Foto. 123rf
NAKON što smo zajedno odradili dvotjedni plank izazov i tako započeli proces jačanja cijelog tijela i samim time smanjivanje masnih naslaga na cijelom tijelu (proces vam je poznat, zar ne) najavilismo daljnje akcije. S obzirom da je u samom planku i nizu varijacija koje ste radili nekako najmanje radila guza i noge (osim u onim aktivnim plank varijacijama), malo ćemo se ostaviti svega drugoga i u dva tjedna pokušati barem malo zaobliti - guzu. Dio tijela na koji su žene posebno osjetljive, ali ni muškarci nisu potpuno imuni na pomisao da i svoju mušku guzu podignu i učvrste još više.
Doduše, nekako vjerujemo da će posebno ovom izazovu žene ostati vjernije, ali baš zato najavljujemo da će u redovnim Index Fit izazovima i muškarci svakako doći na svoje. Ali do tada - na redu je guza, sva tri mišića - gluteus minimus, maksimus i medius te mišići nogu s posebnim naglaskom na stražnji dio te unutarnji dio bedara. Ženama također posebno osjetljivo mjesto.
Za prvi dan samo pet vježbi kojima čak ni nećemo dodavati još puno dodatnih, samo ćemo s danima malo pojačavati intenzitet. Ali, sve skupa, trening i dalje neće trajati jako dugo. Dovoljno da svaki dan pronađete malo vremena za njega te da, dok ih radite, ujedno pokrenete cijelo tijelo i tako nastavite proces jačanja svih mišića.
10 + 10 iskoraka jednom i drugom nogom
Stanite uspravno (za bolji efekt u ruke uzmite utege) i pripremite se za vježbu. Jednom nogom lagano prema naprijed da vam bedro bude paralelno s podom, a koljeno druge noge spustite što niže. Ostanite u tom položaju stisnute guze 2 sekunde pa se vratite u početan položaj i pripremite za iskorak s drugom nogom.
10 + 10 Magareći udarac
Postavite se na pod ispruženim rukama, na koljena. Vježbu ćete također izvoditi prvo jednom, a potom drugom nogom tako da jednu nogu zabacite iza sebe, ispruženu, čvrstu, sa stisnutom stražnjicom (dvije sekunde) dok vam je ispružena noga paralelna s podom.
10 + 10 Fire Hydrant
Ovom vježbom neće toliko raditi guza koliko će djelovati na prepone i donji dio leđa, no i sami znate da za iza svakog čvrstom mišića mora stajati čvrsta cjelina, zato ćemo ovim izazovom dobro raditi na cijelom području guze/leđa/nogu.
Ostanite na koljenima te ćete sada, za razliku od magarećih udaraca dizati noge u stranu, skvrčene u koljenu podignute s "udarcima" u stranu ispruženom nogom. Vježba je pravilna ako ćete prilikom izvođenja, sa stegnutom guzom, osjetiti kako vam rade prepone i kukovi. Zbog lakšeg izvođenja odradite seriju od 10 udaraca jednom pa potom drugom nogom.
20 Sumo čučnjeva
Nismo odabrali obične, već malo bolje čučnjeve - sumo čučanj s jednim utegom/medicinkom s kojim će se aktivirati cijelo tijelo, a posebno noge, guza i unutarnji dio bedara.
Čučanj izvodite tako da su vam noge u stavu širem od širine ramena, s prstima izbačenima prema van. Spuštate se koliko možete, ali da vam leđa cijelo vrijeme budu ravna, a uteg koji ćete držati s obje ruke, između nogu, prilikom spuštanja tijela podižete prema bradi.
20 Most
Legnite na leđa s podignutim koljenima, a tabanima ravno položenima. Za učinkovitiju vježbu na donji dio trbuha položite uteg ili neki običan, teži predmet koji će vas još malo stiskati prema dolje dok vi guzu dižete prema gore. Čvrstu, učvršćenu minimalno 2 sekunde, a potom vratite na pod i opet ponovite.