Foto: Shutterstock

NAŽALOST mnogi još misle kako postoji određena hrana zbog koje se debljamo i hrana zbog koje mršavimo. Upravo radi takve pogrešne percepcije ugljikohidrati su već niz godina na lošem glasu kao jedan od nutrijenata zbog kojeg vodimo borbu s viškom kilograma, stoga mnoge dijete zahtijevaju djelomično ili ponekad potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane. No, jesu li ugljikohidrati zaista ti koji debljaju i koliko ih zapravo trebamo jesti?

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su hranjive tvari koje su najvažniji izvor energije za obavljanje aktivnosti. Njihov nedostatak uzrokuje smanjenu koncentraciju i sposobnost pri izvođenju aktivnosti, brzo umaranje te nedostatan oporavak nakon aktivnosti. Za ugljikohidrate možemo reći kako su svojevrsno gorivo za organizam. Postoje tri osnovne vrste ugljikohidrata, a to su: monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati), disaharidi (spojevi monosaharida), polisaharidi (složeni ugljikohidrati). Svi uneseni ugljikohidrati se u probavnom sustavu razgrađuju do monosaharida glukoze koja kasnije putem krvi odlazi u stanice svih tkiva našeg organizma te im osigurava energiju. Ugljikohidrati se u obliku glikogena skladište u jetri koja mora održavati adekvatnu količinu glukoze u krvi, te u mišićima koji ga koriste kao izvor energije za obavljanje bilo kakve vrste rada.    

Teoretski gledano ugljikohidrati zapravo nisu esencijalne hranjive tvari, iz razloga što ih tijelo može samo proizvesti, odnosno organizam je sposoban iz drugih nutrijenata dobiti onu količinu glukoze koja je potrebna za osnovno funkcioniranje mozga i nekih drugih tkiva kojima je potrebna. No, to bi značilo da organizam ne bi imao dovoljno energije za bilo kakvu aktivnost većeg intenziteta, ali iz gledišta preživljavanja, tijelo bi moglo preživjeti bez ijednog grama ugljikohidrata.

Kada ugljikohidrati debljaju?

Jednostavno rečeno ugljikohidrati debljaju kada ih unosimo previše, kao i ostali nutrijenti. Višak neiskorištenih kalorija tijelo sprema u masne stanice kao zalihu energije u slučaju nedostatka hrane - dakle ugljikohidrati kao takvi ne debljaju, već ono što deblja jest konstantan unos prekomjerne količine kalorija. Kada jedemo previše ugljikohidrata tijelo ih zapravo može vrlo efikasno i potrošiti, ali tada ne iskorištavamo masti za energiju koje se skladište u masne stanice; kada jedemo više ugljikohidrata, trošimo više ugljikohidrata, a manje masti, kada jedemo manje ugljikohidrata, trošimo više masti, pa je upravo to razlog zašto je većina dijeta bazirana na niskom unosu ugljikohidrata, ali to ne znači da je to uvijek i ispravno. 

Koliko nam ugljikohidrata treba?

Na ovo pitanje nema jednostavnog i konkretnog odgovora. Potreban unos ugljikohidrata ovisi o mnogim faktorima kao što je količina i vrsta aktivnosti u danu, individualne razlike (inzulinska osjetljivost pojedinca), ciljevi pojedinca s obzirom na trening, te o ciljevima s obzirom na tjelesnu masu (povećanje ili smanjenje tjelesne mase). Na ugljikohidrate možemo gledati kao na svojevrsno gorivo za naše tijelo- treba ih konzumirati onoliko koliko ih trošimo. Ukoliko vodite prilično sedentaran način života zasigurno nema potrebe za većim količinama, dok s druge strane sportaši ili vrlo aktivni rekreativci moraju voditi računa o adekvatnom većem unosu ugljikohidratnih namirnica kao o glavnom izvoru energije za rad i oporavak nakon treninga.
 
Ovo su neke smjernice prema kojima možete okvirno odrediti koliko vam je ugljikohidrata potrebno, ali imajte na umu kako kod planiranja dijete treba voditi računa o adekvatnom unosu svih nutrijenata.

Minimum koji će spriječiti razgradnju mišića - 50 g dnevno

Prosjek za osobe s malo aktivnosti - 2-3 g/kg dnevno

Prosjek za osobe sa umjerenom količinom aktivnosti - 4-5 g/kg dnevno

Prosjek za osobe sa jako puno aktivnosti - 6-8 g/kg dnevno

Ove brojke mogu biti daleko od stvarnih vrijednosti s obzirom na sastav tijela, osobe s velikim udjelom mišićne mase troše više energije čak i dok ne rade ništa, dok će osobe sa velikim udjelom masti imati puno manju potrebu za ugljikohidratima. Ugljikohidrate ne treba demonizirati kao nutrijent koji deblja, već treba naučiti dozirati "gorivo" za određenu količinu energije koja nam je potrebna s obzirom na naš način života.