TRENIRANJE s utezima je poput konzumacije povrća. Znate da je zdravo, ali niste sigurni koje je najbolje za vas. Postoji toliko opcija da je ponekad teško odabrati najbolju. Za početak, zapitajte se je li bolje vježbati izvodeći više ponavljanja s nešto lakšim utezima ili pak odabrati utege od više kilograma.
Naime, u fitness krugovima postoji mit da je važno dizati što teže utege kako biste postigli što bolji rezultat. No, to je upravo to - samo mit.
Istraživanja su pokazala da više ponavljanja s manjom kilažom daje jednake rezultate kao i vježbanje s težim utezima, odnosno jednako povećava mišićnu masu. Istraživanje Sveučilišta McMaster koje je vodio profesor Stuart Philips obuhvatilo je dvije skupine vježbača. Dok su jedni trenirali s lakšim utezima, ali uz 20 do 25 ponavljanja, drugi su dizali teže utege u seriji od osam do deset ponavljanja. Nakon 12 tjedana pokazalo se nema osobitih razlika u krajnjem rezultatu, odnosno dobivanju na mišićnoj masi i kvaliteti mišićnih vlakana.
Upravo zato stručnjaci savjetuju da, ako ste novi u ovom načinu vježbanja, koristite lagane utege. Oni vam mogu pomoći da svladate formu, ali i spriječite ozlijede, a rezultati neće izostati.
"Ključ je razumijevanje tehnike i raspona pokreta prije dodavanja težine", objasnila je Rachel Straub, koautorica "Weight Training Without Injury".
Tek tada, kada savladate ove stavke, možete povećati broj ponavljanja ili pak težinu utega.
No, ako nastojite izgraditi mišiće na kojima će vam svi zavidjeti, stručnjaci se slažu u jednom.
"Posljednja dva ponavljanja svakog skupa trebala bi biti prava borba. To znači da zapravo izazivate sebe, a ne da samo odrađujete zadate pokrete", objašnjava Straub, što potvrđuje i Hannah Davis, voditeljica fitness studija "Body By Hannah".
Naime, umor je najbolji pokazatelj da pred svoje tijelo postavljate izazove, a osim toga, maksimalno naprezanje rezultirat će efikasnijom izgradnjom vlakana. Također, umjesto povećanja težine možete odabrati veći broj ponavljanja i tako ostvariti jednake rezultate, piše Women's Health.
Ipak, nije važno hoćete li odabrati teže ili lakše utege nego jeste li savladati pravilnu tehniku podizanja utega. Upravo nepravilno izvođenje ovih zahtjevnih vježbi često donosi više štete nego koristi te rezultira ozljedama.