Foto: 123rf, Pinterest
DO SADA ste već trebali osjetiti reakciju vaše stražnjice na izazov koji ste prihvatili.
Za početak se nadamo kako još uvijek imate volje nastavi s izvedbom vježbi za stražnjicu koje ovaj izazov podrazumijeva. Naglašavamo volju, jer u vaše mogućnosti nikada nismo sumnjali, pa i ovim putem naglašavamo kako vi to možete!
Nadamo se da ne posustajete, da ne preskačete dane izazova, da ne preskačete vježbe, ili da pak ne reducirate brojeve vježbi i ponavljanja.
Za početak se nadamo kako još uvijek imate volje nastavi s izvedbom vježbi za stražnjicu koje ovaj izazov podrazumijeva. Naglašavamo volju, jer u vaše mogućnosti nikada nismo sumnjali, pa i ovim putem naglašavamo kako vi to možete!
Nadamo se da ne posustajete, da ne preskačete dane izazova, da ne preskačete vježbe, ili da pak ne reducirate brojeve vježbi i ponavljanja.
Na samom početku smo naveli kako reakcija vaše stražnjice nije trebala izostati i iskreno se nadamo kako je tome tako. Navedeno je izrazito bitno jer sada slijede i pojedine vježbe koje ne zahtijevaju samo rutinsku izvedbu, već i psihološku kontrolu mišića stražnjice.
Ukoliko ste osjetili reakciju vaših gluteusa problema s izvedbom sljedećih vježbi ne biste trebali imati.
Ukoliko ste osjetili reakciju vaših gluteusa problema s izvedbom sljedećih vježbi ne biste trebali imati.
Još samo želimo napomenuti kako prilikom daljnjeg praćenja izazova trebate biti svjesni vaše mogućnosti kontrole nad radom mišića stražnjice, ali i mogućnosti kontrole izgleda vaše stražnjice, a sve zahvaljujući snazi vaše volje i upornosti.
Uputit ćemo vas u izvedbu vježbi koje će se pojaviti u nekoliko narednih dana izazova.
DUGAČAK ISKORAK
- Iskoračite što je više moguće a da pritom ne gubite ravnotežu
- Ostanite u položaju iskoraka prilikom cijele izvedbe vježbe
- Iz početnog položaja u iskoraku spuštajte kukove prema podlozi što je dublje moguće
- Lagano podižite kukove u početni položaj
- Kroz cijelo trajanje izvedbe vježbe kontrahirajte mišiće stražnjice što je više moguće
- Vježbu izvodite na način da određen broj ponavljanja odradite sa jednom, a nakon toga s drugom nogom u iskoraku
KLEČEĆE BOČNO ISPUCAVANJE NOGE
- Postavite tijelo u klečeći položaj na način da vam je oslonac na dlanovima te na potkoljenici jedne noge
- Pazite da vam u navedenom položaju leđa budu u potpunosti ravna
- Nogu na kojoj nije oslonac za navedeni položaj tijela podignite u razini kukova na način da koljeno usmjerite u stranu
- Navedeni položaj zadržite tijekom cijelog vremena trajanja vježbe
- Pomoću rada stražnjice polaganim pokretom pružajte potkoljenicu u smjeru u kojem je usmjereno koljeno
- Kontrolirano se vratite u početni položaj vježbe
- Vježbu izvodite na način da određen broj ponavljanja odradite sa jednom, a nakon toga s drugom nogom
SJEDNI - USTANI
- Vježbu započnite iz sjedećeg položaja kako biste odredili adekvatan položaj tijela u odnosu na stolicu
- Polagano sjedajte na stolicu na način da vam je oslonac tijela na petama stopala
- Kontrahirajte mišiće stražnjice prilikom polaganog (kao usporeni snimak) sjedanja te jednako tako polaganog ustajanja sa stolice
- Na samom kraju ustajanja sa stolice, kada vam je tijelo u gotovo pa uspravnom položaju, podignite se na prste i izbacite kukove prema naprijed
- Imajte na umu kako se ova vježba izvodi izrazito sporo te kako je potrebno cijelo vrijeme imati fokus na mišićnu kontrakciju stražnjice
ŠIROKI OSLONAC NA OKOMITU POVRŠINU
- Legnite na vodoravnu podlogu te stražnjicu postavite vrlo blizu okomitoj površini
- Postavite oslonac na okomitu površinu pomoću peta stopala, a vrhove stopala usmjerite u suprotnim smjerovima
- Polagano podižite kukove do razine do koje vam vaše tijelo omogućava
- Polagano vraćajte kukove prema podlozi, ali ih do kraja izvedbe vježbe ne naslanjajte na podlogu
- Kontrahirajte mišiće stražnjice prilikom cijele izvedbe vježbe
PREKRIŽENI IZDRŽAJ
- Prekrižite noge te na potkoljenicu jedne noge postavite rist stopala druge noge
- Ruke postavite kao na slici, ili ispružite ravno ispred sebe
- Postavite tijelo u položaj polu čučnja, a pritom pazite da vam leđa budu ravna
- Zadržite navedeni položaj koliko zahtijeva pojedino izvođenje vježbe
IZAZOV: 9. dan
VISOKI SKIP
30 sec (zagrijavanje)
PREBACIVANJE TEŽINE U BOČNOM ISKORAKU
30 ponavljanja
SJEDNI - USTANI
30 ponavljanja
PREKRIŽENI IZDRŽAJ
1 min izvedbe vježbe s jednom te 1 min izvedbe vježbe s drugom nogom
PAUZA 1 min
PREKRIŽENI IZDRŽAJ
2 min izvedbe vježbe s jednom te 2 min izvedbe vježbe s drugom nogom
- 4 super serije
- 2 min odmora između 1. i 2. super serije
- 4 min odmora između ostalih super serija