IMATI trbušnjake cilj je mnogih, ali takve rezultate postižu samo najuporniji i najdiscipliniraniji. Rad na trbušnjacima započinje u kuhinji, prehranom koja vodi do niskog postotka tjelesne masti, ali postoje različiti treninzi koji će uspješno očvrsnuti i transformirati vaš trbušni zid.
Prema studiji koju je provelo Američko vijeće za tjelovježbu (ACE), postoje tri trbušna treninga koji su najučinkovitiji u postizanju jake jezgre i trbušnih mišića.
Biciklistički manevar na leđima
Prema studiji ACE-ja, ovo je najučinkovitiji trening za trbušnjake. Za ovaj položaj ležite na leđima na prostirci s nogama u zraku i koljenima povučenima prema prsima. Vrhove prstiju treba staviti iza ušiju.
Skupite lopatice dok podižete svaku stranu od poda, ispravljate jednu nogu i rotirate tijelo. Sa svakom rotacijom lakat bi trebao ići prema suprotnoj nozi. Vježba koristi sve trbušne mišiće.
Kapetanska stolica
Za ovaj trening potrebna je dodatna oprema - kapetanska stolica ili stolica bez sjedala s naslonom i naslonima za ruke.
Da biste odradili ovu vježbu, pustite da vam noge vise ravno prema dolje prije nego što podignete koljena prema prsima. Uključite trbušne mišiće povlačeći ih prema kralježnici, a zatim polako spustite noge.
Trbušnjaci na lopti za vježbanje
Trbušnjaci su često prva vježba na koju ljudi pomisle kad ciljaju svoje trbušne mišiće. Međutim, izvedeni na medicinki ili fitness-lopti zahvaćat će vaš središnji dio tijela puno više od običnih trbušnjaka izvedenih na podu. Ova vježba je posebno učinkovita jer također zahtijeva ravnotežu koja zahvaća manje trbušne mišiće.
Studija koju je vodio dr. Peter Francis iz Laboratorija za biomehaniku na Državnom sveučilištu San Diego uspoređivala je 13 popularnih vježbi za trbuh, od kojih neke uključuju opremu, i rangirala ih od najučinkovitije do najmanje učinkovite.
Ako namjeravate postići čvrste i vidljive trbušne mišiće, vjerojatno će vam trebati od tri do 20 mjeseci, prema ACE-ju. Međutim, pobrinite se da vaša prehrana bude u skladu s vašim ciljevima jer sati napornog rada mogu biti kompromitirani onim što jedete.