Foto: Shutterstock

PRIZNAJTE, prije nego što ste krenuli vježbati s utezima, mislili ste kako je lako nabaciti nekoliko kilograma mišića. Iako mnogi rekreativci ne žele veliku mišićnu masu, već im je cilj izgraditi dovoljno mišića kako bi postigli atletski, holivudski izgled, čak i to "malo" mišića što žele imati nije tako lako napraviti. Mnogi misle kako je dovoljno samo raditi vježbe snage, a ne znaju zapravo kako postoji puno detalja o kojima treba voditi računa. Naravno, postoje oni podareni dobrim genima koji će lako i brzo nabaciti nekoliko kilograma mišića, ali velika većina se mora dobro pomučiti da ostvare isto. Vježbate li već neko vrijeme bez vidljivih rezultata sigurno ne pazite na važne detalje u prehrani i treningu koji imaju ključnu ulogu u prirastu nove mišićne mase.

Evo o čemu morate voditi računa ako želite imati mišiće:

Trening mora predstavljati izazov

Morate znati kako je mišićni rast zapravo prilagodba na eksterne izazove, pa tako organizam razvija jače i veće mišiće kako bi se tijelo moglo nositi s opterećenjima koja mora savladati. Upravo zato najvažnija stavka treninga jest adekvatan odabir progresije- povećanje opterećenja i količine rada. Mnogi rekreativci žele izgraditi tek malo mišića, pa misle kako onda nije potrebno dizati veća opterećenja te stalno treniraju isto i dižu iste, lagane kilaže. Međutim, takvim pristupom ne može se postići napredak i forma će stagnirati, već je potrebno na neki način povećavati izazove koje postavljamo pred naše mišiće; povećanjem opterećenja, većim brojem serija ili ponavljanja i brojnim drugim metodama. Nije važno vježbate li s utezima, vlastitom tjelesnom kilažom ili nekim drugim rekvizitima, bez novog izazova mišići nemaju razloga za rast i razvoj.

Potrebno je jesti dovoljno kalorija

Ako želite prirast novih mišića morate jesti nešto više kalorija nego što trošite. Mnogi ciljaju na veće mišiće, a jedu manje nego što je potrebno ili su pak na raznim dijetama. Početnici će tako moći razviti nešto malo mišića, ali ne zadugo- potrebna je energija za rast i razvoj. Dakle, želite li mišiće posvetite i prehranu tom cilju, a to znači da ćete unosom, u nekoj mjeri, prekoračiti potrošnju kalorija, pa s time i možda dobiti ponešto masnih naslaga kojih se kasnije morate riješiti, dok ćete zadržati dobivenu mišićnu masu.

Potrebno je jesti više proteina

Budući da je sinteza proteina proces zaslužan za jačanje i povećanje mišića, protein vam postaje najvažniji nutrijent ako ciljate na veće mišiće. Naučite koje su namirnice bogate proteinima (meso, riba, sir, jaja...), te ih unositi pretežito u svakom obroku. Vodite računa o tome da zadovoljite minimalni dnevni unos ako želite izgraditi mišiće, a to je negdje 1-1.2 g/kg, iako je adekvatan unos nešto veći, 2-2.3 g/kg.

Priuštite si kvalitetan odmor

Odmor je jedna od ključnih stavki koja rekreativce često košta napretka. Zbog načina života mnogi ne spavaju dovoljno i ne odmaraju dovoljno kako bi se organizam adaptirao na podražaje zadobivene na treningu. U kombinaciji s nešto lošijom prehranom i hidracijom, neadekvatan odmor jedna je od najčešćih kočnica u rekreativnom vježbanju, pa tako i kada je cilj razvoj mišićne mase. Ako vam je tjedan već prilično buran zbog posla ili ostalih obaveza, pobrinite se da vikendom odmarate i spavate. Za vrijeme odmora organizam marljivo radi i priprema mišiće za nadolazeći izazov.

Kombinacija je važna

Rezultati će doći ako uspješno kombinirate gore navedene detalje. Izostanak jedne komponente vas već može usporiti ili pak nećete izgraditi mišiće uopće. Netočno je reći kako je za 80% rezultata zaslužna prehrana, a za 20% trening, ili obrnuto, već jedno ne ide bez drugog. Obratite pozornost na sve navedeno i zasigurno ćete doći do većih mišića.