Foto: 123rf

POSTIZANJE mišičavog, zategnutog tijela bez masnih naslaga vrlo je težak posao. Razlog tome je što su većim dijelom izgradnja mišića i gubitak masnih naslaga dva odvojena procesa koja se često kose jedan s drugim, stoga ih je važno dobro uskladiti. Upravo zato postoje periodi treninga i prehrane u kojima se naglasak više daje jednom ili drugom cilju; trening i prehrana se prilagođavaju prema cilju izgradnje mišića ili prema cilju sagorijevanja masnih naslaga.

Kada je primarni cilj nekakvog fitness programa, treninga i dijete, mršavljenje, to znači da želimo ostvariti gubitak kilograma isključivo na račun masnog tkiva, a mišiće, koji su za vrijeme mršavljenja također ugroženi, očuvati u što većoj mjeri. Mišići su ugroženi jer im ne pogoduje okruženje koje je potrebno napraviti u organizmu kako bi se sagorijevale masne stanice- kalorijski deficit. Kalorijski deficit predstavlja manji unos kalorija nego što je tijelu potrebno, odnosno koliko troši. Kada unosimo manje energije nego što trošimo, organizam tu energiju primarno dobavlja iz rezervi koje su uskladištene u masnim stanicama, međutim, ako je potrebno, energiju može pribaviti i iz drugih tkiva, primjerice mišića, što svakako ne želimo.

Kako biste se pobrinuli da za vrijeme dijete, odnosno mršavljenja osigurate vaše mišiće te ih što više očuvate, izbjegavajte ove 4 greške koje ljudi obično rade:

Dijeta s premalo proteina- budući da su proteini jedini gradivni nutrijent za mišiće, važno je paziti na njihov unos, poglavito na dijeti kada se hranom unosi manje energije, a k tome se mišići još aktiviraju prilikom raznih aktivnosti. Preporuke su razne, ali minimalni unos proteina bi trebao biti oko 1 g/kg dnevno iz cjelovitih proteinskih izvora.

Loš trening- za vrijeme dijete treba pažljivo dozirati i planirati treninge kojima se mišići ne bi smjeli pretjerano zamarati. Želite li očuvati mišiće, važno ih je trenirati za vrijeme mršavljenja kako bi ih održavali, ali pretjerani zamor može lako dovesti do gubitka mišića za vrijeme kalorijskog deficita. Najčešća greška u treningu za vrijeme dijete jest prevelik volumen treninga; prevelik broj vježbi, serija i ponavljanja.

Rigorozna dijeta- dijetu i mršavljenje valja gledati kao dugoročan proces te je poželjno provoditi šo blažu dijetu dok god ona daje rezultate. Rigorozne dijete riskiraju gubitak mišića jer će uslijed premalog unosa kalorija oni biti ugroženi. Dijetu započnite postepeno te isto tako postepeno smanjujte unos kalorija prema potrebi.

Premalo hrane oko treninga- mnogi na dijeti vježbaju, a uopće ne razmišljaju o adekvatnoj prehrani u periodu oko samog treninga. Iako ste na dijeti, to ne znači da se ništa ne jede, posebice oko treninga. U razmaku od nekoliko dati prije i nakon treninga, važno je unositi potrebne nutrijente. Tad je vrijeme za unos proteina, ali i ugljikohidrata. U periodu mršavljenja, kada je kalorijski unos ograničen, posebice je važno voditi računa o obrocima prije i poslije treninga.