KAKO bi se oblikovali određeni dijelovi tijela, preporučljivo je raditi specifične vježbe kojima će se aktivirati mišići u tim dijelovima tijela. Fitness trenerica Matea Stojan otkrila nam je koje vježbe treba uključivati u trening za noge i stražnjicu za žene te je na primjeru svojih klijentica objasnila kada su vidjele prve rezultate treninga.
Objašnjava nam da intenzitet i broj ponavljanja vježbi ovisi o svakom pojedincu i njegovim mogućnostima, ali ako žene žele raditi na stražnjici i nogama, trebale bi u trening uvrstiti vježbe koje je izdvojila.
Koje vježbe raditi za noge i stražnjicu?
Kao najbolje vježbe za stražnjicu i noge koje bi žene trebale raditi, fitness trenerica je istaknula vježbe poput goblet čučnja, "ako želite maksimalno fokusiranje na gluteus", te ostalih varijacija čučnja, kao što je prednji čučanj "ako želite veći naglasak na nogama". Još jedna vrsta čučnja koju je izdvojila je i bugarski čučanj te objasnila da kod izvođenja ove vježbe "pozicijom nogom i trupa možete odrediti hoće li naglasak biti na nogama ili gluteusu".
Također, fitness trenerica je izdvojila i vježbe poput hip thrusta (poznata i kao potisak kukovima), hip airplanea, jednonožnog Rdl-a (jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje), bočnog izdržaja i slične vježbe. Stojan je objasnila da je "hip airplane vježba aktivne fleksibilnosti za mišiće gluteusa, uključujući rad na stabilnosti kukova kroz njihovu rotaciju".
Kada je u pitanju tjedni trening, fitness trenerica smatra da je većini žena "dovoljno dva puta tjedno, ako imaju kvalitetan program treninga i pravilno izvode vježbe". Objašnjava da žene koje se osjećaju pune energije i smatraju da mogu više trenirati, ovakav trening "mogu izvoditi i tri do četiri puta tjedno, što može ukazivati da ne opterećujete dovoljno mišiće. U tom slučaju, možete postupno povećavati intenzitet treninga, a ne broj treninga".
Objašnjava nam da je ključno pažljivo pratiti vlastito tijelo i prilagoditi trening prema osobnim potrebama.
Koliko ponavljanja i setova treba raditi u izvođenju vježbi?
"Sve ovisi o vježbi koju izvodite i koji je cilj. Ako se fokusiramo na snagu, radit ćemo u rasponu od tri do pet ponavljanja. Ako je cilj hipertrofija, tada ćete raditi u rasponu od osam do dvanaest ponavljanja", ističe fitness trenerica. Kada radi s klijenticama, najčešće od njih traži osam kvalitetnih ponavljanja, pri čemu potiče da zadnja dva ponavljanja "budu dovoljno teška da predstavljaju izazov, ali da se izvedu s ispravnom formom".
Međutim, ako i nakon osam kvalitetnih ponavljanja mislite da imate snage za još, Stojan objašnjava da to znači da niste dosegli svoj maksimum. "Tada je moja preporuka izvući još koje ponavljanje, a u sljedećem setu malo podići kilažu i dostići tih osam ponavljanja."
Kada su u pitanju setovi, preporučuje tri radna seta. Ističe da se "jedan do dva seta koje ćete odraditi kako biste došli do radne kilaže, ne računaju". Objašnjava nam da žene neće odmah započeti s radnom kilažom na hip thrustu ili čučnju, već će se postepeno raditi s težom opremom kako bi se spriječile moguće ozljede. No, puno toga ovisi i o tome jeste li početnica ili vježbate dulje vrijeme. Najvažnije je, još jednom ističe, pratiti mogućnosti vlastitog tijela i tako prilagoditi i sam trening.