IZA SVAKOG uspješnog treninga nalaze se tri faze: zagrijavanje, glavni dio treninga i završni dio treninga, odnosno hlađenje. Mnogi često preskaču zagrijavanje misleći da nije važno, ali odrađivanje svih ovih faza važno je za učinkovit i siguran trening. O važnosti zagrijavanja smo porazgovarali s osobnom trenericom Srđanom Škaričić.
Kada je u pitanju zagrijavanje, osobna trenerica najčešće susreće dvije vrste ljudi.
"To su oni koji se ne zagrijavaju, bilo zbog vremenskog ograničenja ili toga što ovu fazu ne smatraju važnom, i oni koji previše kompliciraju i rade nepotrebno puno vježbi u ovom dijelu treninga", otkrila je u razgovoru za Index.
Zagrijavanje priprema tijelo za optimalnu izvedbu i smanjuje rizik od ozljeda
Trenerica nam objašnjava da zagrijavanje priprema tijelo za optimalnu izvedbu, smanjuje potencijalni rizik od ozljeda, povećava raspon pokreta, poboljšava rad mišića i opskrbu kisikom. Također, zagrijavanjem prije treninga se povećavaju gipkost i mišićna koordinacija.
Škaričić napominje da bi zagrijavanje trebalo trajati desetak minuta i biti efikasno te započeti procesom podizanja tjelesne temperature.
"Faza zagrijavanja najbolje se odrađuje kroz neku laganu cikličku aktivnost poput laganog trčanja, brzog hoda, stepera, veslanja na ergometru i vježbe poput skokova, visokih skipova i preskakanja vijače", nastavlja.
Proces zagrijavanja ima više faza, svaka je jednako važna
Nakon prvog dijela zagrijavanja, slijedi dio u kojem se povećava opseg pokreta. "Samim time što smo povećali temperaturu tijela, povećao se i dotok krvi u ciljane mišiće, što nam omogućava lakšu mobilizaciju i rad na većem opsegu pokreta", objašnjava trenerica.
Ove vježbe uključuju kretanje kroz različite pokrete kako bi se postigao veći raspon pokreta te se mišići pripremili na aktivnost. Škaričić objašnjava da se u ovom dijelu zagrijavanja izvode "vježbe dinamičkog istezanja i mobilizacije poput visokih koraka, iskoraka s rotacijom, izmjenjivanja pozicije visokih koljena i peta u stražnjicu, rotacije kukova, rotacije ramena i ruku, inchworm i 90-90 rotacija kukova".
Potom slijedi aktiviranje mišića i specifičnog zagrijavanja.
"U ovoj fazi zagrijavanja radi se na aktivaciji mišića s vježbama koje ciljaju određene mišićne skupine koje će se koristiti tijekom treninga. Specifično zagrijavanje podrazumijeva simulaciju pokreta i intenziteta koje će osoba kasnije odrađivati kroz glavni dio treninga. Od vježbi koje se rade u ovom dijelu, treba spomenuti čučnjeve, iskorake sklekove i lateralne pokrete", kaže trenerica Škaričić.
Objašnjava nam da je ovaj dio treninga jako važan kako bi se doprinijelo kvalitetnom i sigurnom treningu.
Nakon treninga nemojte zaboraviti fazu "hlađenja"
"Dio nakon glavnog dijela treninga za ulogu ima što prije tijelo vratiti u 'opušteno stanje', nakon što je određeno vrijeme bilo na visokoj razini pobuđenosti i u treningu", napominje trenerica i dodaje da što se prije ohladimo, to i sam proces oporavka prije počinje.
U ovom završenom dijelu treninga mogu se raditi kardio aktivnosti jako laganog intenziteta, poput rolanja na foam rolleru, istezati se ili ležati na leđima i fokusirati na disanje. "Važno je da što prije smirite puls, opustite tijelo, ohladite ga i započnete s procesom oporavka", zaključila je naša sugovornica.