VEGANI su pod posebnim rizikom od nedostatka željeza. Naime, životinjski proizvodi poput mesa, ribe i jaja su najbolji izvor tog nutrijenta. Željezo je vrlo bitan mineral koji prenosi kisik kroz naše tijelo. Manjak željeza i hemoglobina može dovesti do smanjene proizvodnje crvenih krvnih stanica, a to može uzrokovati anemiju.
Za odrasle muškarce je preporuka unositi 8 mg željeza u danu, a za žene 18 mg.
Najrizičnije skupine kod kojih može doći do manjka željeza su:
- bebe koje konzumiraju kravlje ili neko druge mlijeko, a ne majčino ili adaptirano
- mališani, posebno oni koji samo povremeno piju mlijeko
- tinejdžerice
- žene koje imaju obilne menstrualne cikluse
- trudnice i dojilje
- ljudi s poremećajima prehrane ili lošim prehrambenim navikama
- vegetarijanci i vegani
- profesionalni sportaši
- donori krvi
- ljudi koji imaju crijevne nametnike
- ljudi s kroničnim stanjima kao što su rak, autoimune bolesti, bolesti srca, bubrežne bolesti ili stanja koja izazivaju krvarenje poput bolesnih desnih
- ljudi koji redovito uzimaju aspirin
Ako iz nekog razloga ne volite ili ne jedete meso, željezo možete unijeti i iz biljnih izvora. Ovo su najbolji:
- zelena leća (3.0 mg željeza po šalici)
- tofu (2,96 mg željeza na 100 g)
- slanutak (2,7 mg željeza po šalici)
- kuhana integralna tjestenina (2,3 mg željeza na 140 g)
- indijski oraščići (1,5 mg željeza na 30 g ili 20 oraščića)
- špinat (1,2 mg željeza po šalici)
- bademi (1,1 mg željeza na 30 g)
- sušene marelice (0,93 mg na 30 g ili pet sušenih marelica)
- brokula (0,86 mg željeza po šalici)