Brzo mršavljenje na vagi često izgleda kao uspjeh, ali u praksi je najčešća pogreška uvijek ista - pokušaj da se rezultat ubrza pretjerano velikim kalorijskim minusom. Kad je unos energije naglo i jako smanjen, tijelo u početku "nagradi" brzim padom kilograma, ali taj pad vrlo često nije ono što se misli da jest.
Kad se kalorije "režu" preagresivno, događa se nekoliko stvari odjednom. Prvo, rani gubitak kilograma može biti uglavnom voda. U prvim tjednima mršavljenja brz pad na vagi je čest, djelomično zato što tijelo troši zalihe glikogena, a glikogen je vezan uz vodu, pa se s njegovom potrošnjom gubi i voda. Taj efekt je privremen.
Drugo, preveliki deficit povećava rizik da se, uz masno tkivo, gubi i nemasna masa, uključujući mišiće, osobito ako nema treninga snage i ako je prehrana siromašna proteinima. Kod vrlo niskokaloričnih dijeta upravo se zato često naglašava briga oko očuvanja mišićne mase.
Treće, "brzo i jako" zna doći s cijenom za zdravlje. Na primjer, brzo mršavljenje povećava vjerojatnost nastanka žučnih kamenaca, zbog čega se preporučuje oprez i mršavljenje uz sigurniji tempo.
Zdravstvene institucije i velike medicinske organizacije kao realan, održiv tempo često navode oko 0,5 do 1 kg tjedno. To nije "sporo", to je tempo koji je najčešće moguće održati bez stalnog osjećaja gladi i bez velikih oscilacija.
Kad se ide znatno brže od toga, dio rezultata na početku zna biti voda, a ne masno tkivo, i zato se lako dogodi da se nakon prvog "wow" tjedna pojave zastoj, pad energije, jača žudnja za hranom i vraćanje starih navika.
Za mnoge ljude praktičan okvir je deficit koji je dovoljno umjeren da se može izdržati tjednima i mjesecima. Primjer koji se često navodi u kliničkim savjetima je da se za oko 0,5 kg tjedno tipično cilja otprilike 500 kalorija manjka na dan.
Ako je cilj da ono što nestaje budu masne naslage, a ne mišići, trening snage i dovoljna količina proteina postaju ključni, posebno kod većeg ili dugotrajnijeg deficita.
NHLBI smjernice, primjerice, naglašavaju da veće brzine mršavljenja ne daju bolje dugoročne rezultate, a kao razuman cilj često se navodi oko 10 posto tjelesne mase kroz oko 6 mjeseci.
Ako se kilogrami tope "prelijepo da bi bilo istinito", a pojavljuju se simptomi poput iscrpljenosti, vrtoglavice, nesanice, izrazite razdražljivosti, gubitka mjesečnice, ili bolova u gornjem desnom dijelu trbuha nakon obroka, to nisu signali za još veće rezove, nego za oprez i razgovor sa zdravstvenim stručnjakom.