11 pogrešaka koje usporavaju ili čak zaustavljaju napredak u teretani
Foto: Shutterstock
PREDSTAVLJAMO Vam 11 pogrešaka koje su možda sastavni dio Vašeg treninga snage. Ako želite napredak, izbjegavajte ih u širokom luku. Počnete li malo podrobnije pratiti ono što ljudi rade u teretani u kojoj vježbate, svakodnevno ćete imati priliku vidjeti svaku od ispod nabrojanih grešaka. Najgore od svega je da one najčešće dolaze u paketu i da teorija vjerojatnosti veli da i Vi najvjerojatnije radite više od jedne pogreške.
Ako se zaista potrudite proučiti svoju rutinu vježbanja i rutinu onih kojih vježbaju tamo gdje Vi vježbate, shvatiti ćete da nije rijetkost ni kada netko radi svaku od 11 grešaka koje ćemo opisati u daljnjem tekstu. Ovdje nećemo spominjati trivijalne pogreške poput one kada ljudi kontinuirano treniraju (čak!) 2 mjeseca prije ljeta i pitaju se gdje su rezultati. Deset mjeseci (ili tri godine) živjeli ste poput divlje životinje i sada bi u dva mjeseca htjeli doći do izgleda slabijeg bodybuildera. Malo zdravog razuma je dovoljno da se shvati da rezultati ne dolaze preko noći.
1. Uvijek radite isto
Osobe iz ove skupine imaju svoj set vježbi koji stalno provode. Nikada se ne odvaže naučiti nešto novo i to uvrstiti u svoj trening. Što je još gore, njihov trening postao je rutina sa uvijek otprilike istim brojem ponavljanja, serija i otprilike istim težinama. Što dulje te osobe treniraju na takav način, manji je napredak koji im trening omogućava. Ovo pravilno uključuje i one koji rade samo vježbe na spravama. Odvažite se, uđite u nepoznato područje i naučite nove vježbe. Propuštate previše toga. Naučite kako koristiti šipku i čitav repertoar vježbi koje nam ona nudi, naučite raditi sa girjom i vlastitim tijelom, koristite slobodne utege i prestanite ograničavati sami sebe.
2. Ne izlazite iz svoje ugodne zone
Trening često mora postati težak. Problem je u tome što puno ljudi jednostavno ne želi izaći iz svoje ugodne zone i nastaviti raditi kada osjete da je postalo i mrvicu teško ili naporno. Primjer ovog problema su osobe koje rade bench press sa 35 kg, a mogu ga napraviti u jednakom broju ponavljanja i sa 60 kg. Ili osobe koje u bilo kojoj vježbi naprave 8 ponavljanja, a znaju da sa istom težinom mogu napraviti i 28 ponavljanja. Ova pogreška obično dolazi zajedno sa prethodnom i slijedećom pogreškom, ali nažalost, i sa mnogim drugim greškama koje dolaze u nastavku teksta. Ako i Vi spadate u skupinu onih koji griješe na opisani način tada morate priznati da imate problem. Vi ustvari ne trenirate, već samo glumite da trenirate. Znajte da tek u uvjetima koje zanemarujete stavljate pravi izazov pred svoje tijelo (na koji se onda tijelo adaptira i tako postane jače). Trgnite se i prihvatite da bez pravog truda nema ni pravih rezultata.
3. Vaš trening ne sadrži nikakvu progresiju u volumenu rada
Kao što smo i iznad već naveli, ako radite prve dvije pogreške, onda je i ovo Vaša pogreška. No postoje i osobe koje mijenjaju sadržaje treninga, možda čak i variraju sa težinama i brojem ponavljanja, ali dugoročno njihov trening stoji u mjestu i nema željenu progresiju ka većem volumenu rada. Trening bi, dugoročno gledano, morao imati određenu progresiju u volumenu. Možda je prije godinu dana neki trening bio primjeren, no od onda ste napredovali i isti trening izgubio je na svojoj učinkovitosti. Kratkoročno, idealno bi bilo kada bi konstantno varirali sa brojem ponavljanja i težinama, a dugoročno bi bilo idealno kada bi volumen konstanto rastao. Ono što Vam je danas iznimno teško, u budućnosti će postati relativno lagano i zato nikada ne smijemo stati sa našom progresijom u volumenu rada.
4. Nemate delaod fazu (fazu odmora)
Deload faza predstavlja fazu kada trenirate nižim intenzitetom kako bi tijelu dali priliku da se odmori, adaptira na ono što ste prošli u prethodnom periodu i pripremi za novi ciklus rada. Tek kada riješite prve tri pogreške, tada je vrijeme da počnete razmišljati o ovoj fazi treninga. Dva do tri radna tjedna nakon kojih dolazi tjedan smanjenog volumena rada (deload faza) bili bi dobar način implementacije ovog principa u vlastiti program treninga. Ova je pogreška najčešće vidljiva kod osoba koje stalno drže iznimno visoki intenzitet treninga. U kratkom periodu to je odlična stvar, no za dugoročni napredak neprestano se trebaju izmjenjivati faze visokog i niskog intenziteta. Bez deload faze doći će do pretreniranosti, a time i do pada rezultata, ali i frustracije i zasićenosti treningom.
Kod početnika koji treniraju dva ili tri puta tjedno ili kod onih koji već rade prve tri greške, ovo pravilo i nije toliko bitno. U navedenim slučajevima intenzitet treninga je prenizak i faza kada se tijelo oporavlja nije potrebna.
5. Zanemarujete važnost pravilne tehnike
Pravilna tehnika omogućava da izvučete maksimum iz svake vježbe, ali i da pritom ostanete sigurni. Upravo je sigurnost najveći razlog zašto bi tehnika svega što radite trebala biti savršena. Ozljede su veliki neprijatelj dugoročnog napretka. Loša tehnika dovodi Vas u opasnost koju ne smijete prihvatiti. Mnogi misle da je dovoljno nešto napraviti, kako god to napravili. Nabaciti 100 kg kao divlja svinja nije za hvaliti se okolo. Sve će doći na naplatu. Možda ne odmah danas, ali budite sigurni da će se bol, a onda i ozljede kad-tad pojaviti.
6. Ne poštujete pravilnu progresiju i pokušavate kopirati naprednije vježbače.
Ovo dvoje dolazi zajedno jer najčešće će ljudi zanemariti pravilnu progresiju upravo zbog toga jer žele raditi nešto što su vidjeli druge da rade. „Ako on to radi, zašto ja to ne bi radio?“ Pogrešno je preskakati stepenice i raditi vježbe za koje niste spremni. Ako ramena ne možete držati u stabilnoj poziciji tada morate znati da pokreti gdje uteg ide iznad glave nisu za Vas. Riješite svoje probleme i idite stepenicu po stepenicu. Više o pravilnoj progresiji možete pročitati u članku koji se bavio tim problemom.
Isto tako, nemojte kopirati vježbe s youtube-a i raditi ih samo zato jer se one smatraju popularnima. Ako radite snagu, tada je nemojte raditi na bosu lopti koliko god to „cool“ izgledalo i bez obzira kojeg ste sportaša vidjeli da to radi. Kopirati vrhunske sportaše i kopirati one koji su znatno iznad Vaše razine nikada nije bilo pametno. Zašto je tome tako možete saznati u članku koji je govorio o primjerenosti sadržaja treninga.
7. Nemate unaprijed napisani plan
U zadnjih 50 godina, svi koji su nešto postigli u treningu snage, bilo da su postali najjači ljudi (powerlifteri i weightlifteri) ili „najljepše“ oblikovani ljudi (bodybuilderi), imali su plan. Ugledajmo se na njih. Bez plana ćemo samo puno lutati i nećemo dospjeti nigdje. Dobrim dugoročnim planom možemo prevenirati svaku od ranije spomenutih pogrešaka. Napravite svoj vlastiti plan i držite ga se dok god Vam pruža rezultate. Dobar plan mora imati dugoročnu progresiju u kojoj smo ranije pričali, uz variranje sa sadržajima, brojem ponavljanja i opterećenjem. On će sadržavati deload faze i pravilnu progresiju u sadržajima treninga te će nas tjerati da vježbamo kontinuirano i onako kako smo si zadali, bez improvizacije i metode „prst na čelo“ minutu prije treninga.
8. Ne provodite kvalitetno zagrijavanje
Dobro provedeno zagrijavanje ima brojne pozitivne učinke. Dva najvažnija učinka koja pruža su poboljšanje izvedbe i prevencija ozljeda. Također, ukoliko Vam nedostaje puni opseg pokreta u nekom od zglobova, zagrijavanje je dio treninga gdje ćete poraditi na tome. Skraćena zadnja loža, ramena ili zdjelica u lošoj poziciji, nedostatak opsega pokreta u kukovima ili stopalu – sve su to problemi koje možemo rješavati u zagrijavanju.
9. U teretanu odlazite družiti se
Malo razgovora je ok, no nemojte da to preraste u puno razgovora koji remeti trening i ruši mu kvalitetu. Nemojte biti onaj naporan lik koji kruži po teretani i traži društvo za razgovor. Teretana je mjesto za vježbanje i ništa više. Svaki ozbiljan vježbač se susreo sa situacijom kada mu je netko prišao i počeo pričati baš u trenutku kada je bio spreman krenuti sa novom serijom, pa čak i prije ozbiljnih težina na relativno opasnim vježbama kada je koncentracija izuzetno bitna. Poštujte tuđi prostor, počnite trenirati i prestanite sa pričom.
10. Smatrate da nije baš svaki trening bitan
„Loši odabiri koje činimo čine se beznačajni ako ih gledamo izolirano, ali u mjesec dana, godinu dana ili kroz cijeli život oni stvaraju itekako veliku razliku. Preskakanjem treninga stvaramo lošu naviku. Isto tako i ne preskakanjem treninga stvaramo naviku – dobru naviku.“ Tek kada shvatite da je svaki trening bitan doći ćete do pravih rezultata.
11. Zanemarujete važnost onoga što radite van treninga
Nedovoljna količina spavanja, loša svakodnevna prehrana, neuredan život i držanje tijela u krivim pozicijama kroz dugačak vremenski period samo su neke od pogrešaka koje mnogi rade misleći da nemaju povezanosti sa treningom. Ako ste jedan od onih koji tako razmišljaju, tada morate znati da radite veliki grešku. Nedovoljno spavanja ne daje tijelu priliku za oporavak i izgradnju (da, naši mišići se obnavljaju kada spavamo), loša prehrana i neuredan život značajno umanjuju učinke treninga, a o učincima lošeg držanja tijela već se sve zna. Nemojte raditi ovu pogrešku. Sredite svoj život i odmah ćete se osjećati bolje u vlastitoj koži.
Izvor: Fitness Trener
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
bi Vas mogao zanimati