Index Fit
Fitness

Tajne velikog bicepsa

M.DE. / PETAK, 22.01.2016 16:00 Najčešća greška je odabir prevelikog opterećenja, pa se vježba ne može izvoditi kontroliranim pokretom bicepsima • Bicepse je teško adekvatno zamoriti stoga je poželjno raditi veći broj ponavljanja u serijama
  

Foto: Shutterstock


BICEPSI su često tvrdoglavi te se morate dobro potruditi i za povećanje od tek nekoliko centimetara. Mnogi rekreativci, posebice muškarci, puno vremena i vježbi posvećuju upravo bicepsima, a zapravo mnogo toga rade pogrešno, stoga napredak izostaje. Ako se uporno trudite povećati svoje bicepse, a samo gubite vrijeme, evo na što morate paziti i koje su tajne velikih bicepsa.

Kontroliran pokret- najčešća greška je odabir prevelikog opterećenja, pa se vježba ne može izvoditi kontroliranim pokretom bicepsima, već je potrebno njihati se cijelim tijelom i koristiti ostale mišiće za pokretanje utega. Kod izolacijskih vježbi za biceps odaberite manje kilaže koje ćete moći podizati samo kontroliranim pokretom podlaktice kako bi što veća tenzija bila upravo na bicepsima.

Vježbe s bučicama- supinacija je pokret rotiranja podlaktice  prema gore, a za taj pokret je zaslužan biceps. Stoga nije dovoljno samo podizati podlaktice kod vježbi za biceps, primjerice kod biceps pregiba bučicama, već je potrebno istovremeno i rotirati podlakticu prema gore tako da mali prst dlana bude što više prema gore. Kako bi osim pregiba mogli raditi i supinaciju, potrebno je kod više vježbi koristiti bučice, a manje vježbajte sa šipkom.

Veći broj ponavljanja- zbog svoje građe i vrste mišićnih vlakana koje prevladavaju, bicepse je teško adekvatno zamoriti stoga je poželjno raditi veći broj ponavljanja u serijama, od 10-20- kada osjetite blago peckanje bicepsa znat ćete da ste ih dobro zamorili. Isto tako, poželjno je povremeno raditi opadajuće serije; nakon prve serije smanjuje se opterećenje za oko 20-40% te se, bez pauze, radi druga serija, te eventualno još jedna nakon nje. Takva metoda vježbanja odličan je način za snažnu stimulaciju bicepsa. 

Odvojite vježbe za biceps
- trening se često planira tako da se vježbe za biceps rade s vježbama za leđa, međutim, ako nikako ne možete povećati bicepse, napravite nekoliko vježbi u onom treningu kada ne radite vježbe za leđa, i kada biceps nije uključen u druge složene vježbe. Tako ćete moći raditi izolacijske vježbe s većim opterećenjima jer bicepsi nisu umorni od drugih vježbi, te ćete s time ostvariti veću tenziju i u konačnici stimulaciju mišića.
 

Komentari
Komentari na forumu objavljuju se u realnom vremenu i Index.hr ne može se smatrati odgovornim za izrečeno. Zabranjeno je vrijeđanje, psovanje i klevetanje. Upisi s takvim sadržajem bit će izbrisani, a njihovi autori prijavljeni nadležnim službama.
Podržite jedini hrvatski neovisni medij.
Molimo vas, ugasite AdBlock na Indexu.

U proteklih 15 godina Index.hr je pisao o Sanaderu dok su drugi mediji šutjeli. Pisali smo o Todoriću i Mamiću dok su im se drugi uvlačili u guzicu. Otkrili smo Linića i za to platili visoku cijenu. Index vam je pri tom potpuno besplatan.

Podržite jedini hrvatski neovisni medij gašenjem AdBlocka na Indexu te šeranjem naših članaka.

Hvala,


i redakcija Indexa
SAZNAJTE KAKO UGASITI ADBLOCK NA INDEXU