Foto: Shutterstock

GOTOVO svi polaznici teretane žele, između ostaloga, imati veće i čvršće mišiće. Želite li se tek malo zategnuti ili pak imati ogromne mišiće, povećati tjelesnu masu, učvrstiti noge, podignuti stražnjicu, izgraditi velike ruke, oblikovati atletsko tijelo itd., vi imate isti cilj - povećanje i jačanje mišića. Iako možda mislite kako je jednostavno izgraditi malo mišića samim time što vježbate s utezima, mnogi se iznenade kada vide da ne ostvaruju zamišljene rezultate i dugo vremena tapkaju u mjestu unatoč tome što redovito treniraju. Trening s utezima ima mnogo pravila kojih se treba držati za vrijeme vježbanja, ali i izvan teretane, kako bi se mišići adekvatno stimulirali i izgradili.

Nadamo se da će vam ovi savjeti poslužiti kao smjernice s kojima ćete izbjeći greške koje rekreativci rade u teretani, a zbog kojih izostaje napredak. Evo što sprječava razvoj vaših mišića:

Nepravilna forma

Loša forma kod izvođenja vježbi jedna je od najčešćih grešaka zbog kojih ne možete izgraditi mišiće. Važno je pravilno izvoditi vježbe kako bi se adekvatno stimulirali mišići koje želimo aktivirati. Ako je forma pri izvođenju pokreta pogrešna, ciljana skupina mišića neće preuzeti većinu opterećenja, već će se previše uključiti okolni mišići te u konačnici nećete optimalno aktivirati mišiće. Naučite pravilno raditi vježbe, te isto tako, naučite osjetiti mišiće koje želite aktivirati.

Loš trening program

Bez obzira na vaš cilj, trening u teretani mora biti programiran i dobro isplaniran. Važno je odrediti frekvenciju - koliko često će se aktivirati određena skupina mišića, intenzitet - opterećenje s kojima se trenira, volumen treninga - koliko će biti ukupno rada, i raspodjela mišićnih skupina po treningu. Bez dobrog programa koji uzima u obzir sve faktore, neće biti napretka. 

Krivi izbor vježbi

U program je potrebno uključiti dobre vježbe. Trening bi se trebao pretežito sastojati od složenih vježbi koje aktiviraju više skupina mišića, a nešto manje od izolacijskih vježbi u kojima radi samo jedan mišić. Također, poželjno je imati veći omjer vježbi koje se izvode slobodnim utezima, a po potrebi ubaciti vježbe na spravama. Isto tako, važno je naći vježbe koje vam odgovaraju i pri kojima najbolje osjetite i aktivirate željeni mišić. Nije dovoljno samo pomicati opterećenja, nego je potrebno dobro aktivirati i uključiti što veći broj mišićnih vlakana prilikom pokreta. Ako vam to na nekoj vježbi ne polazi za rukom, isprobajte drugu.

Nedostatak proteina u prehrani

Jedini nutrijent od kojih se mišići mogu izgraditi su proteini. Upravo zbog toga, svatko tko želi povećati mišićnu masu mora voditi računa o adekvatnom unosu proteinskih namirnica. Možete se tjednima i mjesecima ubijati na treningu, ali ako organizam nema dovoljno materijala za izgradnju, vaši mišići se neće povećati niti milimetar. Prilagodite vašu prehranu mišićnoj izgradnji tako da u svakom obroku osigurate tijelu neki izvor proteina, a ako je potrebno, možete koristiti dodatke prehrani kao što je protein sirutke u prahu.