Foto: Shutterstock

U MODERNO vrijeme fitnessa i rekreativnog sporta sve se više preuzimaju razne metode koje koriste profesionalni sportaši, njihovi treneri i fizioterapeuti. Jedna od tih metoda je i "foam rolling", tehnika svojevrsne masaže koju koriste mnogi sportaši kako bi se rješili napetosti u mišićima, te poboljšali svoje performanse i otklonili razne bolove i ostale poteškoće koje mogu izazvati tzv. "trigger point" točke - točke okidanja. Kojom god aktivnošću se bavili uvijek je važno imati snažne i funkcionalne mišiće, a ovakva vrsta masaže će vam to omogućiti.

"Foam rolling" se izvodi pomoću spužvastog valjka kojeg možete pronaći u bilo kojoj bolje opremljenoj teretani. Također, možete vrlo povoljno nabaviti svoj valjak u raznim sportskim trgovinama i dobiti vrlo jeftino rješenje za mnoge bolove i tenzije u mišićima. Rolanje se obično radi prije treninga kao dio zagrijavanja, ali i po završetku neke aktivnosti kao dio "cool downa" i istezanja. Problematični mišići se masiraju svakodnevno, ali s razmakom od barem 24 sata.

Opuštanje mišića

Rolanje na valjku opušta miofasciju, ovojnicu koja prekriva sve mišiće u tijelu. Ta ovojnica omogućuje komunikaciju mišića te ima vrlo važnu ulogu pri kontrakciji i zaštiti mišićnih vlakana.
Miofascija na određenim mišićima može biti kruta zbog neaktivnosti, traume, prekomjernog rada mišića i drugih razloga te može skratiti pokret mišića i učiniti ga bolnim. Tehnikom rolanja opuštamo fasciju, samim time mišići više nisu kruti, te povećavamo amplitudu pokreta mišića. Isto tako potrebno je izvršiti pritisak na "trigger point" točke kako bi se uklonili ti mali čvorovi koji se formiraju u mišićima.

Kako masirati mišiće?

Masaža mišića se izvodi sporim i kontroliranim pokretom rolanja na valjku koristeći isključivo težinu vlastitog tijela. Ovisno o tome koliko su mišići kruti javljat će se bol prilikom rolanja mišića.
Nakon nekog vremena, kada se mišići opuste, bol će pomalo nestajati. Kada osjetite iznimno bolnu točku na mišiću, zadržite neko vrijeme pritisak na istoj. Ukoliko je bol nepodnošljiva masirajte područje oko nje i postupno dođite do problematičnog mjesta. Budite strpljivi, svakom masažom kruta područja će se sve više opustiti.

Što ne masirati?

Nemojte rolati zglobove, svježe nastale ozljede, otekline i kronično bolna mjesta. Isto tako bolje je izbjegavati rolanje donjeg djela leđa i vrata. To su vrlo osjetljiva područja, stoga je bolje rješavanje problema prepustiti stručnoj osobi.

Kako bi mišići ostali zdravi i upotrebljivi važno je koristiti i mnoge metode regeneracije. Foam rolling je vrlo jeftina i jednostavna metoda koja će rješiti probleme krutosti i napetosti mišića, povećati njegov opseg pokreta i samim time ga učiniti funkcionalnijim, te smanjiti rizik od ozljede. Posebno može koristiti rekreativcima koji često nemaju na raspolaganju razne sportske masaže i tretmane kakve imaju sportaši.