ŽELJEZO je iznimno važan mineral. Unosimo ga hranom, a bitan je dio hemoglobina, proteina koji prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva. Postoji još nekoliko razloga zbog kojih je unos adekvatne količine željeza ključan za zdravlje.
"Željezo je važno za podržavanje zdravlja vezivnih tkiva, mišićnog metabolizma i mnogih drugih procesa u ljudskom tijelu. Ako ne unosite dovoljno željeza, možete razviti anemiju. To može biti vrlo ozbiljno stanje koje dovodi do simptoma kao što su poremećene kognitivne funkcije, oslabljen imunitet i umor", kaže za Men’s Health stručnjakinja za prehranu Amy Gorin.
Zbog menstruacije žene češće razvijaju anemiju od muškaraca. Riziku od anemije izloženi su muškarci koji ne unose dovoljno hrane bogate željezom, oni koji gube krv zbog čira ili čak ozbiljnog pijenja, odnosno zbog gastrointestinalnog krvarenja, navodi Gorin.
Kada je to moguće, Gorin savjetuje da se željezo unosi hranom umjesto da ga konzumirate u obliku dodataka prehrani.
"Hranom unosite razne hranjive tvari koje su korisne za vaše tijelo. Međutim, mogu postojati slučajevi u kojima ćete možda morati uzimati dodatak željeza", pojasnila je.
Koje ukusne namirnice sadrže željezo? Otkrivamo u nastavku.
Crni grah
Crni grah bogat je proteinima i antioksidansima. Jedna šalica kuhanog graha sadrži 3.61 miligrama željeza. Odlična je opcija za vegetarijance, kojima je potrebno dvostruko više željeza u odnosu na one koji jedu meso. To je zato što se biljni proteini ne apsorbiraju tako lako kao životinjski izvori.
Crni grah je i izvor topivih vlakana, što može pridonijeti mršavljenju jer su zasitna i sprječavaju prejedanje.
Špinat
Šalicom kuhanog špinata unosite šest grama željeza, što je jako dobro. Špinat možete dodati omletu ili salatama.
Pureća prsa
Osim što sadrže željezo, pureća prsa imaju i puno proteina, koji se, kada su dio prehrane bogate povrćem, povezuju sa smanjenim rizikom od razvoja pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Preporučuje se da pureće meso konzumirate svježe, a ne u obliku delikatesa jer tako izbjegavate unos nepotrebnog natrija, aditiva i konzervansa.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve dobar su izvor željeza. Također, jedan su od najboljih izvora magnezija, koji pomaže mišićima da se opuste i kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno. The Nutrition Twist piše da je "ustanovljeno da ljudi koji u svoju prehranu uključuju dovoljno sjemenki bundeve imaju smanjen rizik od raka želuca, dojke, prostate, debelog crijeva i pluća".
Sjemenke bundeve možete dodati u smoothie, granolu, salate, jogurte, juhe, tjesteninu, humus i guacamole.
Sušene marelice
Sve dok nema dodanog šećera, sušene marelice su vrijedne dodavanja na jelovnik. Riječ je o voću koje sadrži najviše željeza. Prepune su flavonoidnih antioksidansa koji pomažu neutralizirati slobodne radikale, tako da štite od bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca.
Tofu
Po porciji od pola šalice tofua dobijete tri grama željeza. Osim toga, dobivate proteine i vlakna, koji vam pomažu da budete dulje siti.