DOVOLJAN unos vode ključan je za zdravlje, a posebno je važan za regulaciju krvnog tlaka. Ljudska krv većinom se sastoji od vode, pa dehidracija izravno utječe na krvožilni sustav.
"Kada ste dehidrirani, volumen krvi se smanjuje, a s njim pada i krvni tlak", pojašnjava liječnica Jacinta Anyaoku. Taj pad, međutim, pokreće kompenzacijske mehanizme koji dugoročno mogu biti štetni. Anyaoku dodaje da tijelo tada sužava krvne žile i zadržava natrij kako bi ponovno podiglo tlak. Učestala ili kronična dehidracija zbog toga opterećuje srce i krvne žile te otežava održavanje tlaka u zdravim granicama.
S druge strane, dobra hidratacija pomaže održati normalan volumen krvi i cirkulaciju. Kakav će točno biti učinak povećanog unosa vode na tlak, ovisi o postojećoj razini hidratacije i o tome je li riječ o privremenoj promjeni tlaka ili kroničnoj hipertenziji, piše EatingWell.
Regulacija tlaka i cirkulacije
Povećan unos vode može pridonijeti snižavanju krvnog tlaka, pogotovo kod kronično dehidriranih osoba. Manjak vode u organizmu povećava koncentraciju natrija u krvi, što potiče lučenje hormona vazopresina koji potiče bubrege na zadržavanje vode, ali istodobno sužava krvne žile, zbog čega dolazi do porasta krvnog tlaka. Unosom vode taj se proces može ublažiti i tlak se može normalizirati.
"Kada ste dobro hidratizirani, tijelo ne mora aktivirati kompenzacijski mehanizam koji se inače javlja pri dehidraciji", kaže Anyaoku. "To omogućuje krvnim žilama da ostanu opuštenije, pa se tlak posljedično snižava."
Ako je osoba već dovoljno hidratizirana i tlak joj je uredan, redovito pijenje vode pomaže u održavanju tog stanja i normalne cirkulacije.
Manji rizik od hipertenzije
Osim što može sniziti povišeni tlak, dovoljan unos vode može smanjiti i rizik od razvoja hipertenzije.
"Veliko dugoročno istraživanje objavljeno u časopisu Frontiers in Public Health pratilo je odrasle osobe devet godina. Pokazalo se da su ispitanici koji su pili šest ili više čaša obične vode dnevno imali manji rizik od razvoja hipertenzije od onih koji su pili jednu čašu ili manje", ističe Anyaoku.
Premda je potrebno još istraživanja za potpuno razumijevanje ove veze, redovita hidratacija jednostavna je navika koja podržava zdravlje cijelog kardiovaskularnog sustava. Neka istraživanja upućuju na to da su osobe s hipertenzijom često slabije hidratizirane, što dodatno pojašnjava važnost vode.
"Dugoročno, povećan unos tekućine može potaknuti izlučivanje natrija i tako sniziti tlak", kaže nutricionistica Patricia Kolesa.
Privremeni porast tlaka
Iako voda uglavnom pridonosi regulaciji tlaka, u nekim ga situacijama može privremeno povisiti, što može biti korisno. To se događa kod ljudi koji osjete nagli pad tlaka pri ustajanju, praćen vrtoglavicom ili nesvjesticom.
Iako se to može dogoditi bilo kome, posebno je izraženo kod osoba s ortostatskom hipotenzijom. Kod tog stanja sistolički tlak pada za 20 mm Hg ili više, a dijastolički za 10 mm Hg ili više unutar tri minute od ustajanja.
U takvim situacijama brzo ispijanje 300 do 500 mililitara vode, otprilike dvije čaše, može pomoći u podizanju tlaka. Taj privremeni učinak može se javiti i kod zdravih osoba. Razlog je dvostruk: unos vode povećava volumen krvi, a time i pritisak u žilama.
Uz to, brzo ispijanje vode stimulira simpatički živčani sustav, tjelesni odgovor za "borbu ili bijeg", koji pokreće reakcije među kojima je i stezanje krvnih žila, što u konačnici podiže tlak.
Praktični savjeti za bolju hidrataciju
Jedno je znati da treba piti više vode, a drugo je to zaista i činiti. Stručnjaci donose nekoliko praktičnih savjeta. Pijenje vode nije jedini način hidratacije. Pomaže i konzumacija namirnica s visokim udjelom vode.
"Voće i povrće poput lubenice, krastavaca, naranči i jagoda sadrže puno vode", kaže Anyaoku i dodaje: "Oni ujedno osiguravaju kalij i druge nutrijente koji podržavaju zdrav tlak."
Neka vam pijenje vode postane navika. Uz sebe redovito imajte bocu vode, a kod kuće se trudite redovito imati čašu vode u blizini kako biste se redovito hidratizirali i preduhitrili žeđ. Naime, kad osjetite žeđ, tijelo vam šalje signal da je dehidrirano.
Ako zaboravljate piti, postavite podsjetnik na mobitelu ili pametnom satu. Mali, dosljedni gutljaji tijekom dana učinkovitiji su od pokušaja da odjednom popijete veliku količinu vode.
U određenim situacijama potrebno je nadoknaditi i elektrolite. Minerali poput natrija, magnezija, kalija i kalcija pomažu tijelu da zadrži unesenu tekućinu. Ako vježbate dulje vrijeme, boravite na vrućini ili se pojačano znojite, napitak s elektrolitima može biti koristan.
Osobe s visokim tlakom trebale bi pripaziti na udio natrija u takvim napicima i posavjetovati se s liječnikom. Održavanju zdravog tlaka pridonosi i hrana bogata kalijem i magnezijem.
Što još pomaže u regulaciji tlaka?
Dovoljan unos vode samo je jedan dio cjelokupne brige za zdrav krvni tlak. Stručnjaci preporučuju i sljedeće korake.
Pridržavajte se DASH prehrane. Taj način prehrane temelji se na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, nemasnim mliječnim proizvodima i krtim proteinima, uz ograničenje zasićenih masti i natrija.
Budite tjelesno aktivni. Redovita aktivnost održava krvne žile zdravima, a čak i šetnja od 15 minuta svakog dana pomoći će žilama da ostanu opuštene, a samim time i da je srce u mirovanju manje opterećeno.
Kuhajte kod kuće. Hrana iz restorana i gotova jela često sadrže velike količine soli. Kuhanjem kod kuće lakše je kontrolirati unos natrija, pogotovo ako se hrana priprema pečenjem, na roštilju ili na pari, kaže Kolesa.
Jedite hranu bogatu kalijem. On poništava učinke natrija jer pomaže izlučiti njegov višak kroz urin te smanjuje napetost u stijenkama krvnih žila. Dobri izvori kalija su krumpir, rajčica, banane, grah i naranče.