Foto: PR Select/Krume Ivanovski

INDEX Rouge i sportski projekt "Pokreni se" predstavljaju vam vježbu tjedna koju možete izvoditi u bilo kojem prostoru, vlastitom snagom! Projekt "Pokreni se" pod vodstvom kineziologa Marija Anića Kremića nastavlja kontinentalnu turneju u listopadu i studenom. Vježbu dana osmilsio je Biotrening, a snimljena je u fitness centru XXL.

VJEŽBA: GLUTE BRIDGE S PODIZANJEM KOLJENJA NA PRSA


OPIS VJEŽBE

Početni položaj: Legnete na leđa, ruke postavite na tlo pod 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Glava je na tlu. Koljena pogrčite i stopala postavite na tlo.

Iz tog položaja podignete stražnjicu u zrak i ispružite jednu nogu. Prste stopala koje je na tlu možete podignuti malo u zrak. Nogu koja je u zraku privlačite na prsa i opet je vratite u početni položaj. Stražnjica je cijelo vrijeme u zraku i stisnuta.

ANATOMIJA VJEŽBE

Ovom vježbom jačamo mišiće stražnjice (gluteus maximus, gluteus minimus), stražnju stranu natkoljenice (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus) i mišić pregiba kuka (psoas major). To su tzv. agonisti, najviše aktivirani mišići prilikom izvedbe vježbe. Pomoćni mišići ili tzv. sinergisti su mišići donjeg dijela leđa (erector spinae) i mišići prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris). Stabilizatori prilikom izvođenja ove vježbe su mišić stražnjice (gluteus medius), mišić trbuha (rectus abdominus), mišići stražnje strane potkoljenice (triceps surae) i mišić leđa (erector spinae).

BROJ PONAVLJANJA I SERIJA

Napravite 8 – 12 ponavljanja sa svakom nogom zaredom i tako 3 serije. Tempo izvođenja neka bude umjeren. Nakon jedne serije odmorite 1 minutu pa krenite u drugu seriju.

Položaj 1

Položaj 2