Izgradite tijelo - tajni plan osobnog trenera

Izgradite tijelo - tajni plan osobnog trenera

Foto: Shutterstock

OVAJ sistem vježbanja sastavljen je kako bi svima pružio široku lepezu vježbi za cijelo tijelo, prilagođen je kako bi mogućnost ozljeda lokomotornog sustava bila svedena na minimum te kako bi izazvao adaptaciju srčano-žilnog sustava na intenzivan režim treninga i pospješio rad istog.
 
Ciljano pogađa određene topološke regije tijela i lokalno i regionalno, pruža mogućnost raznih varijacija samog treninga (od samog redoslijeda treninga i vježbi, do načina izvođenja pojedinih vježbi) te na taj način, samim izmjenama konstantno održava pozitivne efekte vježbi jer ponavljanjem istih kroz duži period slabi moć utjecaja vježbi na organske sustave.
 
Važno je da sam trening ne traje duže od 60-tak minuta, da se prethodno izvodi mobilnost i stabilnost koštano-zglobnog sustava, da je trening umjerenog do visokog intenziteta uz pravilno disanje (odnosi se na udisaj u fazi popuštanja i izdisaj u fazi kontrakcije)  i pravilno držanje tijela prilikom izvođenja vježbi.
 
Važno je izvesti prijeko potreban "cool down",  tj. fazu snižavanja srčane frekvencije pri kraju treninga i istezanje u trajanju od 10 minuta. Tek istezanjem dobivamo kvalitetan poprečni presjek mišića i održavamo njegovu funkciju. Naime, ukoliko se mišić konstantno skraćuje pod utjecajem vježbanja, a ne isteže, on s vremenom gubi funkciju i ostaje nam samo nakupina mliječne kiseline u samom mišiću (miogeloze).
 
Trening 1
 
Zagrijavanje: 1000m veslanje na ergometru
 
Krug 1
 
- potisak bučicama na ravnoj klupi x15
- jednoručno veslanje bučicama x12 (svaka ruka)
- čučanj s girjom x15  
 
Krug 2
 
- odručenje bučicama stojeći x12
- sklekovi na bučicama x12
- podizanje nogu na klupi x12
 
Svaki krug napraviti 4 puta.
 
Fat burn: 20 minuta steper
 
Trening 2
 
Zagrijavanje: 3000m hodanje na traci s max nagibom
 
Krug 1
 
- nožni potisak x 20
- lat pulldown široki hvat x 20
- kosi bench press x 15
 
Krug 2
 
- potisak sa čela (french press) x 15
- naizmjenični pregib bučicama (arm curl) x12
- zadnje rame fly s bučicama x12
 
Svaki krug napraviti 4 puta.
 
Fat burn: 20 minuta orbitrek
 
Trening 3
 
Zagrijavanje: 15 minuta bicikl
 
Krug 1
 
- zgibovi široki hvat x10
- dipsevi (propadanja) x12
- čučanj x15
- sklekovi x12
- trbušnjaci na klupi za trbušnjake x10
 
Krug 2
 
- nožna ekstenzija x15
- nožna fleksija x15
- podizanje za listove stojeći x15
 
Svaki krug napraviti 3 puta.
 
Fat burn: 15 minuta veslanje
 
Trening 4
 
Zagrijavanje: 10 minuta vijača
 
Krug 1
 
- burpee x10
- bycicle crunch x15
- podizanje nogu na klupi x 12
 
Krug 2
 
- pliometrijski skok uvis s mjesta (opružene noge) x 20
- niski skip (brzi) x 20 sekundi
- izdržaj za trbuh(plank) x 40 sekundi
 
Svaki krug ponoviti 4 puta.
 
Fat burn: 15 minuta hodanje na traci s maksimalnim nagibom.
 
Trening 5
 
Zagrijavanje: 15 minuta orbitrek
 
Krug 1
 
- direkti s bučicama x 30 sekundi
- bugarski čučanj (split squat) x 12 (svaka noga)
- odručenje s bučicama iz stava za sklek x8 (svaka ruka)
 
Krug 2
 
- push-press x 12
- veslanje sa šipkom x 12
- burpee x12
 
Svaki krug ponoviti 3 puta.
 
Fat burn: 20 minuta steper 
 
Trening 6
 
Zagrijavanje: 3000m veslanje 
 
Krug 1
 
- bench press x 15
- zgibovi uski hvat x 12
- iskoraci s girjama x 20
 
Krug 2
 
- aperkati s bučicama x 30sekundi
- slijeganje ramenima s bučicama x 15
- farm walk s bučicama x 20 metara
 
Svaki krug ponoviti 3 puta.
 
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Fat burn: 20 minuta intervali na biciklu (2 minute sprint, 1 minuta odmor)
 
Trening 7
 
Zagrijavanje: 15 minuta vijača
 
Krug 1
 
- obrnuti iskorak (reverse lunge) x10 (svaka noga)
- bacanje medicinke u zid (bočno) x 15 (svaka strana)
- thruster s bučicama (prednji čučanj+potisak iznad glave) x15
 
Krug 2
 
- triceps razvlačenje s užetom x15
- face-pull s užetom (povlačenje za zadnje rame) x15
- arnoldov potisak s bučicama sjedeći x 15
 
Svaki krug ponoviti 3 puta.
 
Fat burn: 15 minuta steper
 
Trening 8
 
Zagrijavanje: 10 minuta bicikl (svake 2 minute povećati 1x opterećenje)
 
Krug 1
 
- swingovi s girjom x 20
- mountain climber x 20
- sprinter crunch x 20
 
Krug 2
 
- nožni potisak jednonožno x 15 (svaka noga)
- čučanj s girjom x 15
 
Svaki krug ponoviti 4 puta.
 
Fat burn: 20 minuta orbitrek 
 
Trening 9 
 
Zagrijavanje: 10 minuta orbitrek
 
Metabolic conditioning
 
- 5x500metara veslanje
- 4x400metara trčanje brzina 10
- 3x3 minute bicikl u stavu za sprint ne sjedeći
 
Fat burn: 50 burpees (koliko god serija potrebno)
 
Trening 10
 
Zagrijavanje: 15 minuta steper
 
Za vrijeme
 
- 50 sklekova
- 50 zgibova
- 100 čučnjeva
- 100 trbušnjaka
 
Fat burn: 20 minuta orbitrek
 
Trening 11
 
Zagrijavanje: 10 minuta veslanje
 
Za vrijeme
 
- 10 krugova-bench press x 10
- mrtvo dizanje x10
- čučanj x10
 
Fat burn: 20 minuta vijača
 
Trening 12
 
Zagrijavanje: 4x300metara veslanje (1 minuta odmora) 
 
Volume
 
- 10x10 čučanj (opterećenje koje možemo podići 10x, pauza 1 minuta)
- 5x10 sklekovi sa zadrškom(spustiti se i zadržati 3 sekunde,pa eksplozivno gore,pauza 1 minuta)
- 4x40 iskoraci s girjama
 
Fat burn: 10 minuta vijača
 
Trening 13
 
Zagrijavanje: 10 minuta steper
 
Krug 1
 
- potisak bučicama iznad glave x15 (drop setx3)
- čučanj s girjom x20
- veslanje sa šipkom x15
 
Krug 2
 
- potisak bučicama na ravnoj klupix10 (drop setx3)
- box squat x 10 
- obrnuti sklek x12
 
Svaki krug ponoviti 3 puta.
 
Fat burn: 15 minuta hodanje na traci s maksimalnim nagibom
 
Trening 14
 
Zagrijavanje: 10 minuta bicikl
 
Metabolic conditioning: 10x200 metara veslanje (otpor - 75 posto)
 
Fat burn: 20 minuta vijača
 
Trening 15
 
Zagrijavanje: 20 minuta orbitrek
 
Pulse check: 15 minuta burpees
 
Fat burn: 10x1 minuta sprint na biciklu (1 minuta pauze)
 
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara