ŽELITE biti siti i gubiti kilograme? Postoji način - jedite više vlakana.
Ljudi bi trebali konzumirati 28 grama vlakana dnevno, a većina ipak ne zadovoljava tu preporuku stručnjaka. Izvješće Uprave za hranu i lijekove navodi da prosječna Amerikanka jede samo 15 grama vlakana dnevno, dok prosječan odrasli muškarac konzumira nešto manje od 19 grama dnevno. To bi značilo da u danu pojedemo vlakana koliko se nalazi u jednoj većoj jabuci i tri žlice slanutka, što je puno manje od onoga koliko bismo trebali.
Nerijetko zanemareni nutrijent nalazi se u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama, a izuzetno je zasitan i pun zdravstvenih dobrobiti, što ga čini vitalnom komponentnom svake dijete. A kad ne konzumirate dovoljno vlakana, stvari u vašem tijelu mogu krenuti naopako. Doznajte koji znakovi jasno ukazuju na to da ne jedete dovoljno vlakana i da morate promijeniti tu naviku što prije.
Imate zatvor
Ako neprestano imate zatvor, to je jedan od jasnih znakova da vam nedostaje vlakana.
"Prehrana bogata vlaknima omogućuje da više vode ostane u stolici, što joj olakšava prolazak kroz crijeva. Kad ne unosimo dovoljno vlakana, to usporava naš probavni sustav i otežava obavljanje velike nužde", kaže nutricionistica Ilyse Schapiro za Eat This, Not That.
Stalno ste gladni
Ako ste ikad pojeli piletinu i pržene krumpiriće pa ubrzo nakon toga začuli da vam kruli u trbuhu, to je zbog toga što je vašem obroku nedostajalo vlakana. Vlakna pomažu usporiti probavni proces i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, pomažući vam da se dulje osjećate sito. Osim toga, kada se u debelom crijevu fermentiraju topiva vlakna, vaše tijelo proizvodi dva crijevna hormona koja igraju ulogu u izazivanju sitosti. Dodavanje hrane bogate vlaknima, poput avokada, graha, smeđe riže i krušaka, u obroke pomoći će da duže ne budete gladni.
Debljate se
Kad ne jedemo dovoljno vlakana, gladni smo i skloniji prejedanju, ističe Schapiro. Jasno je da prejedanje dovodi do povećanja tjelesne težine. Dakle, kad jedete vlakna, osjećate se sito i možete mršavjeti.
Jedno istraživanje pokazalo je da su, kad su sudionici dodali samo 8 grama vlakana u svoju dnevnu prehranu tijekom 20 mjeseci, izgubili u prosjeku 4.4 kilograma.
Pospani ste
Osim što povećava rizik od dijabetesa, smanjenje razine šećera u krvi uzrokuje pospanost. Kad ne jedete dovoljno vlakana, vaše tijelo brže probavlja jednostavne ugljikohidrate, koji se zatim brzo oslobađaju u vaš krvotok. Kako biste održali stabilnu razinu energije i šećera u krvi tijekom dana, posegnite za izvorima složenih ugljikohidrata ispunjenih vlaknima s malo proteina i masti.
Imate visok kolesterol
Što manje topivih vlakana konzumirate, to je veći rizik od povišenog kolesterola, navodi meta-analiza objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition.
Stalno patite od gastrointestinalnih problema, poput nadutosti
Isto kao što možete osjetiti nadutost kad jedete previše vlakana, taj osjećaj uzrokuje i manjak vlakana u prehrani.
Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati, što znači da ih vaše tijelo ne razgrađuje kako bi ih iskoristilo za energiju. Umjesto toga, najčešće je hrana za zdrave bakterije. Kako bakterija razgrađuje vlakna, ona oslobađa plin, što može uzrokovati nadutost. Ako neko vrijeme niste hranili svoje dobre crijevne bakterije, možda će im trebati neko vrijeme da dokuče kako ponovno razgraditi ovu vrstu hrane. Zato dijetetičari preporučuju polako povećanje unosa vlakana - to će omogućiti vašem sustavu da se prilagodi.
Krvni testovi pokazuju manjak hranjivih tvari
Kad ne jedete namirnice bogate vlaknima, primjerice žitarice cjelovitog zrna, mahunarki, voća i povrća, velika je vjerojatnost da ne unosite dovoljno drugih hranjivih tvari.
Nedavno vam je dijagnosticiran dijabetes
"Hrana bogata vlaknima sprječava skokove šećera u krvi i inzulina, što bi s vremenom moglo dovesti do dijabetesa", ističe Schapiro.
Imate dijagnosticiranu bolest srca
Kad je razina kolesterola izvan zdravog raspona, zbog prehrane s malo vlakana, to može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kažu podaci objavljeni u časopisu Stroke. To je zato što su i moždani udar i srčane bolesti uzrokovani nakupljanjem plaka u arterijama.