Foto: Shutterstock
VOLITE cardio treninge? Primjećujete da napredujete, ali ne znate zapravo i koliko? Testirajte svoje aerobne funkcionalne sposobnosti na način da ovim jednostavnim testom izračunate vaš maksimalan primitak kisika (VO2max).
Maksimalan primitak kisika predstavlja najveću količinu kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti tijekom aerobne aktivnosti. Ukoliko se pretežito bavite takvim aktivnostima očekuje se kako ćete s vremenom povećati svoj maksimalan primitak kisika i postići bolju kondiciju. Napravite inicijalno testiranje, pa nakon nekoliko tjedana ili mjeseci (ovisno o tome u kakvoj ste formi) ponovite test- ako dobro trenirate napredak ne može izostati.
Ovaj test može biti prilično precizan a dovljno je samo koristiti traku za trčanje i štopericu, ali poželjno je i imati asistenta. Test započnite laganim zagrijavanjem na traci od 5-10 minuta. Nakon toga namjestite brzinu trake:
Muškarci - 5.3 km/h
Žene - 4.5 km/h
Nagib trake je na 0%. Čim namjestite zadanu brzinu pokrenite štopericu. Nakon toga potrebno je sljedeće:
Muškarci - nakon 1 minute podignite nagib na 2%, a onda nakon svake sljedeće minute povećajte nagib za 1%.
Žene - nakon 3 minute podignite nagib na 2.5 %, te nakon svakih 3 minute podižite nagib za isto toliko.
Nastavite podizati nagib uz istu brzinu dok god možete. Cilj je izdržati dok god se ne umorite toliko da ne možete nastaviti test. U trenutku kada odustanite zaustavite i zabilježite vrijeme- ta brojka će vam poslužiti za daljnje izračunavanje.
Nakon testa izračunajte koliki je vaš maksimalan primitak kisika sljedećom formulom:
T - predstavlja vrijeme provedeno na traci od početka testiranja (bez zagrijavanja). Minute i sekunde preračunajte tako da dobijete minutu i postotak minute, primjerice ako je vaše vrijeme 20 minuta i 15 sekundi računati ćete sa brojem 20.25 i taj broj uvrstiti u formulu.
Muškarci - 1.444 x T + 14.99 = (VO2max) ml/kg/min
Žene - 1.38 x T + 5.22 = (VO2max) ml/kg/min
VO2max kod bolje utreniranih rekreativaca bi trebao biti između 40-50 ml/kg/min. Testirajte se i izračunajte jeste li uspijeli podići svoju kondiciju na veću razinu.