Početak fitness putovanja ne mora biti naporan i kompliciran. No, većina ljudi ne voli vježbe koje se fokusiraju na jačanje mišića središnjeg dijela tijela. Ipak, osobni trener Tyler Read sastavio je popis pristupačnih, ali izazovnih vježbi koje nam pomažu ojačati mišiće u tom području.
1. Plank
Plank je vježba za trbušne mišiće koja uključuje i naša ramena, leđa te noge.
Standardni plank
Vježbu započinjemo u položaju za sklekove, s rukama točno ispod ramena. Držimo tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, aktivirajući trbušne mišiće. Počinjemo s dva seta, zadržavajući 20 do 30 sekundi, postupno povećavajući trajanje.
Bočni plank
Ležimo na boku, podupirući gornji dio tijela na jednoj podlaktici. Kukove dignemo kako bismo stvorili ravnu liniju od glave do stopala. Zadržavamo se 15 do 20 sekundi s obje strane, ciljajući na dvije serije.
2. Osnovni trbušnjaci
Vježbu započinjemo tako da legnemo na leđa s savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavimo ruke iza glave i podignemo ramena od tla. Read preporučuje tri serije od 15 do 20 ponavljanja.
3. Podizanje nogu
Prvo legnemo na leđa s rukama ispod kukova. Zatim podižemo noge prema stropu, a nakon toga ih spuštamo, ali bez dodirivanja tla. Možemo započeti s dvije serije od 10 do 12 ponavljanja, postupno povećavajući broj ponavljanja.
4. Penjači (mountain climbers)
Standardni penjači
Vježbu započinjemo u položaju planka. Zatim naizmjence privlačimo koljena prema prsima u pokretu trčanja. Trener preporučuje tri serije od 20 do 30 sekundi.
Unakrsni penjači
Ova vježba slična je standardnoj, ali svoje desno koljeno privlačimo prema lijevom laktu i obrnuto. Kod ove vježbe izvodimo dvije serije od 15 do 20 ponavljanja po strani.
5. Superman
Osnovni Superman
Ležimo licem prema dolje s rukama ispruženim ispred sebe. Istovremeno podižemo ruke, prsa i noge s tla. Radimo dvije serije te zadržavamo položaj 15 do 20 sekundi, postupno povećavajući trajanje u drugoj seriji.
Izmjenični Superman
Ovu vježbu počinjemo isto kao i osnovnu: ležimo licem prema dolje s rukama ispruženim ispred sebe. Podižemo desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, a zatim promijenimo strane. Read savjetuje izvođenje tri serije od 12 do 15 ponavljanja po strani.