne značajke unosa B-vitamina uključuju zdravlje srčanog i živčanog sistema, stvaranje energije i mentalno zdravlje. Ipak, kako bi u potpunosti cijenili osobine B-kompleksa, evo pregleda svih dvanaest B-vitamina:
 
TIAMIN (B-1)
 
Sudjeluje u stvaranje energije i djelomično poboljšava mentalne funkcije i raspoloženje. Žitarice, pšenićne klice, orašasti plodovi i sjemenke bogat su izvor tiamina.
 
RIBOFLAVIN (B-2)
 
Još jedan ključni vitamin B skupine. Odgovoran je za pretvaranje nutrijenata u energiju. Ima važnu ulogu u stvaranju krvnih zrnaca. Povišena energija kao rezultat uzimanja vitamina B2, javlja se zbog poboljšanog rada imunog sistema, te zdravlja probavnog i respiratornog trakta. Mlijeko i sir bogati su izvori riboflavina.
 
NIACIN (B-3)
 
Daje svoj značajan doprinos u preko pedeset metaboličkih procesa i stoga zasluženo spada u najvažnije vitamine B-skupine. Glavna funkcija mu je proizvodnja hormona, detoksifikacija, regulacija kolesterola i proizvodnja energije. Niacin dobivamo na dva načina: preko hrane i razgradnjom bjelančevina. Triptofan je ključna aminokiselina zaslužna za proizvodnju niacina. Osoba koja unosi dovoljno bjelančevina dobiva posredno preko triptofana pola potrebne količine niacina. Ostatak dobivamo unošenjem hrane bogate niacinom poput goveđe jetre, piletine, tune i mlijeka.
 
PANTOTENSKA KISELINA (B-5)
 
Igra ulogu u proizvodnji energije, hormona i krvnih zrnaca. Dovoljan unos lako ostvarujemo uravnoteženom ishranom.

PIRODOKSIN (B-6)
 
Vrlo važan za bodibildere i sportaše općenito. B-6 pretvara aminokiseline  u preko 5000 bjelančevina i dodatno pomaže pri stvaranju 60 različitih enzima koji sudjeluju u biološkim funkcijama tijela. Dodatne osobine su održavanje snažnog imunog sistema i zdravog srca, te pomaže u borbi protiv depresije. Manjak pirodoksina uzrokuje poremećaje na koži, neuropatiju (poremećaj rada živčanog sistema), zbunjenost, lošu koordinaciju i nesanicu. Glavni izvori su jetra, smeđa riža, riba i integralne žitarice.
 
BIOTIN (B-7)
 
Pomaže kod pretvaranja nutrijenata u energiju i sudjeluje u konverziji bjelančevina. Manjak biotina susrećemo kod osoba koje jedu sirove bjelanjke ili cijela jaja. Naime, bjelanjci sadrže tvar po imenu avidin koja se veže za biotin. Manjak biotina uzrokuje opadanje kose. Njegov unos može to zaustaviti samo u slučaju deficitarnog biotina, dok ne djeluje kod genetske predisponiranosti za opadanje kose. U većim količinama biotin je prisutan u goveđoj jetri, žumanjku, orašastim plodovima i integralnim žitaricama.
 
FOLNA KISELINA (B-9)
 
Važna je za reproduktivno zdravlje pošto sprečava defektnost ploda, za stvaranje energije, povećanje apetita, podizanje raspoloženja i boljeg sna. Potpomaže  izmjenu tvari i zdravlje kardiovaskularnog sistema. Glavni izvori su govedina, pileća jetrica, leća, grah i grašak.
 
KOBALAMIN (B-12)
 
Kao i drugi B-vitamini osigurava pretvaranje nutrijenata u energiju. Asistira u produkciji energije tako da potpomaže zdravlje crvenih krvnih zrnaca i na taj način poboljšava njihovu sposobnost za prenošenje kisika i hranjivih tvari cijelim tijelom. Da bi pravilno funkcionirale sve stanice tijela trebaju vitamin B-12. Manjak kobalamina uzrokuje slabost, ukočenost udova i groznicu. Glavni izvori su jetra, govedina, žumanjak, perad i mlijeko.
 
Neslužbeni B-vitamini 
 
Kolin, inozitol, lipoična kiselina i PABA (para-aminobenzoična kiselina) klasificirane su kao članovi obitelji B-vitamina, ali sada se smatraju samo kao usko povezane. Klasificirane su i kao tvari s djelovanjem poput vitamina, šećerni alkoholi, komponente folne kiseline i tvari koje olakšavaju rad nekih enzima.
 
KOLIN
 
Esencijalan kod transporta i metaboliziranja masti. Postoji i pretpostavka da sudjeluje u smanjenju kolesterola u krvi i poboljšanju pamćenja.Čini se pouzdanim u liječenju bipolarnog poremećaja. Kolin nalazimo u mekinjama, iznutricama, pivskom kvascu, i žumanjku.
 
INOZITOL
 
Zbog kemijskog sastava svrstavamo ga u alkohol, točnije šećerni alkohol. Sudjeluje u izgradnji stanične membrane, prevenira nakupljanje masnoća u jetri i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Inozitol možemo naći u jetri (pilećoj i goveđoj), pivskom kvascu, mlijeku, slatkom kukuruzu, integralnim žitaricama, lecitinu, grožđicama i kikirikiju.
 
LIPOIČNA KISELINA
 
Sudjeluje u proizvodnji energije. Dodatni unos je nepotreban jer je tijelo proizvodi u dovoljnim količinama.
 
PABA
 
...je komponenta folne kiseline i važna je za širok spektar bioloških funkcija. Nalazimo je u jajima, žitaricama, mesu i mlijeku.
 
Koje su skupine najsklonije manjku B-vitamina?
 
- Pušači
- Starije osobe
- Konzumenti droge i alkohola
- Vegetarijanci
- Osobe s kroničnim probavnim problemima
- Osobe s neadekvatnom ishranom
 
Treba li pojedinac dodatno uzimati B-vitamine? 
 
Da, u slučajevima:
 
- da se ne hrani dovoljno kvalitetno
- da koristi kontracepciju (tada treba uzimati folnu kiselinu B-6)
- da je vegan
- da ima srčane probleme (u tom slučaju treba uzimati B-12 i folnu kiselinu)
- da je u drugom stanju (folna kiselina djeluje preventivno na deformacije ploda)
- da se bavi sportom (najbitniji su B3, B6 I B12)
 
Zaključak: 
 
Pošto najbolje djeluju kao jedan orkestar da bi osigurali mnoge biološke funkcije, B-vitamini važna su komponenta ishrane. Oni pomažu u radu živčanog i krvožilnog sistema, te sudjeluju u stvaranju energije i održanju mentalnog zdravlja. Kako bi mogli provoditi što intenzivnije treninge, nepobitna je činjenica da će vitamini B-skupine osigurati da vam energija i snaga budu na najvišem stupnju.
 

 

Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU