Foto: screenshot youtube
BUČICE, jednoručni utezi, su najpopularniji rekvizit s kojim možete napraviti trening cijelog tijela gdje god se nalazili. Vjeruje se da takvi utezi potječu još iz antičke Grčke, te je i tada njihova primjena bila vrlo široka. Bučice imaju mnoge prednosti. Osim vježbi snage mogu se izvoditi razne dinamičke i eksplozivne vježbe te kombinacije bilateralnih i unilateralnih pokreta koji će izgraditi snažno i balansirano tijelo. Ako se iz nekog razloga ne želite učlaniti u fitness centar, kod kuće nemate puno prostora, nemate sprave za vježbanje, bučice su jeftino i praktično rješenje za trening kod kuće.
Krenite sa ovim treningom za cijelo tijelo, učvrstite mišiće i povećajte potrošnju kalorija.
Nakon zagrijavanja i istezanja napravite ove vježbe u kružnom obliku sa što kraćom pauzom između vježbi, dok između krugova uzmite pauzu od 2 minute. Ukupno napravite 5 krugova.
1. Vjetrenjača- 20 ponavljanja
Postavite stopala u širinu kukova. Ruka koja drži bučicu mora ostati ispružena tijekom čitavog pokreta. Napravite pregib u kukovima i drugom rukom posegnite prema tlu a leđa ne savijajte.
2. Sklek s povlačenjem i roatacijom- 12 ponavljanja
Nakon skleka napravite povlačenje bučice, rotirate tijelo i ispružite ruku okomito gore. Prilikom rotacije stabilizirajte trup i usmjerite pogled ka ruci koju podižete.
3. Iskorak s rotacijom- 24 ponavljanja
Napravite iskorak i pritom rotirajte bučicu u stranu prednje noge. Držite trup uspravno i čvrsto.
4. "Swing"- 24 ponavljanja
Stanite u stav malo širi od ramena i uhvatite jednu bučicu prekriženim prstima. Cilj je eksplozivno "izbaciti" bučicu prema gore.